Melatonina, valeriana, magnesio, succo di ciliegia acida… I rimedi per il sonno

Melatonina, valeriana, magnesio, perfino succo di ciliegia acida (l’ultima moda di TikTok). Per dormire bene sono molti i rimedi e gli integratori che promettono efficacia. Vediamo con quali basi scientifiche

Il sonno è una delle componenti fondamentali del nostro benessere, ma molte persone lottano per ottenere un riposo adeguato. Negli ultimi anni, c’è stata una crescente tendenza a ricorrere a integratori alimentari per migliorare la qualità del sonno. Ingredienti come la melatonina, la radice di valeriana e il magnesio sono spesso pubblicizzati come soluzioni efficaci per combattere l’insonnia e favorire un sonno più lungo e riposante. Ma quanto sono veramente efficaci questi rimedi? E che dire del recente fenomeno del “mocktail della ragazza assonnata“, un mix di succo di ciliegia acida e polvere di magnesio che ha guadagnato popolarità su TikTok?

Abbiamo cercato le prove scientifiche a sostegno dell’azione di questi integratori.

Melatonina: un aiuto naturale per il sonno?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente nel cervello che gioca un ruolo cruciale nella regolazione del ritmo circadiano, il ciclo biologico che ci dice quando è il momento di svegliarci e quando è il momento di dormire. La produzione di melatonina aumenta al calare della luce, segnalando al nostro corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi per il sonno.

Nonostante la melatonina sia spesso promossa come un aiuto naturale per il sonno, le prove scientifiche a sostegno della sua efficacia sono contrastanti. Nel 2017, l’American Academy of Sleep Medicine ha concluso che non c’erano sufficienti evidenze per affermare con certezza se la melatonina potesse essere utile per trattare l’insonnia cronica. Più recentemente, una revisione di 17 studi ha esaminato l’effetto della melatonina in anziani con insonnia cronica. I risultati hanno mostrato che coloro che assumevano melatonina o ramelteon, un farmaco che imita gli effetti della melatonina, riuscivano a dormire circa 20 minuti in più e si addormentavano 15 minuti prima rispetto a chi assumeva un placebo. Tuttavia, i benefici osservati erano piuttosto modesti.

La melatonina sembra essere più efficace in situazioni in cui il ritmo circadiano è disturbato. Ad esempio, è stato dimostrato che la melatonina può ridurre i sintomi del jet lag. In una revisione di 10 studi randomizzati, i partecipanti che hanno assunto melatonina hanno riportato un miglioramento dei sintomi del jet lag del 20% rispetto a coloro che hanno preso un placebo.

Un altro contesto in cui la melatonina può essere utile è il disturbo della fase del sonno ritardata, un problema in cui le persone non riescono ad addormentarsi fino a tarda notte e preferiscono non svegliarsi fino a tarda mattinata o primo pomeriggio. Uno studio su 116 adulti con questo disturbo ha rilevato che l’assunzione di 0,5 milligrammi di melatonina ogni giorno un’ora prima di andare a letto ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi di circa 35 minuti rispetto a un placebo. Inoltre, i partecipanti hanno riportato un miglioramento del loro funzionamento diurno.

Tuttavia, c’è una nota di cautela riguardo agli integratori di melatonina acquistati nei negozi. Uno studio del 2022 ha scoperto che solo tre su 25 gomme di melatonina testate contenevano una quantità di principio attivo entro il 10% di quanto indicato sull’etichetta. Alcuni integratori contenevano fino al 70% in più di melatonina rispetto a quanto dichiarato, e un prodotto conteneva 10,4 milligrammi di melatonina, anziché i 3 mg indicati. Questo è preoccupante perché gli esperti raccomandano di assumere la dose più bassa possibile per evitare effetti collaterali come la sonnolenza diurna.

Conclusioni sulla melatonina

La melatonina può essere utile per chi soffre di jet lag o per chi ha difficoltà a dormire a causa di ritmi circadiani irregolari, ma per chi soffre di insonnia cronica, i benefici sembrano essere limitati. Inoltre, la variabilità nella qualità degli integratori di melatonina disponibili sul mercato rende fondamentale scegliere prodotti affidabili.

Radice di valeriana: un rimedio sottovalutato?

La radice di valeriana è un altro integratore naturale spesso utilizzato per favorire il sonno. È stato usato per secoli nella medicina tradizionale per le sue presunte proprietà sedative. Tuttavia, le prove scientifiche sull’efficacia della valeriana sono deludenti.

Una revisione di 29 studi randomizzati ha concluso che la maggior parte delle ricerche di alta qualità non ha trovato che la valeriana fosse più efficace di un placebo nel migliorare il sonno. Nel più grande studio mai condotto sulla valeriana, 405 adulti con insonnia hanno ricevuto 600 milligrammi di valeriana o un placebo un’ora prima di andare a letto. Dopo due settimane, non c’era alcuna differenza significativa nella qualità del sonno, nel tempo necessario per addormentarsi o nella durata del sonno tra i due gruppi, anche se chi assumeva valeriana si svegliava leggermente meno spesso durante la notte.

Conclusioni sulla valeriana

Le evidenze scientifiche non supportano l’uso della valeriana come rimedio efficace per l’insonnia. Sebbene sia sicura per la maggior parte delle persone, non è un’opzione su cui contare per migliorare la qualità del sonno.

Magnesio: una promessa non mantenuta?

Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale in molte funzioni corporee, compreso il rilassamento muscolare e la funzione nervosa. Alcuni sostengono che il magnesio possa contribuire a un sonno più profondo e riposante, ma le ricerche a riguardo sono limitate e poco convincenti.

Uno studio sponsorizzato da un’azienda ha esaminato l’effetto del magnesio su 12 adulti anziani senza problemi di sonno. I partecipanti hanno assunto un placebo o magnesio, con dosi che variavano da 240 a 730 milligrammi al giorno per tre settimane. I risultati hanno mostrato che i partecipanti che assumevano magnesio trascorrevano solo 6 minuti in più in sonno profondo rispetto a quando assumevano il placebo, senza differenze significative nel tempo totale di sonno o nel tempo necessario per addormentarsi.

In un altro studio, 43 anziani con insonnia hanno assunto 500 mg di magnesio o un placebo ogni giorno per 8 settimane. Coloro che hanno assunto magnesio si sono addormentati circa 15 minuti più velocemente e hanno dormito 37 minuti in più rispetto a quelli che hanno assunto il placebo. Tuttavia, un altro studio più ampio su 100 anziani con problemi di sonno ha rilevato che i punteggi del sonno sono migliorati in modo uguale sia nei gruppi che assumevano magnesio che in quelli che assumevano un placebo.

Conclusioni sul magnesio

Le ricerche sull’efficacia del magnesio nel migliorare il sonno sono scarse e i risultati sono deludenti. Inoltre, dosi elevate di magnesio (oltre 350 mg al giorno) possono causare effetti collaterali come diarrea e nausea, rendendo questo integratore meno attraente per chi cerca di migliorare il sonno.

Succo di ciliegia acida: la nuova moda

Il succo di ciliegia acida ha recentemente guadagnato popolarità come rimedio naturale per il sonno, grazie al suo contenuto naturale di melatonina. Tuttavia, gli studi che hanno esaminato l’efficacia del succo di ciliegia acida nel migliorare il sonno sono pochi e i risultati non sono del tutto convincenti.

Due studi finanziati dall’industria hanno esaminato l’effetto del succo di ciliegia acida su adulti con insonnia. Nel primo studio, 15 adulti oltre i 65 anni con insonnia hanno bevuto un mix di succo di ciliegia acida e succo di mela o un placebo ogni mattina e un’ora prima di andare a letto per due settimane. I partecipanti che hanno bevuto il succo di ciliegia-mela hanno riportato un miglioramento marginale nell’indice di gravità dell’insonnia e hanno trascorso meno tempo svegli durante la notte rispetto a quelli che hanno bevuto il placebo. Tuttavia, non c’erano differenze significative nel tempo totale di sonno o nel tempo necessario per addormentarsi.

Nel secondo studio, 8 adulti oltre i 50 anni con insonnia hanno bevuto un placebo o una tazza di succo di ciliegia acida ogni mattina e un’altra tazza un’ora prima di andare a letto. Dopo due settimane, i partecipanti che hanno bevuto il succo di ciliegia acida hanno dormito 84 minuti in più rispetto a quelli che hanno bevuto il placebo, ma i dati non riportavano quanto dormissero all’inizio dello studio o dopo ogni periodo di studio, rendendo difficile valutare l’affidabilità di questi risultati.

Conclusioni sul succo di ciliegia acida

Sebbene alcuni piccoli studi suggeriscano che il succo di ciliegia acida possa migliorare il sonno in persone con insonnia, le prove non sono sufficienti per raccomandarlo come soluzione efficace. Inoltre, è importante considerare che ogni tazza di succo di ciliegia acida contiene circa 130 calorie, che potrebbero aggiungersi significativamente al consumo calorico giornaliero.

Qual è il ruolo degli integratori nel sonno?

In definitiva, sebbene molti integratori siano pubblicizzati come soluzioni efficaci per migliorare il sonno, le prove scientifiche dietro di essi sono spesso deboli o inconsistenti. La melatonina potrebbe avere un ruolo in situazioni specifiche, come il jet lag o i disturbi del ritmo circadiano, ma non sembra essere una soluzione miracolosa per l’insonnia cronica. La radice di valeriana e il magnesio, nonostante la loro popolarità, non offrono benefici significativi per il sonno. Il succo di ciliegia acida, pur contenendo melatonina naturale, non ha ancora dimostrato in modo convincente di essere efficace nel migliorare la qualità del sonno.

Per coloro che lottano con problemi di sonno, potrebbe essere più utile concentrarsi su interventi comportamentali e ambientali, come migliorare l’igiene del sonno, piuttosto che fare affidamento su integratori che potrebbero non mantenere le loro promesse. Come sempre, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto per evitare possibili interazioni con farmaci o effetti collaterali indesiderati.