Legumi secchi, una guida ai benefici e ai trucchi per cucinarli

I legumi secchi, specialmente in autunno e in inverno, diventano protagonisti della nostra cucina. Una guida ai benefici e alcuni trucchi per cucinarli più in fretta

I legumi secchi, specialmente in autunno e in inverno, diventano protagonisti della nostra cucina. Il magazine dei consumatori francesi 60 millions de consommateurs pubblica una guida ai benefici e alcuni trucchi per cucinarli più in fretta. Ne esistono migliaia di varietà. I più conosciuti sono le lenticchie (verdi, bionde, corallo, beluga, ecc.), i fagioli (bianchi, rossi, neri, flageolet, ecc.), i ceci, i piselli e i piselli spezzati, le fave e i lupini. Anche la soia è una leguminosa.

Cereali e legumi, il binomio vincente

“Questa grande famiglia offre molti benefici nutrizionali e dietetici. A cominciare dalla loro ricchezza di proteine” scrive 60 millions de consommateurs. 100 g di legumi cotti contengono dai 5 agli 11 g, quasi quanto 50 g di carne o pesce. “Rispetto alle proteine ​​animali, però, non possiedono tutti i nove aminoacidi cosiddetti essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre. Ne manca una, la metionina, che si trova nei cereali”, spiega la dottoressa Catherine Lacrosnière, esperta di nutrizione. Ecco perché, ad eccezione della soia, che possiede tutti gli aminoacidi necessari, è consigliabile abbinare legumi e cereali quando si vuole rendere il piatto più completo. Stéphane Walrand, ricercatore in nutrizione umana presso l’Istituto nazionale di ricerca per l’agricoltura, l’alimentazione e l’ambiente (Inrae) commenta:“Questo è ciò che troviamo nei piatti ancestrali di tutto il mondo”, osserva  In Nord Africa uniamo semola e ceci, in Sud America mescoliamo riso e fagioli rossi, in India più riso e lenticchie, ecc. “. È possibile abbinarli anche al mais, al bulgur, al miglio, alla quinoa o al grano saraceno. Secondo il magazine Meglio evitare i cereali raffinati e privilegiare riso integrale, pasta e pane, per esempio…

Un’alternativa alla carne

Essenziali per vegetariani e vegani, i legumi rappresentano anche un’interessante soluzione per tutti coloro che desiderano ridurre il consumo di prodotti a base di carne, soprattutto quella rossa, ricca di acidi grassi saturi, che porta a livelli elevati di colesterolo e quindi ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

L’importanza della fibra

I legumi secchi hanno anche il vantaggio di essere un’importante fonte di fibre, sostanze vegetali che spesso non vengono ingerite a sufficienza. Bastano 100 g di legumi cotti per ottenere tra un quarto e un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato (circa 30 g al giorno per un adulto). Le fibre aiutano a limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri, a migliorare il transito intestinale e a nutrire la flora intestinale (il microbiota). Hanno anche un effetto saziante, facilitando la regolazione dell’appetito. Una dieta ricca di fibre riduce significativamente il rischio di cancro del colon-retto.

Carboidrati complessi che aiutano a ridurre l’appetito

I legumi contengono anche molti carboidrati complessi, che verranno rilasciati lentamente, fornendo energia a tutto il corpo, perché il loro indice glicemico è basso, aiutano a ridurre l’appetito, spiegano gli esperti consultati da 60 millions de consommateurs. L’altro vantaggio dei legumi è la loro ricchezza di vitamine del gruppo B, indispensabili per convertire gli alimenti in energia, e di minerali, come calcio e magnesio, buoni per ossa e muscoli, zinco, utile per il sistema immunitario, selenio (antiossidante) e ferro (necessario per l’ossigenazione degli organi). Tuttavia, essendo quest’ultimo meno assimilabile rispetto al ferro di origine animale, è consigliabile consumare durante lo stesso pasto un alimento ricco di vitamina C (cavolo rosso, kiwi, arancia, pepe, ecc.) per facilitarne l’assorbimento.

Con il bicarbonato si velocizza la cottura

Per renderli più digeribili, si consiglia di immergerli in acqua per 8-12 ore (3 volumi di acqua per 1 volume di verdure secche), che ne ammorbidirà il rivestimento esterno, quindi di risciacquare abbondantemente prima della cottura. La buccia più sottile delle lenticchie e dei piselli spezzati aiuta a prevenire l’ammollo. Anche i tempi di cottura delle lenticchie sono più brevi (dai 10 ai 15 minuti per la varietà corallo ai circa 40 minuti per quelle verdi). Ma ci vuole quasi un’ora di cottura per i piselli spezzati, da un’ora e mezza per i fagioli secchi bianchi o rossi e fino a due ore per i ceci. Una pentola a pressione riduce questi tempi di circa un terzo. Anche aggiungere un pizzico di bicarbonato all’acqua di cottura è un modo per velocizzare la preparazione ma ha lo svantaggio di distruggere la vitamina B1.

Meglio surgelati che in scatola

Spesso si ricorre, per motivi di fretta, i legumi in scatola già pronti all’uso. Il magazine francese consiglia di sciacquarli bene e asciugarli prima di utilizzarli perché generalmente contengono molto sale. “La cottura industriale delle conserve è un po’ forte e può distruggere un certo numero di vitamine”, avverte Stéphane Walrand. “Meglio preferire i cibi surgelati, che preservano meglio i nutrienti, se non si ha tempo di cucinare”. Diverse varietà di legumi precotti (fagioli bianchi e rossi, ceci, fave, ecc.) vengono oggi venduti congelati.

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