Acido ascorbico: ecco quando fare il pieno di vitamina C può essere un problema

L’acido scorbico (vitamina C) può dare sollievo a un mal di gola? Può prevenire o curare l’influenza? La convinzione popolare più diffusa consiste nell’idea che si possa esagerare con arance, limoni o altri cibi vitaminici. Ma le cose non stannno così

Fare il pieno di vitamina C (chiamata anche acido ascorbico) è sempre cosa buona e giusta? La vitamina C è in grado di sconfiggere raffreddore e influenza? Cerchiamo di fare chiarezza su questi aspetti della quotidianità e della nutrizione.

Che cos’è l’acido ascorbico?

È un principio antiscorbutico, ossia un composto organico con proprietà antiossidanti presente in natura. Comunemente noto come vitamina C, l’acido ascorbico appartiene al gruppo delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle cioè che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione, o se necessario tramite integratori vitaminici. La caratteristica di questo principio è che si scioglie nell’acqua ed è sensibile alle alte temperature, per cui si perde del tutto in caso di cottura in acqua.

Qual è la funzione dell’acido ascorbico?

Questo composto organico partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene. Grazie ai suoi forti poteri antiossidanti, la vitamina C innalza le barriere del sistema immunitario e nelle pratiche della prevenzione aiuta l’organismo a prevenire il rischio di tumori, soprattutto allo stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. Il suo apporto, inoltre, è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi, che sono atomi o molecole molto reattivi e ossidanti prodotti dal metabolismo dell’ossigeno, dunque dalla respirazione cellulare. I radicali liberi hanno uno o più elettroni spaiati, quindi liberi, e questa caratteristica li rende altamente reattivi, poiché instabili. I radicali liberi, come li definisce il professor Denham Harman dell’Università di Nebraska (Usa), nonché definito padre della teoria dell’invecchiamento, sono le principali cause dell’invecchiamento delle cellule, e quindi sono altamente nocivi per l’organismo umano. A parte il processo inarrestabile dell’invecchiamento, i radicali liberi in eccesso possono causare patologie, accelerare alcune forme tumorali, provocare allergie.

Quindi, l’acido ascorbico è una molecola dall’elevato potere antiossidante che aiuta a proteggere i grassi polinsaturi dall’ossidazione, direttamente e indirettamente, combattendo l’ossidazione della vitamina E.

L’acido ascorbico negli alimenti

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi (come dicevamo, la cottura ne provoca la dissoluzione). È presente soprattutto in alcuni tipi di frutta e verdura. Come è noto, la ritroviamo in quantità maggiori nelle arance, nelle fragole, nei kiwi e mandarini, limoni, spinaci, broccoli, pomodori e peperoni.

Un consiglio: per godere appieno dei benefici della vitamina C, è importante che questi alimenti siano conservati non più di 3-4 giorni e consumati crudi o comunque poco cotti.

Di quanta vitamina C abbiamo bisogno?

Il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quota da aumentarsi nel caso ci si trovi in condizione di gravidanza. Per intenderci, in una spremuta d’arancia dal peso di 100 grammi, ci sono circa 50 milligrammi di acido ascorbico. Ce n’è di più in 100 grammi di kiwi fresco (92,7 mg di vitamina C). In una porzione da 100 grammi di broccoli crudi si arriva fino a 89 mg di ascorbico. L’alimento che ne contiene di più è il peperone rosso o giallo (116 mg), ma anche i peperoncini piccanti (229 mg per 100 grammi di prodotto, che tuttavia è impossibile da assumere in grandi quantità). Seguono il peperone verde (127 mg in 100 grammi di prodotto fresco) e i peperoni maturi possono arrivare a contenerne oltre 300 mg.

Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?

La carenza di acido ascorbico può provocare l’insorgenza dello scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di alimenti freschi per mesi e mesi, dovendo preferire, per necessità, quelli in scatola o comunque precotti o preconfezionati.

I sintomi dello scorbuto si manifestano in varie forme, singole o combinate:

• Apatia;
• Anemia e inappetenza;
• Per arrivare al sanguinamento delle gengive;
• Caduta dei denti;
• Dolori muscolari;
• Emorragie sottocutanee.

I sintomi da eccesso di acido ascorbico

Può accadere anche il contrario, ossia stare male per un’alimentazione con eccessiva vitamina C. Una dieta sbilanciata, con eccesso di vitamina C (o integratori di vitamina C), assunti nella convinzione che basti solo questo principio per stare bene, può causare diversi problemi, in particolare ai reni, con formazione di calcoli renali. In casi estremi si può arrivare a un’overdose di ferro dal momento che la vitamina C ne favorisce l’assorbimento.

E a sintomi quali:

• Mal di testa;
• Bruciori di stomaco;
• Vomito;
• Diarrea;
• Gastrite e crampi addominali;
• Persino debolezza (il contrario di quanto si possa credere);
• Vertigini;
• Vampate improvvise di calore.

Cibi e conserve con additivi: come fare?

In un’epoca in cui si ha poco tempo da dedicare alla preparazione di cibi possibilmente freschi e poco elaborati, si impone chiaramente l’utilizzo massivo di conserve alimentari già pronte. E così, non è difficile scegliere prodotti che possano restare sullo scaffale e nei magazzini anche per 2 anni e più, cibi che contengono diversi additivi. A questo punto, per non far mancare l’apporto di antiossidanti, possiamo scegliere tra le varie categorie di additivi. Quello più sicuro, e fortunatamente più diffuso, è proprio l’acido ascorbico, che potrete riconoscere tra le etichette sotto il nome di E300.

Farmaci o integratori fanno bene?

Poiché la vitamina C diminuisce i livelli di acido urico, il consumo di elevate quantità di vitamina potrebbe avere un effetto preventivo verso l’iperuricemia e la gotta. La somministrazione di vitamina C per via orale come forma farmaceutica solida (in compresse) è stata associata a danni esofagei dovuti all’acidificazione del pH o della soluzione acquosa in cui è disciolta la compressa o della saliva. Il danno esofageo in genere è risultato transitorio e autolimitante ed è consistito nella formazione di ulcere localizzate che regrediscono dopo la sospensione del farmaco e non causano stenosi.

È vero che la vitamina C sconfigge il raffreddore?

Nella convinzione popolare da sempre si ritiene che assumere vitamina C in buone dosi sia utile per eliminare il raffreddore, soprattutto quando si viene colpiti da influenza. Sin da bambini siamo stati abituati a beveroni di spremuta d’arancia quando siamo costretti a letto. Una credenza educativa che ha aiutato i più piccoli ad accettare il compromesso di una bevanda comunque salutare pur di giustificare l’assenza a scuola, come strumento di guarigione. In realtà, gli esperti hanno dimostrato che la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica e perciò non sembra essere in grado né di prevenire, né di curare il raffreddore. È vero, però, che l’acido ascorbico è capace di accorciare, dal punto di vista temporale, l’episodio influenzale.

I medici consigliano, tuttavia, di non abusare con l’assunzione di vitamina C, soprattutto per non creare problemi ai reni.

Sollievo a bocca e gola? Altre credenze non confermate dalla scienza

Molti sono convinti rispetto a numerose altre proprietà e benefici attribuibili alla vitamina C. Per esempio, questo elemento manterrebbe in salute i vasi sanguigni, le ossa e i denti. Alcune persone lo consigliano contro problemi alle gengive, acne, bronchite, ulcere gastriche, dissenteria, infezioni della vescica e della prostata. Nella medicina del fai-da-te (sempre sconsigliata!) viene persino indicata per prevenire malattie gravi, quali depressione, Alzheimer e altre forme di demenza. Ma l’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, non ha mai ufficialmente riconosciuto queste proposte d’uso. L’ente ha persino negato l’autorizzazione ai messaggi pubblicitari secondo i quali l’acido ascorbico darebbe sollievo a bocca e gola.

Piuttosto, l’Efsa ha riconosciuto altre proprietà legate all’assunzione di vitamina C. Oltre all’assorbimento del ferro, l’acido ascorbico contribuisce:

• Al mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario, anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso;
• Alla normale sintesi del collagene per un normale funzionamento delle ossa, dei denti, della cartilagine, delle gengive e della pelle;
• Al normale metabolismo energetico;
• Al normale funzionamento del sistema nervoso;
• Alle normali funzioni fisiologiche;
• A proteggere le cellule dallo stress ossidativo;
• A ridurre stanchezza e fatica;
• Alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E.

Cosa dice la medicina alternativa?

Alcune medicine alternative (pensiamo alla medicina ortomolecolare) propongano dosi eccessive di vitamina C come pratica terapeutica, Ma anche rispetto a questa pratica, non esistono prove scientifiche in merito. Anzi, solitamente il sovradosaggio è controindicato.

Attenzione però! L’acido ascorbico potrebbe interferire con l’assunzione di altri elementi. Per esempio: alluminio, estrogeni, flufenazina, chemioterapici, inibitori della proteasi, statine, niacina, warfarin, paracetamolo, trisalicilato di colina e magnesio, nicardipina, nifedipina e salsalato.

Se ne raccomanda sempre il dosaggio a seconda del fabbisogno, ma può essere controindicato, soprattutto in dosi eccessive, in caso di un intervento di angioplastica, di presenza di tumori o diabete, di malattie ematologiche, calcoli renali, infarto, carenza di G6PD (che serve per proteggere cellule e globuli rossi), in caso di anemia mediterranea o quando si fuma o si mastica tabacco. Questi casi vanno assolutamente gestiti da un medico o specialista, evitando soluzioni fai-da-te.

Più in generale sarebbe il caso di prendere le distanze da messaggi pubblicitari miracolosi o, peggio, quelli che ne incentivano l’abuso. Come sempre, la dieta deve essere equilibrata e personalizzata, in base alle possibili carenze, al proprio stato di salute, al peso e al metabolismo. Il benessere è il risultato della somma di tanti fattori, e non si sta  bene esagerando con la vitamina C.