Melatonina o no? Come superare i sintomi del jet lag

Chi ama fare lunghi viaggi saprà di certo quanto fastidioso ed invalidante possa essere il jet lag, caratterizzato da una serie di sintomi che si presentano in seguito all’attraversamento di diversi fusi orari. Come evitare che divenga un problema

Il jet lag può essere definito come una discronia del ritmo sonno-veglia, che causa un temporaneo disturbo del sonno. Tipico dei lunghi tratti in aereo quando chi viaggia attraversa molti fusi orari,  può provocare disturbi sia nei primi giorni di vacanza che nei momenti successivi al rientro. Tra i suoi principali effetti negativi, oltre al sonno disturbato, si possono citare un’eccessiva sonnolenza durante il giorno, difficoltà ad addormentarsi e a riposare la notte e una sensazione, seppur lieve, di malessere generale.

I sintomi

Il jet lag, anche noto come travel fatigue, è una disritmia che costringe l’orologio biologico ad un rapido adattamento ai nuovi ritmi luce/buio e riposo/attività del paese di destinazione. Nel caso in cui un viaggio comporti l’attraversamento di sei o più fusi orari, i sintomi del jet lag possono essere rilevanti e l’organismo potrebbe aver bisogno di diversi giorni per ritrovare il suo equilibrio. La sintomatologia del viaggiatore è caratterizzata principalmente da insonnia, che si manifesta in difficoltà di addormentamento nei viaggi verso est e con risveglio precoce in quelli verso ovest.

Le principali conseguenze, oltre alle alterazioni del ciclo sonno-veglia, sono estremamente personali e soggettive. Alcuni sintomi includono:

• inappetenza, costipazione e dispepsia: questa triade di sintomi è probabilmente imputabile al fatto che l’orario dei pasti risulta modificato;
• cefalea e difficoltà di concentrazione;
• un generale senso di stanchezza.

L’intensità della sindrome del jet lag varia principalmente in ragione del numero di fusi che si attraversano, ma anche sulla base di alcune caratteristiche personali, quali età, durata media abituale del sonno notturno e il cosiddetto cronotipo. Quest’ultimo, misura la tendenza di un individuo ad essere serotino (“gufo”) o mattiniero (“allodola”). Generalmente, i viaggi verso est sono meno tollerati quando l’individuo ha un cronotipo serotino, dal momento che deve anticipare il proprio ritmo del sonno nel paese d’arrivo.

Bisogna tener presente che il numero di viaggi, specie se concentrati in un periodo breve di tempo, può avere un suo peso sulle conseguenze di questi sintomi. Il cervello, nel tempo, può infatti imparare a reagire meglio o, al contrario, esserne più stressato, conducendo ad un problema cronico.

Come prevenire il jet lag: il ruolo della melatonina

Per prevenire il jet lag è possibile adottare alcune misure preventive prima di mettersi in viaggio, durante lo stesso e una volta giunti a destinazione.

Prima della partenza, sarebbe bene non affaticarsi e riposare regolarmente, evitando privazioni di sonno. In particolare, se si ha intenzione di viaggiare verso est, l’ideale sarebbe anticipare l’orario in cui si va a dormire per alcune sere prima del viaggio, esporsi alla luce al mattino dopo essersi svegliati, proteggersi dalla luce dal tramonto in poi (ad esempio con occhiali scuri) e assumere basse dosi di melatonina in serata.

Se lo spostamento è verso ovest, viceversa, bisognerebbe cercare di andare a dormire un’ora più tardi ogni sera per alcuni giorni prima della partenza, esporsi alla luce la sera e proteggersi al mattino. Così facendo, sarà più semplice per l’organismo adattarsi a ritmi circadiani anticipati o posticipati rispetto al solito. La stessa cura dovrebbe riguardare l’alimentazione e l’esercizio fisico; durante e dopo il volo, per esempio, si dovrebbe bere molta acqua per contrastare la disidratazione, oltre ad evitare alcol e caffeina per i loro negativi effetti sul sonno.

Nei voli da est a ovest, per esempio dall’Europa agli Usa, specie se il volo avviene durante le ore diurne, bisognerebbe cercare di rimanere svegli sino all’arrivo. Viceversa, nei voli da ovest a est, si dovrebbe dormire il più possibile durante il volo notturno, ricorrendo a cuffie, mascherine e altri rimedi efficaci per isolarsi dal rumore e dalla luce.

Uno dei migliori modi per contrastare e prevenire il jet lag una volta giunti a destinazione, invece, è adottare alcuni comportamenti:

• in primo luogo, bisognerebbe tentare di adattarsi agli orari del nuovo paese, ad esempio cercando di evitare sonnellini diurni;
• tentare di regolarizzare l’orario in cui si va a letto la sera;
• prima di dormire, rendere la stanza buia e silenziosa, evitando smartphone o tv accese. La luce, infatti, interferisce con la secrezione della melatonina, fondamentale nella regolazione del sonno;
• evitare sigarette e cibi ipercalorici nelle ore serali.

Nel caso in cui l’adattamento al nuovo fuso orario dovesse risultare troppo lungo, si può ricorrere ad eventuali rimedi in grado di attenuare gli effetti del jet lag. Ad esempio, in farmacia, è possibile acquistare prodotti a base di melatonina (come sciroppi, pastiglie, gocce e così via). La melatonina è infatti un ormone noto come “ormone del sonno”, prodotto dalla ghiandola pineale e che si occupa di regolare il ritmo circadiano dell’organismo. Il rilascio naturale di melatonina è stimolato dal buio ed inibito dalla luce. Per queste ragioni, assumere melatonina aiuta a sincronizzare in modo naturale il ciclo sonno-veglia con i nuovi orari, riducendo in tal modo il jet lag. Sarà sufficiente prenderla ogni giorno, 30 minuti prima di andare a dormire, durante la permanenza nel nuovo paese.

Anche qualora si rientri da un lungo viaggio si possono manifestare gli effetti del jet lag e la melatonina è anche qui utile. Se il jet lag è anche connesso a cefalee ricorrenti, potrebbe essere d’aiuto assumere magnesio e ricorrere ad analgesici con moderazione.

I consigli degli esperti per contrastare il jet lag

“Il nostro organismo funziona secondo un ritmo naturale, che è finemente sintonizzato”, spiega Vivek Jain, direttore del Center for Sleep Disorders della George Washington University. Ma questo non significa che il jet lag rovinerà necessariamente un viaggio. Come afferma W. Chris Winter, neurologo e autore del libro The Sleep Solution: Why your sleep is broken and how to fix it: “Con un po’ di pianificazione, è possibile anticipare la fase di acclimatazione al luogo di destinazione di qualche giorno”.

Ecco quali sono i consigli degli esperti per ridurre al minimo il tempo di adattamento ad un nuovo fuso orario.

Non temere il buio

Se la destinazione si trova diverse ore in avanti, indossare gli occhiali da sole per riuscire a dormire in aereo può essere un’ottima soluzione. Questo è un antidoto collaudato al jet lag!

Mettersi comodi

Uno studio del 2021 ha rilevato che la preoccupazione per il jet lag ne peggiora i sintomi. Quindi, basta credere che determinate pratiche concilieranno il sonno per ottenere l’effetto desiderato. “Di base, tutto ciò che può conciliare il nostro sonno può avere un forte effetto placebo”, afferma Jamie M.Zeitzer, codirettore del Center for Sleep and Circadian Sciences dell’Università di Stanford. Ad esempio un cuscino, un poggiapiedi per aereo, delle cuffie o tappi antirumore, possono creare condizioni ottimali per addormentarsi.

Dormici su

L’assunzione di melatonina può aiutare l’induzione del sonno durante il volo o, come anticipato, una volta arrivati sul luogo con diverso fuso orario. Nonostante gli integratori di melatonina siano prodotti da banco, gli esperti consigliano comunque un consulto medico prima di utilizzarli. A differenza dei sonniferi, soggetti a prescrizione medica, gli integratori a base di melatonina non provocano uno stato di sedazione. Gli esperti, comunque, ritengono che l’utilizzo di farmaci ad azione ipnotico-sedativa debba essere evitato. Questi farmaci, infatti, comportano rischi di alterazione mentale e stordimento, specie se assunti insieme ad alcolici. Lo zolpidem, ad esempio, può creare dipendenza se assunto frequentemente per ridurre i sintomi del jet lag.

Una nuova classe di medicinali più adatta, che induce un sonno molto più simile a quello naturale, è rappresentata dai Dora (Dual Orexin Receptor Antagonists). Si tratta degli antagonisti del doppio recettore dell’orexina, che funzionano bloccando il recettore cerebrale che mantiene la veglia, specie la sera.

Rispettare gli orari locali e assumere caffeina

Un accorgimento utile può essere quello di prenotare un volo che abbia un arrivo previsto di giorno, perché esporsi alla luce del sole contribuisce a resettare l’orologio biologico. Se l’arrivo è previsto in mattinata o nel primo pomeriggio, può essere utile anche l’assunzione di caffeina per acclimatarsi, così come consumare i pasti ai relativi orari del luogo di destinazione.

Programmare con un certo anticipo

Esistono persino applicazioni per smartphone che offrono programmi personalizzati per i giorni precedenti al viaggio, con suggerimenti sui momenti migliori della giornata per volare. L’app darà quindi indicazioni su quando andare a letto, adeguando l’orario al paese di destinazione, nonché consigli sull’esposizione alla luce e sull’assunzione di caffeina nei giorni precedenti al viaggio. Entro i primi mesi del 2023, inoltre, sarà disponibile per i viaggiatori la maschera per dormire intelligente, la Lumos Smart Sleep Mask, sviluppata sulla base delle ricerche di Zeizter. Si tratta di una maschera che emette flash mirati di luce a bassa intensità mentre si dorme. Si utilizza la sera prima del volo e la prima notte nel luogo di destinazione: pare che sia in grado di spostare l’orologio interno in avanti di tre o quattro ore a notte.