Triptofano: dove si trova questa sostanza che migliora il sonno (e l’umore)

Il triptofano è un aminoacido essenziale e apporta molti benefici alla salute. A patto di non esagerare. Ne è ricco il cioccolato ma non solo. Ecco i cibi che lo contengono

L’inverno è la stagione in cui tendiamo a mangiare più cioccolato perché, soprattutto per ovvie ragioni di temperature climatiche e di facile conservazione del prodotto, è più disponibile sul mercato. Ma per una bizzarra coincidenza, è proprio d’inverno che il nostro organismo avrebbe bisogno di più cioccolato. E c’è una ragione ben precisa. Quando le temperature calano sensibilmente, nel nostro corpo cala anche la produzione di sostanze dette neurotrasmettitori. Detti anche neuromediatori, sono sostanze chimiche capaci di modulare il tono dell’umore, regolare il ritmo sonno-veglia e il senso di sazietà. I neurotrasmettitori sono come dei messaggeri chimici endogeni al servizio delle cellule del sistema nervoso, i cosiddetti neuroni, che comunicano e stimolano cellule di tipo muscolare o ghiandolare. I neurotrasmettitori agiscono a livello delle sinapsi chimiche, i collegamenti tra messaggeri, cellule e ghiandole. I più importanti sono la serotonina, la dopamina e le endorfine.

Esiste però un amminoacido che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare, capace di favorire la produzione di questi neurotrasmettitori. Si chiama triptofano, e si trova anche (e non solo) nel cioccolato, alimento che tendiamo a consumare soprattutto d’inverno, che si abbina ad altri cibi, e al quale sono state riconosciute altre proprietà benefiche.

A questo punto cerchiamo di cogliere l’importanza del triptofano per capire dove si trova e quali sono le controindicazioni.

Cos’è il triptofano

Il triptofano è un amminoacido alla base del gruppo di composti delle triptamine. Siccome, dicevamo, l’organismo umano non è in grado di sintetizzarlo, il triptofano deve essere ricavato dagli alimenti, motivo per il quale viene classificato tra gli amminoacidi essenziali.

Oltre a partecipare alla costituzione delle proteine, interviene in numerose reazioni chimiche, in particolare nella sintesi di serotonina e di acido nicotinico.

Il triptofano fa bene al sonno e all’umore. Agisce sul sistema nervoso incidendo in modo positivo sull’umore, sull’ansia, sull’irritabilità e, appunto, sull’equilibrio del sonno.

* Qui un approfondimento sui cibi della felicità, con le risposte ai veri e falsi Miti alimentari a cura dell’esperto professor Alberto Ritieni.

* E qui la cena (il menu più indicato la sera) che aiuta a dormire.

Dove si trova il triptofano

Il triptofano si trova più abbondante nei latticini, nel latte, nel cioccolato, nei semi (in particolare sesamo, girasole e zucca), nelle uova, nella frutta secca (noci, mandorle, arachidi che fanno bene anche la sera!), nei legumi, nell’avena, nella carne di pollo e tacchino, nel pesce sogliola, salmone e merluzzo atlantico, nella pappa reale.

Alcuni cibi con triptofano (in particolare legumi, carni bianche, pesce, arachidi, latticini) hanno un ruolo aggiuntivo, poiché possono compensare un’assunzione insufficiente di vitamina B3 con la dieta.

Nella tabella che segue sono selezioni i cibi con il miglior rapporto proteine/triptofano tra quelli che contengono questo amminoacido.

Triptofano contenuto nei diversi alimenti
Cibo	Quantità in grammi di triptofano per ogni 100 grammi di cibo	Quantità in grammi di proteine per ogni 100 grammi di cibo	Rapporto triptofano/proteine (%)
Bianco dell’uovo disidratato	1,00	81,10	1,23
Alga spirulina disidratata	0,93	57,47	1,62
Merluzzo atlantico essiccato	0,70	62,82	1,11
Semi di soia	0,59	36,49	1,62
Parmigiano	0,56	37,90	1,47
Caribù	0,46	29,77	1,55
Semi di sesamo	0,37	17,00	2,17
Formaggio Cheddar	0,32	24,90	1,29
Semi di girasole	0,30	17,20	1,74
Maiale (braciola)	0,25	19,27	1,27
Tacchino	0,24	21,89	1,11
Pollo	0,24	20,85	1,14
Manzo	0,23	20,13	1,12
Salmone	0,22	19,84	1,12
Agnello	0,21	18,33	1,17
Persico	0,21	18,62	1,12
Uovo intero	0,17	12,58	1,33
Farina di frumento	0,13	10,33	1,23
Cioccolato fondente	0,13	12,9	1,23
Latte	0,08	3,22	2,34
Riso	0,08	7,13	1,16
Farina d’avena (cotta)	0,04	2,54	1,16
Patata	0,02	2,14	0,84
Banana	0,01	1,03	0,87

 

Cos’è il disturbo affettivo stagionale

La bassa produzione di neurotrasmettitori, che si verifica soprattutto in inverno, ha come conseguenza il calo del tono dell’umore. Agisce anche sul ritmo sonno-veglia e sul senso di sazietà. Con l’abbassamento di serotonina, dopamina ed endorfine, si può andare incontro a uno stato di leggera depressione che gli esperti chiamano “disturbo affettivo stagionale”.

• È importante ricordare che la produzione di serotonina e le endorfine (comunemente noti come “ormoni della felicità”) può essere stimolata con adeguata e personalizzata attività fisica e sportiva.

Perché la vitamina B3 è importante anche per il triptofano

La vitamina B3 ha un ruolo importante anche per il triptofano. Prima di capire il motivo è bene ricordare che la B3 (spesso indicata con il nome di niacina o vitamina PP) è una vitamina del gruppo B che entra nel metabolismo del cibo per convertirlo in energia. Inoltre, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, che gli sciolgono nell’acqua, e per questo motivo devono essere quotidianamente assunte attraverso l’alimentazione.

L’Istituto superiore di sanità (Iss) spiega che la vitamina B3 è importante perché aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso, l’apparato digerente e la pelle.

Il termine vitamina B3 infatti comprende due composti:

• Niacina o acido nicotinico
• Nicotinamide

A questo punto, la vitamina B3 è fondamentale anche perché l’organismo è in grado di convertire il triptofano in niacina, appunto nella componente della B3. E gli alimenti ricchi di triptofano (per esempio i latticini) possono quindi aiutarci a compensare un’assunzione insufficiente di vitamina B3 con la dieta.

Gli alimenti ricchi di vitamina B3 includono:

• Legumi
• Frattaglie
• Carni rosse
• Carni bianche
• Pesce
• Arachidi
• Lievito essiccato
• Pane e altri prodotti da forno a base di cereali integrali o arricchiti con vitamina B3

La quantità giornaliera raccomandata di niacina varia con l’età. La Società italiana di nutrizione (Sinu) raccomanda l’assunzione giornaliera di valori di niacina in base all’età. I valori sono espressi come niacina equivalenti, in sigla NE, poiché comprendenti anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano. Per regolarsi dobbiamo tenere presente che da 60 milligrammi (mg) di triptofano si produce 1 milligrammo di niacina.

• I lattanti (6-12 mesi) hanno bisogno di 5 mg di niacina al giorno (quindi 300 milligrammi di triptofano)
• I bambini di 1-3 anni necessitano di 7 mg di niacina
• I bambini di 4-6 anni hanno bisogno di 8 mg
• I bambini di 7-10 anni devono salire a 12 mg di niacina
• Per gli adolescenti di 11-14 anni ne occorrono 17
• Gli adolescenti di 15-17 anni devono assumerne 18 mg
• Gli adulti dai 18 anni in poi hanno bisogno di 18 mg di niacina
• Le donne in stato di gravidanza e allattamento devono elevare la dose a 22 mg giornalieri

Quando servono gli integratori di vitamina B3

Una dieta equilibrata (in particolare la Dieta Mediterranea) è in grado di fornire le quantità giornaliere necessarie di vitamina B3. Per questo motivo, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non c’è necessità di prendere integratori.

Gli integratori di vitamina B3 potrebbero, invece, essere d’aiuto in caso di colesterolo alto quando non si possono assumere le statine. La vitamina B3, infatti, è in grado di aumentare le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), ossia il cosiddetto colesterolo buono, che aiutano a rimuovere dal sangue le lipoproteine ​​a bassa densità, note invece come colesterolo cattivo.

Gli integratori sono usati anche in caso di situazioni di grave carenza di vitamina B3 che possono verificarsi per vari motivi.

In gravidanza è sconsigliato l’uso di integratori di vitamina B3, salvo diversa indicazione del medico curante.

Quando la vitamina B3 può causare problemi

Alcuni farmaci, come l’isoniazide e alcuni medicinali antitumorali, possono interferire con il metabolismo della vitamina B3.

La diarrea a lungo termine, dovuta a diverse malattie gastrointestinali, può causare un malassorbimento di vitamina B3.

Gli effetti della carenza di vitamina B3

Alcuni difetti presenti alla nascita (congeniti) e la sindrome carcinoide, che alterano il trasporto e il metabolismo del triptofano, possono determinare carenza di vitamina B3 perché riducono la sua trasformazione in niacina.

La carenza di vitamina B3 e/o di triptofano (che può essere trasformato dall’organismo nella vitamina) può provocare la pellagra, malattia presente soprattutto nei paesi in via di sviluppo, rara nei paesi industrializzati.

La pellagra colpisce la pelle, il tratto digerente e il cervello causando:

• Eruzione cutanea caratteristica, di colore rosso scuro su mani, piedi, polpacci, collo, viso, lingua e bocca;
• Problemi del tratto digerente, bruciore della faringe e dell’esofago, nausea, vomito e diarrea;
• Disturbi neuropsichiatrici, affaticamento, insonnia, apatia, confusione e perdita di memoria.

La pellagra si sviluppa per assunzione insufficiente e poco variata di cibo. Riguarda soprattutto le popolazioni residenti in zone dove l’alimento principale della dieta è il mais, cereale che contiene una minima quantità disponibile di vitamina B3 e triptofano. Tuttavia, se il mais, prima di essere macinato per produrre la farina, viene trattato con alcali, l’assorbimento intestinale della poca vitamina B3 presente aumenta evitando la comparsa della malattia.

Anche un eccesso di vitamina B3 è problematico per la salute

Se assunta per bocca (via orale) in quantità appropriate, la vitamina B3 non ha effetti dannosi.

Dosi eccessive di vitamina B3, invece, possono causare:

• Grave arrossamento della pelle combinato con vertigini
• Pressione arteriosa bassa (ipotensione) o battito cardiaco accelerato
• Prurito
• Nausea e vomito
• Dolore addominale
• Diarrea
• Gotta (la vitamina B3 può causare un eccesso di acido urico nel sangue, detto iperuricemia)
• Danni al fegato (l’uso di integratori di vitamina B3, se non necessario, è stato associato a danni al fegato)
• Diabete (la vitamina B3 può interferire con il controllo della glicemia)

L’assunzione di vitamina B3 può peggiorare i disturbi (sintomi) legati alle allergie, alle malattie della cistifellea e ad alcune malattie della tiroide.

In caso di assunzione in grandi dosi (da 2.000 a 6.000 milligrammi al giorno, corrispondenti a 2-6 grammi al giorno) di niacina/acido nicotinico, gli effetti indesiderati gravi sono molto probabili. Al contrario, l’assunzione di niacina/acido nicotinico fino a 17 milligrammi (mg) al giorno o di nicotinamide fino a 500 mg sembra sicura.

L’alcol e il fumo riducono l’assorbimento di vitamina B3

Sono possibili combinazioni dannose tra comportamenti scorretti, alimenti con vitamina B3 e farmaci. Vediamo cosa succede caso per caso.

• Assunzione di bevande alcoliche

Prendere la vitamina B3 insieme a bevande alcoliche può aumentare il rischio di danni al fegato e peggiorare alcuni effetti indesiderati (effetti collaterali) della vitamina come rossore e prurito.

• Fumo di sigaretta

L’assorbimento di vitamina B3 può essere ridotto dal fumo di sigaretta.

• Farmaco allopurinolo

Assumere vitamina B3 insieme a questo farmaco, utilizzato per il controllo della gotta, può diminuirne l’efficacia.

• Farmaci anticoagulanti e anti-piastrinici

Prendere contemporaneamente a questi farmaci la vitamina B3 può aumentare il rischio di sanguinamento.

• Farmaci anti-ipertensivi

La vitamina B3 potrebbe potenziare l’effetto di questi farmaci aumentando il rischio di pressione sanguigna bassa (ipotensione).

• Farmaci per il diabete

La vitamina B3 può interferire con il controllo della glicemia. Potrebbe quindi essere necessario modificare le dosi dei farmaci per il diabete.

• Alimenti e integratori a base di cromo

L’assunzione contemporanea di vitamina B3 e cromo potrebbe ridurre i valori della glicemia. Perciò, in caso di diabete vanno controllati attentamente i livelli di zucchero nel sangue.

• Alimenti e integratori con zinco

Prendere lo zinco con la vitamina B3 potrebbe peggiorare alcuni effetti collaterali della niacina, come rossore e prurito.

Il triptofano aiuta anche a smettere di fumare

Oltre ai benefici sull’umore a livello cerebrale, il triptofano provoca il restringimento dei vasi sanguigni. Per questo motivo, ricordano gli esperti di Humanitas, il triptofano viene proposto per ottenere altri benefici, quali:

• Migliorare le performance atletiche
• Combattere la depressione, l’ansia e l’insonnia
• Aiutare a smettere di fumare
• Contro il disturbo da deficit di attenzione/iperattività e la sindrome di Tourette

Gli integratori di triptofano e le controindicazioni

Si può ricorrere agli integratori a base di triptofano in caso di apnee del sonno, dolori al volto, forme gravi di sindrome premestruale e bruxismo.

Humanitas però specifica che le prove scientifiche a disposizione non sono sufficienti a certificare la bontà di queste proposte d’uso, e non risulta che l’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia approvato i claim proposti per i prodotti contenenti triptofano, L-triptofano o 5-idrossitriptofano, il precursore della serotonina in cui il triptofano viene convertito una volta nell’organismo.

L’assunzione di triptofano potrebbe interferire con i trattamenti a base di antidepressivi che agiscono aumentando il livello di serotonina nel cervello, come i MAO inibitori. Inoltre, il triptofano potrebbe aumentare la sonnolenza associata all’assunzione dei sedativi.

L’assunzione di triptofano è stata associata a bruciori e dolori allo stomaco, eruttazioni e gonfiori addominali, nausea e vomito, diarrea, perdita dell’appetito, mal di testa, sensazione di avere la testa leggera, sonnolenza, secchezza delle fauci, vista sfocata, debolezza muscolare e problemi nella sfera sessuale. Può essere controindicata in caso di problemi renali o epatici, gravidanza e allattamento, e dovrebbe essere evitata da chi soffre di eosinofilia, perché è stata associata alla cosiddetta sindrome eosinofilia-mialgia.