Quali sono i benefici dei ceci

I ceci rappresentano uno dei simboli della dieta mediterranea. Possiedono numerosi benefici e vantaggi pratici: donano molto e richiedono poco impegno in cucina. Inoltre, sono versatili e possono arricchire piatti già nutrienti per la salute

Una leggenda basca li considerava un portafortuna da gettare per terra per scampare dalle grinfie del demonio. Il diavolo infatti, stordito dal gesto, dovrà fermarsi e contarli tutti, consentendo così al malcapitato di fuggire. Stiamo parlando dei ceci, legumi diffusi nell’alimentazione umana da tempi immemori, una delle principali fonti proteiche della dieta mediterranea. Talmente importanti e presenti che nella cultura contadina venivano utilizzati persino come espediente educativo e punitivo a scuola: infatti nelle scuole elementari di un tempo bisognava inginocchiarsi sui grani duri e secchi, stando dietro la lavagna, per espiare una cattiva condotta in classe. “Camminare sui ceci” o “Stare in ginocchio sui ceci” sono infatti due espressioni del passato che rievocano una penitenza.

Alcuni forse non sanno che il nome deriva dal latino “cicer”, che ha dato il cognome a uno dei più grandi filosofi e scrittori dell’antichità romana: Marco Tullio Cicerone. Tipico di quel tempo era affibbiare un nome o un cognome a una storia o un difetto fisico. Cicerone infatti discendeva da un suo antenato che aveva una caratteristica verruca a forma di cece sul naso. Da qui, il latino “Cicero”.

Quali sono i benefici dei ceci

Gli effetti intestinali sono ben conosciuti. Tuttavia, i benefici dei semi del “Cicer arietinum”, questa specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae), sono diversi.

In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea le cui cultivar sono presenti in tutta l’area del Mediterraneo.

Inoltre, è un legume versatile in cucina, si abbina a numerosi piatti e ingredienti della salute (l’hummus sempre più diffuso e la farinata, solo per citarne alcuni).

Gli effetti benefici possono ricercarsi all’interno delle proprietà nutrizionali. I nutrizionisti dell’Irccs Humanitas hanno esplorato una porzione di 100 grammi di ceci secchi e bolliti in acqua, senza aggiunta di sale. Essa è fonte di 120 Calorie, composti per il 23% da proteine, per il 18% da lipidi e per il 59% da carboidrati. Insomma, un etto di alimento proteico e completo che apporta all’organismo:

·        63,6 gr di acqua;

·        7 gr di proteine;

·        2,4 gr di lipidi;

·        18,9 gr di carboidrati;

·        16 gr di amido;

·        1,3 gr di zuccheri solubili;

·        5,8 gr di fibra totale (5,29 gr di fibra insolubile e 0,47 gr di fibra solubile);

·        5 mg di sodio;

·        302 mg di potassio;

·        2,2 mg di ferro;

·        58 mg di calcio;

·        148 mg di fosforo;

·        37 mg di magnesio;

·        1,7 mg di zinco;

·        0,3 mg di rame;

·        1 µg (microgrammo) di selenio;

·        0,2 mg di tiamina (vitamina B1);

·        0,04 mg di riboflavina (vitamina B2);

·        0,9 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP);

·        4 µg di vitamina A retinolo eq;

·        Tracce di vitamina C e vitamina E.

Questi legumi hanno diverse proprietà utili. Vale la pena elencarle:

·        Sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B);

·        Garantiscono il fabbisogno di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo;

·        Contengono molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue (come la quinoa);

·        Fanno bene al cuore grazie alla quantità modesta di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico);

·        Possiedono pochissime controindicazioni, a parte casi di allergie specifici;

·        Non interferiscono con farmaci o altre sostanze;

·        Si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei negozi e supermercati durante tutto l’anno;

·        Si conservano bene e non sono impegnativi per chi non ha molto tempo da dedicare in cucina, tanto che possiamo acquistarli facilmente in barattolo e già lessati.

Naturalmente non bisogna esagerare con il consumo di tutti i legumi in generale, poiché contrasterebbero con possibili predisposizioni a problemi intestinali, come la colite.

Infine, se non cotti bene, possono dare maggiori difficoltà alla digestione, per questo è importante lavarli, tenerli a mollo per diverso tempo, cuocerli.

 

Quanti ne possiamo mangiare

Le “Linee guida per un’alimentazione sana” redatte dal ministero della Salute raccomandano da 2 a 4 porzioni di ceci a settimana.

La dose di quelli secchi, senza sale e conservanti, non dovrebbe superare i 50 grammi.

Quelli inscatolati e già lessati possono raggiungere i 150 grammi.

 

Attenzione al glifosato

Questo alimento, come tanti altri, può risentire delle contraddizioni della grande distribuzione frutto delle colture intensive. Quindi dell’impiego di pesticidi e di glifosato, cancerogeno e dannoso per la salute (Qui per saperne di più sui test de il Salvagente).

Sicuramente tra le alternative, meglio preferire quelli conservati in barattolo di vetro e senza sale. È essenziale leggere le etichette o preferire prodotti biologici o da colture estensive.

Inoltre, come illustriamo in questo articolo, l’ingegner Marco Cau ha sviluppato un diserbante del tutto naturale a base di scarti alimentari per l’azienda sarda Herbeeside. Perciò le alternative all’impiego di glifosato ci sono.

 

Dai “piatti poveri” ai cibi ricchi per la salute

I ceci rientrano nei cosiddetti piatti poveri e contadini, un tempo utili a garantire tanto, con poco impegno da dedicare in cucina e al portafogli. In realtà, oggi sappiamo che questi alimenti sono ricchi di proprietà benefiche per l’organismo e sono anche ingredienti prediletti dei ristoranti stellati, da abbinare a piatti costosi o fortemente identitaria di una cultura e di un territorio specifico.

 

La farinella di Putignano come alternativa al formaggio sulla pasta

La farinella per esempio, è un piatto tipico pugliese che ha ispirato la maschera simbolo del leggendario e famoso Carnevale di Putignano (https://lafarinella.it/). Si tratta di un antico cibo dei contadini e viene tutt’ora realizzata con orzo e ceci sapientemente tostati e ridotti in farina integrale con l’aggiunta di un poco di sale. In origine si produceva soltanto con orzo. Da alcune testimonianze certe, negli ultimi decenni del 1700 era usata anche quella ricavata dai ceci neri, i quali forse costavano meno ed erano più friabili di quelli bianchi. Insieme ai fichi secchi, costituiva l’unico pranzo consumato durante i duri lavori nei campi.

La farinella si otteneva utilizzando un mortaio e pestello di pietra. La farina di ceci veniva custodita in un sacchetto di tela chiamato “U’ volz” (dialetto pugliese) e veniva mangiata in polvere accompagnata oltre che dai fichi secchi anche da erbe commestibili e cipolle selvatiche trovate.

Oppure spolverandola al posto del formaggio sui primi, in particolare sulla pasta e sui sughi, sulle verdure ben condite, con le patate lessate, schiacciate con i rebbi della forchetta e condite con olio d’oliva e sale, con olio extravergine di oliva. Ma anche mescolata sul macco, una specie di purè di fave.

Infine per dessert, insieme allo zucchero con o senza acqua. Era la merenda per i bambini.

Tutti questi alimenti, abbinati alla farinella di ceci, garantivano insieme una dieta ricca di nutrimenti e adatta alle tasche dei poveri.

L’hummus di ceci ideale per merenda

Dall’antico passiamo al moderno. L’hummus è uno dei superfood contemporanei più in voga nei ristoranti vegani o di un certo livello. Ormai lo troviamo sugli scaffali dei supermercati. Si tratta in realtà di un’antica salsa libanese a base di pasta di ceci e pasta di semi di sesamo (tahina) aromatizzata con olio di oliva, aglio, succo di limone e paprica, semi di cumino in polvere e prezzemolo finemente tritato. Un alimento che si sposa benissimo con le indicazioni dettate dalla dieta mediterranea, poiché ricco di nutrimenti.

Grazie alla presenza del legume, aiuta a migliorare la digestione e a depurare l’organismo. Inoltre, è povero di grassi ma apporta quelli di tipo insaturo, buoni per il benessere.

Infine, gli ingredienti dell’hummus possiedono antiossidanti dalle proprietà antinfiammatorie, antinvecchiamento e antitumorali.

È adatto per una sana merenda, grazie al potere saziante non spinge a consumare altro cibo.

 

La farinata come alternativa meno calorica del pane

Uno dei piatti simbolo del “fast food” sano e della dieta mediterranea è certamente la farinata. Conosciuta come fainè, fainà (in ligure) o cecìna e torta di ceci, è una torta salata molto bassa, preparata con farina di ceci, acqua, sale e olio extravergine di oliva.

Si tratta di un piatto italiano tipico della tradizione ligure e toscana, importato nel Medioevo dalle Repubbliche Marinare di Genova e di Pisa, grazie ai loro contatti commerciali col mondo arabo.

A Pisa, Lucca e in Versilia è conosciuta con l’appellativo di cecìna, a Livorno come torta di ceci o, più semplicemente, torta, come “calda calda” a Massa e a Carrara, come socca a Nizza o come cade a Tolone, in Francia, nel Basso Piemonte e in particolare nella provincia di Alessandria dove nel Tortonese è anche chiamata belecauda.

La farinata si è diffusa anche in alcune località all’estero, come a Buenos Aires in Argentina, e a Montevideo in Uruguay dove è conosciuta come fainá.

In altre varianti la ritroviamo come panissa ligure, fetta savonese e le note panelle.

È un pasto dai numerosi benefici, soprattutto nella versione povera e tradizionale, e senza abusarne:

·        È abbastanza energetico ma meno calorico del pane (i ceci sono meno calorici del frumento);

·        Garantisce lipidi, carboidrati e proteine (dunque sazia ed è ottima come pasto veloce ma non pesante);

·        Possiede fibre;

·        Non ha colesterolo;

·        Ha un ottimo quantitativo di ferro e potassio;

·        A differenza del pane, va bene anche per gli intolleranti al lattosio e al glutine.