Tofu: le proprietà nutrizionali, i benefici e limitazioni nel consumo

Il tofu è un “formaggio” vegetale che si ottiene dalla soia fermentata. Simbolo della dieta vegan è un valido sostituto delle proteine animali. Non senza però controindicazioni

È uno dei “formaggi” vegetali più ricchi di sostanze nutritive. È il tofu, entrato di diritto tra gli alimenti più diffusi delle diete vegane e vegetariane nel mondo. Secondo recenti dati a cura di Eurispes, quasi 1 italiano su 10 è vegano o vegetariano. Per questi consumatori l’alimento derivante dalla soia fermentata è ormai pane quotidiano.

Non solo per loro, perché oggi viene consumato anche in regimi alimentari più tradizionali, soprattutto come valido sostituto delle proteine animali.

Nel sondaggio dell’Istituto di ricerca questo nutrimento, ricavato dalla cagliatura del latte di soia e dai fagioli di soia gialla messi in ammollo per ore, risulta re incontrastato tra gli alimenti più scelti da chi abbraccia una dieta vegan per motivi di salute personale o per questioni etiche e ambientali, poiché in Europa, rispetto a 50 anni fa, si mangia più del doppio di carne a persona. Gli allevamenti intensivi sono uno dei principali fattori inquinanti.

Eppure una inversione di rotta, con conseguente calo progressivo di consumo della carne bovina, si è registrata a cominciare dal 1995.

Tra il 2019 e il 2020 l’acquisto di prodotti interamente vegetali nei supermercati italiani è cresciuto del 14% (dati marketplace Everli). Sugli scaffali il tofu è in ottima compagnia con il tempeh, entrambi nella classifica dei primi 10 cibi vegetariani per preferenze di acquisto.

Nella galassia complessa del mondo bio e veg occorre tuttavia difendersi con gli strumenti della conoscenza, fermo restando che l’organismo ha bisogno di tutti i nutrimenti necessari per la buona salute, che una dieta completa ed equilibrata può assicurare.

Le proprietà nutritive del tofu

Si tratta di un alimento arrivato dall’estremo Oriente, in particolare da Cina, Giappone, Corea, Vietnam, Thailandia, Cambogia. Le sue origini, a dispetto del nome giapponese diffuso in Occidente, sono cinesi. Viene ricavato facendo cagliare un liquido gelatinoso estratto dalla soia e dalla successiva pressatura in blocchi, generalmente in forma di parallelepipedo. La fabbricazione del tofu dalla soia è simile a quella del formaggio dal latte e per tale motivo è chiamato anche formaggio di soia. Ha l’aspetto di un cacio fresco ed è quasi insapore, peculiarità che lo rende facilmente combinabile con numerosi ingredienti, spezie, aromi. Adatto, dunque, per essere associato con altre pietanze.

A livello nutrizionale è una fonte di proteine vegetali molto utilizzato nella cucina vegana, con il vantaggio – osservano gli esperti nutrizionisti dell’Irccs Humanitas – che può avere interessanti benefici anche per chi segue una dieta onnivora mediterranea.

Essendo un derivato della coagulazione del latte di soia, risulta indubbiamente ricco di proteine, calcio e ferro. Ma non sono gli unici elementi presenti. Infatti, una porzione da 100 grammi ha mediamente 80 calorie, ed è così composta:

·       10 gr di proteine;

·       9 gr di grassi;

·       3 gr di carboidrati;

·       2 gr di fibra;

·       Molta acqua.

Contiene anche potassio, fosforo, magnesio, selenio, sodio, vitamina A, folati.

Come ottenere benefici dal tofu

Di varietà e origini ce ne sono tante, e il mercato è pieno di offerte. Per questo bisognerebbe prestare particolare attenzione ai valori nutrizionali presenti, poiché questi dipendono largamente dal processo e da chi lo produce. A tal proposito è consigliabile leggere le etichette dei prodotti industriali e guardare sempre le tabelle nutrizionali. Il tofu deve avere generalmente un elevato contenuto proteico, un moderato contenuto di carboidrati ed è mediamente ricco di grassi polinsaturi.

Grazie ai suoi valori, apporta benefici alla salute. Contribuirebbe a:

·       Ridurre la colesterolemia;

·       Abbassare il rischio cardiovascolare;

·       Contrastare il rischio di cancro al seno;

·       Diminuire il rischio di diabete 2;

·       Migliorare la salute delle ossa;

·       Abbassare il rischio di aterosclerosi e di ipertensione.

È utile in menopausa e possiede anche altre proprietà benefiche, quali:

·       Antiossidanti (previene l’invecchiamento cellulare);

·       Antinfiammatorie (fa bene ai vasi sanguigni e favorisce la circolazione ematica grazie agli isoflavoni).

I benefici aumentano in ragione del suo sapore neutro e della capacità di combinarsi con altri cibi sani e vegetali, quali:

·       Legumi;

·       Farine di legumi;

·       Carboidrati (pasta e farine integrali);

·       Tempeh;

·       Hemp-fu;

·       Seitan;

·       Semi;

·       Verdure a foglia verde e ortaggi (ad esempio, cavoli, carote);

·       Funghi;

·       Erbe aromatiche;

·       Olio extravergine di oliva.

 

Non è un formaggio

Oltre all’etichettatura, sono importanti le parole. Infatti, dal punto di vista normativo non si può definire un formaggio, così come il liquido estratto dai semi di soia non si può considerare un latte. È il processo di cagliatura per la sua produzione che richiama quello del formaggio, procedimento grazie al quale si ottiene il prezioso rilascio di proteine. Il caglio utilizzato per la fermentazione può essere a base di cloruro di magnesio, o solfato di calcio e cloruro di calcio. Da questi elementi dipendono le varietà, tra cui quella più compatta oppure la più spalmabile.

Le controindicazioni e le abitudini sbagliate

Le poche avvertenze in realtà riguardano più la dieta vegana o vegetariana in generale, soprattutto in relazione allo stato di salute di un organismo e a possibili carenze alimentari.

Di per sé, il tofu è solo controindicato ai soggetti allergici alla soia o a chi soffre di ipotiroidismo, poiché potrebbe interferire con i farmaci per la cura della tiroide.

Il problema più generale invece riguarda l’apporto di proteine. Pensare di coprirne il fabbisogno mangiando solo tofu può esporre a carenze nutrizionali. Dunque, meglio se consumato un paio di volte a settimana e abbinato a carboidrati più complessi, in modo da bilanciare il necessario complessivo di elementi.

I vantaggi del tofu rispetto ad altri cibi vegani

L’Istituto superiore di sanità (Iss) offre alcune indicazioni utili per coloro che scelgono un regime vegano, escludendo totalmente tutti i cibi di origine. Una persona vegan, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale, non consuma nemmeno i prodotti derivati (latte e latticini, uova e miele).

Il ministero della Salute è concorde nell’affermare che sia le diete vegetariane, pur essendo regimi alimentari sicuri se opportunamente pianificati, che la dieta vegana, hanno bisogno di fonti affidabili di vitamina B12, come alimenti fortificati o integratori. Infatti, problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana. Il rischio è di assumere quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto nei cibi di origine animale: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3.

La mancanza di vitamina B12 comporta rischi per la salute, perché è coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, e serve a svolgere molte funzioni fondamentali. Essa si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

La dieta vegana, di conseguenza, richiede prudenza ed è consigliabile seguirla sotto controllo medico e dietologico soprattutto per alcune fasce di popolazione come bambini, adolescenti, donne in età fertile, in gravidanza e in allattamento.

Durante la gravidanza e l’allattamento, le donne che seguono una dieta vegana devono essere certe di disporre della quantità necessaria di vitamine e minerali affinché il bambino possa svilupparsi in modo sano. Se si intende nutrire un bambino seguendo la dieta vegana, è necessario assicurarsi che mangi una grande varietà di alimenti in grado di fornire l’energia, le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per la crescita.

In queste fasce di popolazione, per alcuni nutrienti è consigliato il consumo di alimenti fortificati, vale a dire arricchiti con sostanze nutritive importanti per l’organismo.

Il tofu, rispetto ad altri cibi vegani, possiede il vantaggio di essere fonte di:

·       Zinco;

·       Acidi grassi omega 3.

Ma, non possiamo abusarne. Perciò, in linea generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata, garantendo il nutrimento necessario all’organismo, è bene tener conto delle seguenti indicazioni ministeriali:

·       Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno;

·       Consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta (meglio se integrali);

·       Utilizzare come alternativa al latte, e ai suoi derivati, i prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici;

·       Consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie, ecc.) come fonte proteica;

·       Scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi, senza abusarne;

·       Bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno);

·       Ridurre i consumi di alimenti e bevande ad elevato contenuto di grassi, sale o zucchero come prodotti da forno salati e bevande di soia e succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ecc.;

·       Fare ricorso a prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o ad integratori nei casi in cui si individui una possibile carenza di uno o più nutrienti, sempre su indicazione del medico.