Stress da quarantena. 20 consigli dall’ordine degli psicologi per resistere

L’auto-isolamento imposto a (quasi) tutti gli italiani ha raggiunto le due settimane e comprensibilmente lo stress e la preoccupazione aumentano. Gli spazi sono ristretti, la vecchia routine fatta di ufficio e tempo libero all’aperto, un ricordo, le notizie che ogni giorno raccontano di un numero di morti e di contagiati crescente: sono tanti gli elementi che contribuiscono ad aumentare ansia e stress. Per questo l’Ordine nazionale degli psicologi ha preparato una guida in 20 punti per gestire lo stress causato dal coronavirus. La guida completa si può scaricare gratuitamente sul sito dell’ordine. Riassumiamo qui i punti.

1. GESTIRE LO STRESS E SVILUPPARE RESILIENZA

Per svilupparla occorre adottare un atteggiamento costruttivo, organizzarsi
restando sensibili ed aperti alle opportunità che la vita può offrire in ogni situazione,
anche negativa, senza alienare la propria identità. Ad esempio la casa può essere vista come rifugio anzichè come prigione, il tempo come ritrovato anzichè perso.

2. RISCOPRIRE LE PROPRIE RISORSE…

Abbiamo la preziosa occasione, oltre a provare semplicemente a rilassarci, di
imparare anche ad annoiarci un po’.
Questo tempo ritrovato può essere un buon momento per riorganizzare il nostro
quotidiano.

3. …E DARE DIGNITÀ AD OGNI ASPETTO DELLA GIORNATA

Sembra importante sottolineare piccoli gesti ed abitudini regalando loro spazi e
tempi differenti: il rito della colazione, le grandi e piccole abluzioni, la cura del
nostro corpo, la lettura dei quotidiani (senza sovraesporsi a notizie ansiogene), le
pause caffè, l’aperitivo serale, il preparare i pasti, l’organizzare il tempo da dedicare
ad un buon film o alla lettura di un libro oltre certamente ai tempi di lavoro.

4. GESTIRE LE EMOZIONI NEGATIVE

Un buon modo per liberarsi dal carico di emozioni che comprensibilmente si agitano
dentro di noi in questi giorni è quello innanzitutto di riconoscerle per quello
che sono (ad esempio: “mi sento spaventato” oppure “mi sento triste”) e poi provare
a lasciarle andare, senza tentare di risolverle, controllarle o nasconderle.
Un consiglio pratico è quello di tentare semplici tecniche di rilassamento (ad
esempio concentrandoci per 5-10 minuti su un respiro lento e regolare).

5. APRIRE LA MENTE ALL’ALTRO…VICINO

Condividere alcune preoccupazioni e paure, inoltre, è il modo migliore per
affrontare i timori che possono derivare dall’incertezza e dalla precarietà di questi
giorni. Spesso ciò che ci fa paura, fa paura anche agli altri.

6. APPLICARE IL MINIMALISMO DIGITALE

Essere bombardati di informazioni dalla mattina alla sera perché guardiamo compulsivamente il cellulare, più che rassicurarci rischia di aumentare il carico cognitivo
e di conseguenza la sensazione di essere costantemente sotto-pressione:
meglio limitarsi a consultare le fonti ufficiali, evitare il passaparola e aggiornarsi
una/due volte al giorno sull’evolversi della situazione.

7. LAVORARE DA CASA, COME RIORGANIZZARE LE PROPRIE ABITUDINI QUOTIDIANE

Separare il più possibile gli ambienti di lavoro da quelli casalinghi,
mantenere degli orari di lavoro definiti, prendersi cura di sé come se ci si
preparasse per una giornata qualsiasi (niente è più deleterio dell’effetto tuta da
ginnastica tutto il giorno), approfittarne per sostituire il panino mangiato a
pranzo in tutta velocità con un pasto sano ed equilibrato.

8. NON DIMENTICARE L’ATTIVITÀ FISICA

Sono innumerevoli le ricerche che mostrano come il moto fisico abbia benefici
sulla nostra capacità di concentrarci, sull’umore, sul sonno e in generale sul
benessere psicologico, aiutando a scaricare la tensione, liberando endorfine, e
spostando l’attenzione dal rimuginio alle sensazioni corporee.

9. SOCIALIZZA, ADESSO HAI TEMPO PER FARLO

Sembra un paradosso, ma questo è il momento migliore per fare buon uso dei
mezzi di comunicazione e dedicare del tempo per chiamare un amico (o per
organizzare un aperitivo via Skype), o passare del tempo con le persone con cui
magari condividi la quarantena (quante volte ti sei detto: dovrei passare più
tempo con i miei familiari?).

10. ASCOLTARE I BAMBINI…

È importante spiegare ai bambini questo nostro particolare presente, senza
mentire. Le bugie creano confusione e paura. Certamente le parole e i mezzi da usare devono essere adatti all’età del bambino ed essere rispettosi delle diverse fasi evolutive. Parole semplici, immagini, giochi, filmati appropriati possono aiutare i bambini a elaborare la situazione in base alle proprie capacità di comprensione.

11. …GLI ADOLESCENTI

Con vocabolari a
volte molto distanti dal nostro, anche gli adolescenti stanno imparando a dare un
senso a questa esperienza. Bisogna parlarle e condividere le fatiche e i dolori. Diamo loro dei compiti in casa adatti alle loro capacità e i loro talenti all’interno di
un programma familiare condiviso. Lasciamo degli spazi virtuali privati e
preservati per la loro intimità.

12. …E GLI ANZIANI

A causa delle limitazioni, molti di loro si trovano ancor più soli ed
isolati di quanto avviene normalmente. Il consiglio è quello di non alimentare
l’isolamento ma cercare per quanto possibile di contrastarlo. In questo senso,
mantenere i contatti con i familiari o gli amici è essenziale in quanto, non solo
possono rallegrare l’umore e aiutare a trascorrere le giornate, ma anche a “non
lasciarsi andare”.

13. UN OCCHIO DI RIGUARDO ALLA COPPIA

Prendersi i propri spazi e rispettare, allo stesso tempo, gli spazi dell’altro. In questi
giorni, condividere momenti insieme programmati come ad esempio una cena
romantica o un’attività da fare insieme, riscoprire i giochi da tavola o guardare un
film, diventa un modo per stare insieme e condividere. Avere un obiettivo
condiviso può aiutare a sopportarsi e supportarsi di più. La convivenza forzata
può creare disagi, incomprensioni, discussioni. Risolvere subito il problema,
chiarendo i malintesi, è la via per mantenere un clima sereno in casa.

14. NON DIMENTICARE IL TEMPO PER IL RIPOSO

Concediti almeno un’ora lontano dai social
e dalle luci dei nostri svariati dispositivi per decomprimere alla fine della giornata:
una doccia calda, una tisana, la lettura di qualche pagina di un libro, una musica
rilassante, ci accompagnano verso un sonno ristoratore, fondamentale per
recuperare le energie e anche aiutare il nostro sistema immunitario.

15. PROVARE AD IMPARARE NUOVE ABITUDINI

Abbandonata la nostra routine abituale spesso affollata scopriamo ora di avere
tempo per fare cose nuove o per dedicarsi a piccole attività che abbiamo dimenticato o procrastinato.

16. NON VIVERE SOLO DI CORONAVIRUS!

Nonostante la realtà attorno a noi ce lo ricordi costantemente, è importante
provare a portare la nostra attenzione anche su altro: un libro che volevamo
leggere da tempo, l’ultima serie di Netflix, il tuo disco preferito… Concentrarsi su
altro è il miglior rimedio contro il rimuginio.

17. RIFLETTERE SULLA GESTIONE DELLA PAURA

La paura è un’emozione naturale che evolutivamente ci ha consentito di sopravvivere, facendo aumentare il livello di attenzione e preparando il corpo a scattare e rispondere in
caso di pericoli improvvisi. In questo senso l’ansia può diventare disadattiva, facendoci assumere una prospettiva acritica che ci porta a reagire impulsivamente, senza riflettere. Avere la “giusta” paura non solo è normale ma ci protegge dal pericolo di essere
contagiati e contagiare, spingendoci dunque ad attuare tutte le misure preventive e cautelative che il Governo ci ha invitato ad intraprendere.

18. MA ANCHE SMETTERE DI PENSARE AD ESSA

In questo senso, è cruciale riuscire a ritagliarsi momenti durante i quali non
pensare all’emergenza, parlare d’altro, fare altro. Questo non solo ci consente di
mantenerci il più vicino possibile alla quotidianità, ma anche di rivivere quelle
emozioni positive che sembra abbiamo dimenticato.

19. SFORZARSI DI TROVARE QUALCHE ASPETTO POSITIVO

Re-impariamo ad organizzare la nostra giornata, dandole comunque un
significato e uno scopo, trasformandola nell’occasione per scoprire ciò a cui
teniamo di più. In una società che ha perso di vista l’oggi, concentrandosi su scadenze da
rispettare e appuntamenti da programmare, dobbiamo imparare ad accettare
che ci si può fermare e rimandare.

20. DOVE POSSO TROVARE SUPPORTO PSICOLOGICO?

Sul sito nazionale del CNOP trovi alla voce #psicologicontrolapaura
materiale informativo su come affrontare psicologicamente l’emergenza.
Abbiamo suggerito a tutte le persone che sentono un particolare disagio
psicologico di chiedere, senza timore o vergogna, un aiuto professionale.
Sempre sul sito CNOP trovi #psicologionline che ti consente di trovare tutti gli
Psicologi e Psicoterapeuti disponibili per teleconsulti ed interventi online in tutta
Italia.