Dieta mediterranea per un’alimentazione sana e sostenibile

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale e alimentare conosciuto e apprezzato in tutto il mondo. Ecco che cos’è nello specifico la dieta alimentare mediterranea, quali sono i suoi principi e i benefici che si possono ottenere seguendola

La dieta mediterranea è un modello alimentare e nutrizionale, che nasce dai comuni stili alimentari tradizionali di tutti i Paesi del Mediterraneo.  Questo modello nutrizionale si basa su specifici principi e nonostante abbia radici piuttosto antiche, ancora oggi è considerato come uno dei modelli più equilibrati e in grado di apportare all’organismo molteplici benefici. 

Quanto alla storia della dieta alimentare mediterranea, il primo studioso che intuì le enormi potenzialità di questo modello nutrizionale fu Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense. 

A Keys si attribuisce in particolare il consolidamento del nome con cui la dieta è conosciuta oggi, ma anche la codifica delle principali caratteristiche su cui si basa il modello nutrizionale; inoltre, aspetto non di minore importanza, il biologo condusse un importante studio sulla correlazione tra alimentazione e malattie cardiovascolari e scoprì che le persone dei paesi mediterranei si ammalavano meno di malattie cardiovascolari, proprio grazie al regime alimentare seguito. 

Per molti anni, Keys ebbe modo di studiare sul campo l’efficacia della dieta alimentare mediterranea e visse per diverso tempo anche in Italia, qui continuò ad analizzare gli effetti benefici che questo regime alimentare è in grado di apportare sull’organismo e sulla salute dell’uomo. 

Altro personaggio importante da menzionare nell’ambito della storia della dieta alimentare mediterranea, è certamente Lorenzo Piroddi, uno studioso ligure, che nel Novecento si occupò di studiare tutte le possibili correlazioni esistenti tra abitudini alimentari e malattie di ricambio; grazie a questa indagine Piroddi riuscì ad elaborare una prima versione della dieta mediterranea, basata principalmente su una limitazione del consumo di cibi grassi e su una particolare predilezione per il consumo di cibi vegetali. 

Che cos’è la dieta alimentare mediterranea e in cosa consiste?

La dieta alimentare mediterranea è un vero e proprio modello di dieta sana e dalle alte proprietà benefiche. 

Nel 2010 l’Unesco ha deciso di riconoscere la dieta mediterrranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, al fine di condividere con il mondo la sua grande importanza e permettere una diffusione sempre più capillare di questo regime alimentare a discapito di regimi alimentari meno salutari, che oggi purtroppo sono sempre più diffusi. 

Più che un semplice modo di organizzare le proprie abitudini alimentari quotidiane, la dieta mediterranea, diventa per chi sceglie di adottarla a tutti gli effetti un vero e proprio stile di vita di cui alla lunga non si può fare più a meno. 

Ma in cosa consiste la dieta alimentare mediterranea? Questo modello nutrizionale basa il suo funzionamento su alcuni specifici principi, che sono considerati i veri e propri cardini di questa “filosofia alimentare” ed in particolare sono: 

• Assunzione frequente di cibi di origine vegetale: verdura, frutta fresca e secca, ortaggi e legumi, non devono mai mancare sono alimenti indispensabili nella dieta alimentare mediterranea; 
• Utilizzo moderato dell’olio extravergine d’oliva: secondo i principi della dieta alimentare mediterranea, è buona norma consumare l’olio d’oliva come fonte di grassi, ma in quantità giornaliere moderate, che in genere non dovrebbero mai superare 3-4 cucchiai da tavola al giorno; 
• Moderato consumo di carni: le carni rosse vengono classificate come alimenti da consumare con moderazione, lo stesso vale per i cosiddetti insaccati, ossia le carni “processate”; secondo i principi su cui si basa la dieta mediterranea, è meglio prediligere il consumo di carni bianche, pesce e uova. 
• Consumo quotidiano di latte e derivati: latte e derivati nella dieta alimentare mediterranea sono considerati alimenti che è possibile consumare ogni giorno, tuttavia è meglio prediligere il consumo di prodotti a ridotto consumo di grassi; diversa è la situazione per quanto riguarda i formaggi, che vengono classificati come alimenti da consumare con moderazione, specialmente se sono stagionati. 
• Utilizzo frequente di erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolla: secondo i principi della dieta mediterranea, è importante sfruttare le erbe aromatiche nella preparazione delle ricette di ogni giorno, al fine di insaporire in modo naturale ed efficace le pietanze e di evitare l’utilizzo eccessivo di sale e condimenti grassi. Lo stesso discorso vale per quanto riguarda spezie, aglio e cipolla, che possono essere adoperati come insaporitori naturali. 
• Consumo di vino e dolci: in merito al consumo di vino durante i pasti, secondo i principi della dieta alimentare mediterranea, è raccomandabile un’assunzione moderata; mentre per quanto riguarda il consumo di dolci, questo deve essere molto ridotto. 
• Abbondanza di cereali, pane, pasta e riso: nella dieta alimentare non devono mai mancare questi alimenti, anche se sono da preferire, ove possibile, quelli integrali. Questi cibi vengono classificati all’interno della piramide alimentare, come pasti principali e questo aspetto denota proprio la loro importanza. 
• Consumo abbondante di acqua: è fondamentale assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, per il corretto funzionamento dell’organismo. 

Quali sono le caratteristiche nutrizionali della dieta alimentare mediterranea?

Seguendo la dieta alimentare mediterranea, è possibile assicurare all’organismo un apporto bilanciato dei vari micronutrienti di cui necessita per funzionare alla perfezione. 

Nello specifico, stiamo parlando di carboidrati, proteine e lipidi, che vengono così ripartiti secondo lo schema della dieta alimentare mediterranea: 

• Dal 45% al 60% di carboidrati o glucidi; 
• Dal 10% al 12% di proteine; 
• Dal 20 al 35% di lipidi o grassi, comprendente una percentuale di grassi saturi, che è sotto il 10%. 

In parole povere, questo regime nutrizionale assicura al nostro organismo l’introduzione di una quantità moderata di proteine perlopiù di origine vegetale, ma anche di carboidrati a ridotto indice e carico glicemico.  

Ma non solo, assicura anche una quasi totale assenza di zuccheri semplici e la benefica introduzione di sostanze antiossidanti naturalmente contenute negli alimenti, nonché di calcio, magnesio e potassio. 

La piramide alimentare: una rappresentazione grafica della dieta mediterranea

Per facilitare la comprensione del funzionamento su cui si basa la dieta mediterranea, è stata ideata la cosiddetta piramide alimentare, che si configura in buona sostanza come una vera e propria rappresentazione grafica di questo modello nutrizionale. 

La piramide fornisce informazioni su quali alimenti è importante consumare quotidianamente, ma anche su quelli che invece è importate consumare con moderazione e a tal proposito suggerisce anche le quantità consigliate per le diverse tipologie di alimenti. 

Ma come è fatta la piramide alimentare? Semplice è composta da alcuni gradini, la base della piramide contiene tutti quegli alimenti che sono considerati come pasti principali, salendo nel piano intermedio si trovano gli alimenti adatti al consumo giornaliero e in cima alla piramide si trovano gli alimenti che dovrebbero essere assunti con consumo settimanale e dunque con moderazione. 

Come scoprire quanto si seguono i principi della dieta mediterranea: l’indice di aderenza

C’è un modo per scoprire quanto si seguono i principi della dieta alimentare mediterranea, si tratta dell’indice di aderenza. 

Esiste infatti un apposito questionario, che è stato elaborato dal Crea, ossia dal Centro di Ricerca sugli Alimenti del Ministero delle Politiche Agricole Forestali, che consente di misurare il proprio indice di aderenza alla dieta mediterranea. 

Tale questionario pone alcune domande specifiche, che consentono di valutare in modo veloce e pratico, quali sono le abitudini alimentari quotidiane a tavola e indicare quanto queste siano in linea con i principi basilari della dieta mediterranea. 

Il test, nello specifico, è composto da nove domande, che si basano essenzialmente sul consumo degli alimenti contenuti all’interno della piramide alimentare. Ogni risposta fornita nel test, è associata ad un punteggio che può variare da 0 fino a 2, la somma totale dei punti ottenuti vi fornirà un indice, che vi servirà per capire quanto fedelmente seguite questo regime nutrizionale e quanto è sana la vostra alimentazione. 

Quali sono i benefici che la dieta alimentare può apportare alla salute?

Numerose sono le ricerche scientifiche compiute negli anni per valutare quali sono gli effetti benefici che la dieta alimentare mediterranea ha sulla salute.  

Nello specifico, molti studiosi si sono concentrati sulla capacità che ha questo regime nutrizionale di svolgere una funzione preventiva nei confronti di malattie cardiovascolari e di patologie aggressive come il cancro, il diabete e l’osteoporosi. 

Gli effetti benefici che questo modello nutrizionale ha sull’organismo e sulla salute, sono da collegare a diversi fattori, primo tra tutti la presenza nella dieta alimentare quotidiana di una grande quantità di cibi a bassa densità calorica, come ad esempio: legumi, frutta, verdura e cereali.  

Non bisogna dimenticare inoltre, che la dieta alimentare mediterranea si basa su un bassissimo consumo di grassi e garantisce un elevato apporto di antiossidanti, quest’ultimi sono in grado di contrastare i radicali liberi e aiutano a prevenire l’insorgenza di diverse patologie, specie quelle di carattere neurologico. 

La dieta mediterranea secondo alcuni studi scientifici, si è rivelata efficace nel ridurre l’incidenza e prevenire l’insorgenza di arresto cardiocircolatorio, diabete, ipertensione, tumore al seno e al colon, aterosclerosi. 

Per via delle sue innumerevoli proprietà benefiche, la dieta alimentare mediterranea, è un regime nutrizionale che è consigliabile seguire anche in gravidanza, ciò in quanto può aiutare le future mamme a contenere l’aumento di peso, ma soprattutto a prevenire le complicanze metaboliche, come il diabete gestazionale. 

Le limitazioni della dieta alimentare mediterranea: chi non dovrebbe seguirla?

Nonostante la dieta alimentare mediterranea sia considerata un regime nutrizionale sano, che di fatto può essere seguito da tutti, è importante sapere che alcune persone affette da determinate patologie non dovrebbero seguirla. 

Nello specifico, la dieta mediterranea non è particolarmente consigliata a chi soffre di diabete, principalmente in quanto il largo consumo di carboidrati, alla lunga potrebbe rivelarsi altamente dannoso per la salute e in particolare per la patologia. 

La dieta mediterranea dovrebbe essere sconsigliata anche a chi soffre di tiroide, ciò in quanto il grande consumo di verdure non aiuta l’organismo ad assimilare le sostanze nutritive di cui necessita giornalmente. Infine, la dieta alimentare non è propriamente adatta a chi soffre di problemi di colesterolo. 

Naturalmente quelli appena menzionati sono dei semplici consigli, in presenza di queste e di altre patologie, per ottenere un parere tecnico su qual è il migliore regime alimentare da seguire in base alle proprie necessità, è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico curante o in alternativa ad un nutrizionista. 

Cosa è consigliabile fare prima di intraprendere la dieta alimentare mediterranea?

Ad ogni modo è bene ricordare, che chiunque scelga di intraprendere la dieta alimentare mediterranea, dovrebbe prima richiedere un consulto ad un nutrizionista, in modo da valutare insieme ad uno specialista se è in possesso dei requisiti necessari, che occorrono per seguire questo modello nutrizionale. 

Inoltre, richiedendo un consulto ad un nutrizionista, avrete la possibilità di ottenere un piano alimentare personalizzato in base alle vostre esigenze e questo vi permetterà non solo di salvaguardare la vostra salute, ma anche di condurre un’alimentazione corretta e bilanciata. 

Prima di intraprendere questo regime nutrizionale, potrebbe essere utile anche effettuare un test delle intolleranze alimentari, in modo da conoscere per tempo, quali sono gli alimenti che possono infastidire il nostro organismo. 

Tendenzialmente, questo test può essere effettuato da chiunque voglia intraprendere un regime alimentare corretto e più sano, ma anche e soprattutto da chi presenta alcuni piccoli campanelli d’allarme, ossia dei sintomi associati a disturbi a carico del sistema nervoso, a carico dell’apparato respiratorio, a carico dell’apparato cardiocircolatorio, a carico dell’apparato muscolo-scheletrico e infine di quello gastro-enterico. 

Per effettuare il test delle intolleranze è sufficiente recarsi in un centro analisi e farsi prelevare un campione di sangue, questo esame diagnostico sarà un ulteriore strumento per il nutrizionista, che lo aiuterà a formulare un piano alimentare specifico e soprattutto bilanciato.