Inulina e frutto-oligosaccaridi: cosa dice la scienza

I cosiddetti Fos, i frutto-oligosaccaridi, e l’inulina sono presenti in natura in vari tipi di cibi come legumi e cereali e svolgono un importante ruolo nella nostra dieta quotidiana, soprattutto per il tratto intestinale. Scopriamo dove sono abbondanti e i benefici che assicurano.

Con il termine frutto-oligosaccaridi (o Fos) si fa riferimento ad un preciso tipo di fruttani, ovvero di carboidrati formati dalla ripetizione di molecole di fruttosio. Si tratta di catene polisaccaridiche con un basso numero di unità ottenute attraverso l’idrolisi dall’inulina (che è a sua volta un polisaccaride di origine vegetale, da cui hanno per l’appunto origine).

I Fos sono molto importanti per la nostra alimentazione e vantano diversi tipi di benefici per l’organismo: ecco più nel dettaglio quali sono le loro caratteristiche.

Che cosa sono i fruttani

Prima di addentrarci nello specifico sulle peculiarità dei Fos vediamo quali sono gli elementi costitutivi dei fruttani.

Mentre le inuline sono fruttani a catena lunga, quelli a catena corta sono per l’appunto noti come fruttoligosaccaridi. Vediamo prima di tutto l’inulina.

Cos’è l’inulina e che tipo di legame ha con i Fos

Quando si parla di queste sostanze non si può non fare riferimento all’inulina, da cui derivano gli altri Fos.

L’inulina è di fatto una fibra solubile presente in un’infinita quantità di specie vegetali (se ne contano almeno 36.000) ed è composta da diverse molecole di fruttosio collegate fra loro da particolari legami glicosidici β (2-1).

Scoperta nel 1804 dagli scienziati, ha una struttura particolare ed è  resistente all’azione degli enzimi digestivi umani. Questo è il motivo per cui è definita un carboidrato indigeribile dall’uomo che tende ad arrivare all’ultimo tratto dell’apparato digerente praticamente intatta, venendo fermentata solo dai batteri del colon.

Esistono due “tipi” principali di inulina che è possibile assumere con gli alimenti o con eventuali integratori: il primo tipo è chiamato inulina ad alte prestazioni ed è quello che contiene più di 10 molecole di fruttosio legate insieme; quando invece troviamo catene con meno di 10 molecole di fruttosio parliamo per l’appunto di Fos.

Ecco i principali alimenti contenenti inulina con l’indicazione della relativa percentuale della sostanza su peso fresco:

• Agave (Lobi); 7 – 10 %
• Porro (Bulbo): 3 – 10 %
• Cipolla (Bulbo): 2 – 6 %
• Aglio (Bulbo): 9 – 16 %
• Bardana (Radice): 3,5 – 4 %
• Asparago comune (Tubero): 10 – 15 %
• Shatavari  (Tubero): 10 – 15 %
• Cama (Bulbo): 12 – 22 %
• Cicoria (Radice): 15 – 20 %
• Carciofo (Foglie/cuore): 3 – 10 %
• Dahlia (Tubero): 15 – 20 %
• Topinambur (Tubero): 14 – 19 %
• Orzo (Semi): 0,5 – 1,5 %
• Banana (Tubero): 0,3 – 0,7 %
• Segale (Semi): 0,5 – 1,0 %
• Yacon (Radice): 3 – 19 %
• Tarassaco (Foglie): 12 – 15 %

Dove si trovano queste sostanze all’interno degli alimenti

Almeno per il momento l’Efsa (ovvero la l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha ancora approvato etichette per alimenti con claim specifici riguardo alla presenza di frutto-oligosaccaridi nei prodotti disponibili sul mercato alimentare.

Ad ogni modo, sono numerosi i prodotti (soprattutto quelli vegetali) che possono vantare una significativa presenza di queste sostanze.

I Fos possono dunque essere ingeriti con l’assunzione di (tra gli altri): soia, banane, asparagi, porri, barbabietole, carciofi, cipolle, aglio topinambur, cicoria, radice di yacon, pistacchi, cereali vari e prodotti da forno a base di orzo, farro, segale e grano. La scelta, come si può facilmente notare, è ampia.

In generale, si tratta di elementi che l’industria alimentare ha a lungo utilizzato per insaporire gli alimenti, per migliorarne il gusto ma anche la consistenza e la densità. Essendo dolci e avendo un basso contenuto calorico, si tratta di sostanze indicate per chi vuole stare a dieta, utilizzando un dolcificante al posto dello zucchero bianco normale.

L’utilizzo dei Fos

Secondo le indicazioni del ministero della Salute, queste sostanze possono essere incluse nell’elenco “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico”.

I loro utilizzi e le loro proprietà sono svariate. In particolare hanno la capacità di stimolare la crescita di una flora batterica sana, un elemento molto importante anche per il nostro sistema immunitario (si può quindi parlare in termine tecnico di una funzione prebiotica).

A livello del nostro intestino, inoltre, i Fos sono utili per ristabilire la normale regolarità della flora intestinale (particolarmente dopo l’assunzione di farmaci antibiotici), favoriscono inoltre la digestione nel caso di dispepsia (ovvero il dolore nella parte superiore dell’addome successivo ai pasti), aiutano il mantenimento di normali livelli di colesterolo nel sangue e, secondo alcuni studiosi, potrebbero anche essere in grado di contrastare l’insorgenza di particolari agenti patogeni intestinali (tra questi ci sono le shigelle, gli stafilococchi, la candida, la salmonella o ancora i clostridi).

Alla luce delle loro proprietà si dimostrano essere, dunque, preziosi elementi da introdurre nell’organismo per la prevenzione di numerosi disturbi e malattie: è il caso della sindrome da colon irritabile, del diabete di tipo 2, della diarrea, dei disturbi digestivi, dell’obesità ma anche di alcune malattie cardiache.

Come funzionano i FOS

Sono numerosi gli studi che, supportati da un’ampia letteratura di trial clinici, hanno dimostrato il fondamentale ruolo che queste sostanze svolgono per il nostro intestino in modo particolare.

Dopo essere stati assunti, i Fos raggiungono il cieco e il colon dove sono in grado di stimolare la naturale crescita di alcuni bifidobatteri benefici come per esempio il longum, l’adolescentis e l’infantis.

Grazie al supporto degli zuccheri presenti in essi, questi bifidobatteri si riproducono e crescono, dando vita ad acidi organici a catena corta (come per esempio l’acido lattico, quello acetico o quello formico) capaci di impedire la proliferazione di elementi patogeni.

Parlando della loro potenziale funzione anti-cancro vale la pena sottolineare che questa proprietà sembrerebbe legata soprattutto all’aumento della concentrazione di sostanze come l’acido butirrico (ma anche di altri acidi grassi) che possono avere un’azione mucoprotettiva. In questo modo, tali grassi impediscono che le nostre mucose interne vengano lesionate da sostanze potenzialmente irritanti.

Per quanto riguarda il tema del colesterolo, invece, il mantenimento di normali livelli di quello “buono” contribuisce in maniera sostanziale a prevenire future complicanze dal punto di vista cardiovascolare.

Fos contro l’osteoporosi: la questione è ancora aperta

Da segnalare in aggiunta è anche la possibile capacità di queste sostanze di proteggere le nostre ossa. Sembra infatti che la formazione di acidi grassi a catena corta a seguito dell’assunzione di Fos abbia un effetto benefico su alcune patologie a carattere degenerativo come l’osteoporosi, ovvero del progressivo deterioramento del nostro scheletro.

Le ricerche nel merito della questione sono tutt’ora in corso e la comunità scientifica non ne ha ancora la certezza, ma pare che la presenza di determinati acidi grassi contribuisca a proposito a migliorare i livelli di assunzione di minerali come magnesio e calcio, fondamentali per la solidità delle ossa.

Le dosi consigliate e le eventuali controindicazioni

Gli esperti consigliano di non eccedere con l’assunzione di queste sostanze e invitano anzi ad assumerne una quantità compresa tra i 2 e i 10 grammi ogni giorno, che risulta essere ben tollerata da tutte le fasce d’età (compresi i bambini, le donne in stato interessante e anche le persone anziane).

In ogni caso, come anticipato, è bene non esagerare per non rischiare di incorrere in eventuali fastidi: gli eccessi possono infatti portare al manifestarsi di disturbi di varia natura, come ad esempio il gonfiore intestinale, il meteorismo, la diarrea o dolorosi crampi. In sostanza, assumendone troppo si potrebbe incorrere in un effetto controproducente.

Ovviamente, nel caso in cui emergesse tramite specifiche analisi l’ipersensibilità all’inulina o ad altri Fos sarebbe importante astenersi dal loro consumo (o limitarlo quanto più possibile).

Per il resto, non risultano particolari controindicazioni rispetto all’utilizzo di tali sostanze, che non sembrano dare problemi nel caso di interazione con l’uso di farmaci o altri prodotti.

I soggetti che devono fare più attenzione al consumo di queste sostanze

Chi è consapevole delle proprie intolleranze rispetto al consumo eccessivo di fibre dovrebbe porre particolare attenzione all’assunzione di Fos.

I soggetti più a rischio per quanto riguarda eventuali effetti collaterali sono quelli che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile, di alveo alterno (e di squilibri della defecazione, di varia natura) ma anche quelli che hanno problemi di intolleranza al lattosio. Questi ultimi in particolare dovrebbero evitare l’assunzione di dosi di Fos superiori ai 10 grammi giornalieri.

Il contributo degli integratori

Esiste la possibilità di assumere questo tipo di sostanze anche grazie all’utilizzo di particolari integratori, disponibili nelle farmacie e nelle parafarmacie in varie forme (per esempio in tavolette o in polvere).

Importante ricordare in questo caso che qualunque tipo di prodotto simile si voglia acquistare sarà prima di tutto necessario chiedere l’aiuto del proprio medico/nutrizionista, che aiuterà il paziente a capire quali tipi di integratori possono essere più adatti e fornirà con precisione le indicazioni sulle dosi consigliate. Inoltre è di fondamentale importanza che tali sostanze vengano assunte come semplice integrazione, e non come sostituto di una dieta sana ed equlibrata (accompagnata, perché no, da uno stile di vita attivo).

Solitamente i Fos vengono inseriti all’interno dei seguenti tipi di prodotti:

• I fermenti lattici vivi: si tratta di prodotti arricchiti con frutto-oligosaccaridi che contribuiscono ad un regolare funzionamento della flora batterica intestinale e ripristinano la regolarità del colon.
• Gli enzimi digestivi: favoriscono una digestione completa e rapida. La presenza di Fos al loro interno contribuisce all’assimilazione dei nutrienti e stimola le corrette funzioni dell’intestino.

Tutti i più recenti studi sull’inulina e i sui Fos

Tra le proprietà dell’inulina sembra ci sia anche la capacità di diminuire notevolmente il senso dell’appetito e la necessità di assumere cibo durante i pasti. A dimostrarlo è stata una recente ricerca pubblicata sul prestigioso magazine scientifico National Library of Medicine (Nlm), svolta nel 2017 su un campione di 40 donne che hanno assunto 16 g al giorno di fruttani di tipo inulina per una settimana.

Un’altra ricerca pubblicata dal Nlm svolta su un totale di 26 individui sani ha dimostrato l’aumento di bifidobatteri nell’intestino dei partecipanti che avevano assunto verdure ricche di inulina per due settimane. Chi si è reso disponibile a questa analisi, inoltre, ha dimostrato di avere in generale un maggior senso di sazietà, un minor desiderio di mangiare cibi molto grassi o salati e una generale tendenza a preferire alimenti vegetali ricchi di inulina.

Per quanto riguarda i Fos (che sono molto simili all’inulina) un altro studio della medesima pubblicazione scientifica condotto su 48 adulti in sovrappeso aveva evidenziato una diminuzione del peso corporeo di 1 kg in 12 settimane per chi aveva consumato 21 g al giorno di tale sostanza contenuta nella cicoria. Anche l’assunzione di sciroppo di yacon (ricco di inulina) ha contribuito alla riduzione del peso e della circonferenza in vita di 35 donne oggetto di un’altra ricerca nel merito della questione.

Le ricerche presentate nel corso degli ultimi anni sul Nlm fanno in realtà riferimento anche a molti altri effetti positivi: si pensi ad esempio ad un’analisi che ha visto scendere i livelli di colesterolo LDL in pazienti che avevano assunto latte di soia, o ancora alla riduzione dei livelli della glicemia nel sangue di soggetti affetti da diabete di tipo 2 che avevano assunto inulina.