I benefici delle mandorle, il superfood di casa nostra

Le mandorle trovano impiego sia nella cucina dolce che in quella salata, oltre che essere utilizzate per la produzione di farine, sciroppi, granite e latte di mandorla. Considerate nella categoria dei “superfood”, alle mandorle sono attribuite qualità utili per la salute

Le mandorle trovano impiego sia nella cucina dolce che in quella salata, oltre che essere utilizzate per la produzione di farine, sciroppi, granite e latte di mandorla. I frutti del mandorlo si raccolgono tra agosto e settembre, ma i semi possono essere conservati e reperiti praticamente tutto l’anno.

Considerate nella categoria dei “superfood”, alle mandorle sono attribuite qualità utili per la salute.

Storia

Le mandorle sono il seme commestibile del mandorlo (Prunus dulcis), un albero che appartiene alla famiglia delle Rosaceae.
Dal punto di vista nutrizionale, appartengono alla categoria della frutta secca in guscio e sono ricche di nutrienti e proprietà benefiche per la salute.

Il mandorlo è una pianta originaria dell’Asia occidentale, da cui si è diffusa nel Mediterraneo grazie ai greci. Secondo la leggenda, il mandorlo nasce dall’amore tra Acamante e Fillide. In particolare, durante il periodo della guerra di Troia, Acamante avrebbe tardato nel ritornare dalla sua amata la quale, distrutta dal dolore, si sarebbe lasciata morire. Sempre leggenda narra che la dea Atena s’impietosì, trasformando la giovane in un mandorlo che Acamante, tornato in Tracia, abbracciò sino a farne nascere fiori bianchi.

Proprietà nutrizionali

100 g di mandorle apportano circa 603 calorie, trattandosi di fatto di un alimento molto calorico. I semi sono poveri di acqua, che ne rappresenta il 5,1% in peso, e di carboidrati, corrispondenti al solo 2% delle calorie totali. Sono invece ricche di lipidi, che costituiscono quasi l’83% dell’apporto calorico. Fra i carboidrati contenuti nelle mandorle sono inclusi 0.8 g di amido, 3.7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre, la maggior parte delle quali insolubili. Tra i lipidi sono invece inclusi grassi polinsaturi (10.85%), monoinsaturi (39.44%) e grassi saturi, tra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico e l’acido alfa-linoelico, mentre è assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie corrisponde alle proteine, particolarmente ricche in arginina. La composizione dei micronutrienti è invece la seguente:

• 26 mg di vitamina E;
• 3 mg di niacina;
• 0,4 mg di riboflavina;
• 0,23 mg di tiamina;
• 550 mg di fosforo;
• 264 mg di magnesio;
• 240 mg di calcio;
• 3 mg di ferro;
• 2,5 mg di zinco;
• 780 mg di potassio in 100 mg;
• 14 mg di sodio.

I semi sono anche importante fonte di acido fitico e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Sono anche ricche di antiossidanti, tra cui spiccano quercetina, isoramnetina, quercitrina e kempferolo. Importanti fonti anche di amigdalina, una molecola presente anche nei semi di albicocche, ciliegie e prugne.

Benefici e proprietà

Le mandorle sono note per essere primariamente un’importante fonte di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare la E) e fitonutrienti. La vitamina E è presente fino a 2 mg/etto, cioè quasi il doppio di quella contenuta nell’olio extravergine d’oliva e circa tre volte quella dei pinoli. Un importante beneficio che deriva da un consumo regolare è sicuramente il miglioramento del profilo lipidico, anche se saranno necessari studi clinici di lunga durata per poter stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Rispetto alle quantità, si raccomanda di assumere un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56.7 g al giorno. Gli studi condotti sul tema, infatti, hanno utilizzato quantità variabili di mandorle tra 25 e 168 g al giorno. Altri possibili benefici riguardano la gestione del diabete di tipo 2 e il controllo del peso.

L’amigdalina, viceversa, è stata sperimentata come agente antitumorale; tuttavia non esistono studi clinici che ne abbiano confermato l’efficacia, motivo per cui l’uso del laetrile è vietato sia negli Stati Uniti che in Europa, mentre ancora è promosso in Messico.

In sintesi, i benefici principali delle mandorle sono i seguenti:

• sono energizzanti, grazie alle loro circa 600 calorie per etto;
• proteggono il microbiota grazie al loro contenuto di fibre, che aiutano l’intestino a funzionare meglio;
• sono antiossidanti e antinfiammatori naturali, grazie al contenuto in vitamine e polifenoli;
• sono ipoglicemizzanti, dato che i grassi omega 3 e i grassi monoinsaturi riducono i picchi glicemici;
• combattono naturalmente l’osteoporosi grazie al loro contenuto di calcio, pari a quello del latte;
• proteggono l’apparato cardiovascolare grazie ai grassi omega 3 che agiscono sull’ipercolesterolemia, abbassando i livelli di colesterolo LDL;
• contrasta le ipertrigliceridemie, riducendo il rischio di infarto, ischemia e in generale danni circolatori;
• possono contribuire al dimagrimento se inserite all’interno di una dieta, anche se occorre prestare attenzione a non cadere nell’eccesso a causa del loro elevato numero di calorie.

I vantaggi sulla salute della frutta secca

Lungi dall’essere soltanto fonte di calorie, la frutta secca presenta importanti benefici. A questo gruppo, oltre alle mandorle, appartengono anche le noci, le nocciole, le drupe, i pinoli e le arachidi, ma anche castagne secche, anacardi, pistacchi e semi di zucca. Si tratta di certo di alimenti ipercalorici, che contengono dal 50% al 68% di grassi, come nel caso delle noci. Ma guardando in può più in là si può notare quanto gli altri nutrienti non siano da meno. Basta pensare che i pinoli, con il loro contenuto di proteine del 32% per etto, non hanno nulla da invidiare ad un petto di pollo. Se non si eccede con il consumo, in effetti, la frutta secca rappresenta un vero e proprio scrigno di sali minerali, fibre e vitamine, rappresentando di fatto un alimento completo, specie se consumato a colazione.

In quale momento della giornata?

Il momento migliore della giornata, sicuramente, è la colazione. Di fatto, le mandorle danno un pieno di energia senza tuttavia appesantire troppo. Occorre tuttavia ricordare che 25 g, la porzione giornaliera raccomandata, forniscono già circa 150 calorie. In tal senso si configurano anche come uno snack o una merenda ottimale, magari in abbinamento con un yogurt. Gli antiossidanti e le vitamine in esse contenute sono in grado di ridurre stress e stanchezza, mentre i sali minerali permettono di reintegrare gran parte delle perdite giornaliere.

Pelate, a scaglie, intere: le differenze

Nonostante molti ritengano che non cambi nulla dal punto di vista nutrizionale, l’ideale sarebbe mangiare mandorle intere. Esistono delle varietà con guscio molto fragile, ideali da poter aprire utilizzando soltanto le mani. Meglio ancora sarebbe prediligere mandorle acerbe e ancora con la pellicina esterna. La piccola ricopertura di colore scuro è un vero ricettacolo di sostanze benefiche che, invece, si perdono con la pelatura e espongono la mandorla ad un’ossidazione più veloce. La pellicina è ricca di polifenoli, flavonoidi e altre sostanze che proteggono il seme dall’azione aggressiva dell’ossidazione esterna, evitando anche di far irrancidire i grassi buoni contenuti all’interno del seme.

Controindicazioni e avvertenze

La principale controindicazione delle mandorle è probabilmente l’allergia. Casi gravi di reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro, a volte fatali, sono state associate al consumo di mandorla amara. Altra controindicazione è l’assunzione contemporanea di dosi elevate di vitamina C, che può appunto portare alla comparsa di una sintomatologia simile a quella da intossicazione da cianuro. La mandorla amara contiene infatti amigdalina che, in presenza di particolari circostanze, può portare a sviluppare acido cianidrico. Le mandorle amare non si trovano in commercio, per cui il rischio di incontrarle è minimo. Tuttavia, ne è previsto l’utilizzo fino al 5% in alcune preparazioni, come nel caso degli amaretti, dal momento che conferiscono più sapore rispetto alle mandorle dolci.

Altra questione riguarda l’inserimento di questo alimento all’interno di un regime dietetico. Trattandosi di elevato contenuto calorico, le mandorle non sono di certo l’alimento più adatto da inserire in un piano ipocalorico senza un corretto aggiustamento da parte di uno specialista. Basta pensare che 1 g è in grado di fornire 4-5 calorie, anche se spesso i grassi forniti sono utili per l’organismo. Altro problema riguarda l’elevato contenuto in acido fitico, che ha il limite di “sequestrare” alcuni sali minerali rendendoli meno disponibili per l’organismo. Si comporta, in un certo qual senso, come un anti nutriente: cattura ferro, zinco e calcio, ma una dieta ben bilanciata può compensare gli effetti.

Potrebbero essere di scarso aiuto il consumo di mandorle per persone che soffrono di alcune patologie dell’apparato digerente come morbo di Crohn, retto-colite ulcerosa etc, dato che l’elevato contenuto in fibre potrebbe peggiorare la sintomatologia.

Alcune ricette

Essendo molto versatili in cucina, si possono utilizzare sia per preparazioni dolci che salate, tra cui si citano:

• in aggiunta a yogurt, cereali o frutta fresca per una colazione o merenda;
• mandorle tostate, per un maggior profumo, aroma e croccantezza;
• tritate all’interno di impasti di torte o muffin;
• in forma di crema per farcire del pane tostato, pancakes, crepes o fette biscottate;
• in petali o granella per conferire croccantezza a insalate, minestre, zuppe e vellutate.

L’olio di mandorle: tutti i benefici

Si tratta probabilmente dell’olio vegetale più conosciuto e utilizzato in cosmetica per le sue proprietà emollienti, addolcenti, nutrienti e lenitive per la pelle. Possedendo una delle più alte percentuali di grassi insaturi e polinsaturi, ha numerose proprietà eudermiche che lo rendono un ottimo rimedio per combattere l’invecchiamento cutaneo e contribuire al rinnovamento cellulare. Può essere impiegato per massaggi, da solo o insieme ad altri oli vegetali. Può essere infatti miscelato con alcune gocce di olii essenziali per ottenere un olio da massaggio personalizzato molto gradevole e nutriente. Può trovare impiego come olio antirughe per il viso e per il contorno occhi e labbra, oltre che essere un rimedio naturale contro la pelle screpolata di mani e piedi e un eccellente prodotto per la pelle del corpo. Rappresenta anche un’ottima alternativa al latte detergente, dato che è in grado di eliminare le impurità che ogni giorno si depositano sulla pelle senza alternarne l’equilibrio idro lipidico.

La sua azione nutriente lo vede come ingrediente indispensabile nel trattamento dei capelli molto secchi, crespi, sfibrati dal sole e dalla salsedine. Molto diffuso è anche il suo uso come rimedio per le smagliature, specie quelle dovute alla gravidanza: il consiglio è di applicarlo quotidianamente su addome, seni, fianchi e cosce alla fine dell’allattamento. Grazie alle sue proprietà elasticizzanti, evita infatti che il derma si laceri provocando le striature della pelle. Per lo stesso motivo, il suo impiego è indicato nelle diete dimagranti per prevenire il rilassamento cutaneo in seguito al dimagrimento. Gli usi potrebbero essere così riassunti:

• pelle secca;
• irritazioni cutanee;
• bagni e massaggi per bambini;
• prevenzione delle smagliature;
• massaggi rilassanti;
• massaggi anticellulite.

Latte di mandorla: una bevanda dai molti benefici

Altrettanto valido è il latte di mandorla, bevanda deliziosa e nutriente, oltre che perfetta come sostitutiva del latte per i neonati che soffrono di intolleranza al latte vaccino. Si ricava dai semi e veniva originariamente prodotto dai monaci siciliani, adesso noto e commercializzato praticamente ovunque. La sua preparazione è semplice. Per un litro di latte di mandorla saranno sufficienti 100 g di mandorle secche o fresche biologiche, un litro di acqua e circa 25 g di zucchero o sciroppo d’acero per dolcificare. Le mandorle secche dovranno essere reidratate, ponendole in una ciotola con dell’acqua a temperatura ambiente e lasciandole a riposo per circa un’ora. A questo punto si potranno porre nel frullatore insieme allo zucchero o al dolcificante scelto, tritando il più finemente possibile e aggiungendo gradatamente tutta l’acqua. Il tutto dovrebbe rimanere in ammollo per circa tre ore, dopo le quali si potrà scolare e strizzare il latte con l’aiuto di un canovaccio o una garza sterile per imbottigliare. Prima di consumare bisognerà conservare in frigorifero, avendo l’accortezza di scuoterlo prima, entro tre o quattro giorni.