Non più di due uova a settimana… Ne siete davvero sicuri?

Sulle uova pesa il pregiudizio di anni di divieti e il dubbio di uno sforzo opposto da parte della lobby dei produttori per sdoganarle. Cerchiamo allora di fare chiarezza, ricorrendo ai dati scientifici meno equivoci.

Uno studio pubblicato a inizio 2020 sull’American Journal of Lifestyle Medicine  ha fatto emergere come a partire dagli anni 70 l’industria delle uova abbia finanziato in maniera crescente la ricerca sul legame tra questo prodotto e i problemi alla salute, tra cui il colesterolo. Gli esperti aderenti al Physicians Committee for Responsible Medicine hanno esaminato le ricerche pubblicate sull’argomento dal 1950: nel periodo 2010-2019 ben il 60% in questo ambito sono state finanziate dalle aziende. Tra gli esempi, una del 2014, in cui nonostante i dati dimostrassero i problemi con il colesterolo, le conclusioni erano rassicuranti.

Al di là dei conflitti di interesse, alle certezze attuali dedichiamo la rubrica di oggi dei Miti Alimentari a un alimento noto da tempo, tanto che era portato in tavola dai Romani per iniziare nel migliore dei modi un pranzo, da cui deriva l’espressione “initiare ab ovo”, oppure era donato dai Greci agli Dei ed è ancora oggi ricco di simbolismi: rappresenta la rinascita di Cristo a Pasqua ed è anche un sinonimo di abbondanza e buoni auspici.
Va ricordato che l’uovo è biologicamente una singola grande cellula, identica per tutti gli aspetti biochimici e metabolici alle altre dell’organismo che l’hanno generato, ma con dimensioni così fuori dal normale che, se tutte le cellule avessero le stesse dimensioni dell’uovo, una gallina ovaiola sarebbe alta poco più di 500 metri, con grande vantaggio per chi ama le cosce al forno con le patate!
Dal punto di vista nutrizionale e salutistico, l’uovo paga però un passato pieno di pregiudizi e talvolta di errori, il che comporta una naturale, ma non sempre fondata mal disposizione verso il suo regolare consumo.

Non voglio mangiare troppe uova perché la loro digestione è complessa e pesante

FALSO Ogni individuo è un unicum e per alcuni le uova sono realmente difficili da digerire, ma questa sensazione di pesantezza spesso dipende dalla scelta del modo di cuocerle oppure dall’abuso di condimenti che si usano. La stessa frittata, se fatta con olio oppure con burro, è di fatto più lenta da digerire per i grassi che si sommano a quelli dell’uovo e che alla fine affaticano alcuni organi come ad esempio il fegato. Sorprendentemente un uovo alla coque si digerisce in circa 90 minuti mentre la pasta al pomodoro richiede circa due ore e, addirittura, la carne può tenacemente resistere alla digestione anche per tre ore.
È pur vero che la digestione delle uova è rallentata se queste si accompagnano con della pancetta oppure, facendoci passare per anglosassoni, con dell’abbondante bacon fritto o, ancora, aggiungendo al piatto delle inutili salse spesso molto ricche di grassi.

Non riesco ad andare in palestra per i miei impegni, ma per aumentare la massa muscolare, mangerò qualche uovo in più del solito e farò bella figura

FALSO Le uova contengono circa il 12,5% di proteine e in media un uovo di gallina pesa circa 55 g. Questo si traduce nel fatto che un paio di uova forniscono circa 25 grammi di proteine, comparabili a una bistecca di 150 grammi o ad un pezzo di formaggio di circa 100 grammi. A questo va aggiunto che le proteine dell’uovo sono considerate le migliori dal punto di vista biologico perché contengono in modo equilibrato tutti gli amminoacidi, compreso quelli essenziali, mentre altri alimenti forniscono proteine di qualità inferiore. Tuttavia, è del tutto errato consumare uova per il loro alto livello proteico pensando che facciano aumentare i muscoli. Occorre rassegnarsi, la massa muscolare non aumenta di un etto, se non con un tenace e continuo allenamento fisico. Spesso si vede consumare tanto albume per introdurre solo le proteine e senza aggiungere le calorie dell’uovo intero. Fortunatamente, si tratta di prodotti trasformati, dove l’albume è reso più digeribile rispetto a quello crudo che, invece, contiene sia l’ovomucoide, che inibisce gli enzimi digestivi, che l’avidina capace invece di sequestrare la biotina introdotta con l’alimentazione.  

Ho il colesterolo oltre i valori consigliati, così evito di mangiare troppe uova

VERO/FALSO Il consumo equilibrato di uova non aumenta il livello di colesterolo che, invece, dipende da tanti fattori sia genetici che comportamentali come mangiare troppi zuccheri e grassi, diventare parte integrante del salotto di casa trasformandosi in “poltroni”, bere troppe bevande alcoliche, mangiare poche fibre, etc. I grassi dell’uovo sono tutti concentrati soprattutto nel tuorlo, ma non sono grassi del tutto “cattivi”, anzi sono da rivalutare come grassi benefici con circa 4 g/100g di tuorlo di grassi polinsaturi e circa 12 grammi/100g di tuorlo di grassi monoinsaturi rispetto ai circa 10 grammi/100g di tuorlo di grassi saturi. Questa composizione può essere considerata equilibrata e accettabile per la salute dell’apparato cardiovascolare. Va anche aggiunto che nel tuorlo sono presenti numerose vitamine come la D, la A, la B12, ma anche sostanze utili per il nostro sistema nervoso centrale e per la contrazione muscolare come la colina e,sempre, nel tuorlo ritroviamo molti sali minerali. Il colesterolo presente nell’uovo intero è circa di 250 milligrammi il che suggerisce di non abusare settimanalmente nel loro consumo e di inserire sempre le uova in uno stile di vita sano e mediterraneo.

Compro le uova regolarmente, ma esistono delle norme che mi aiutano a conservarle meglio e quale codice è meglio che io scelga

VERO Conservare le uova a temperature di 4°C non è necessario, il portauova nel frigo come è già stato detto in passato è un accessorio, tuttavia tenerle al fresco permette di conservare e mantenerne a lungo il loro sapore. Le uova incrinate o addirittura quelle rotte dovrebbero essere le prime a essere sacrificate in cucina mentre è bene evitare la tradizione di romperle sul bordo della ciotola. Quest’ultimo consiglio serve a evitare che piccoli pezzi del guscio, difficili poi da allontanare, possano cadere nella ciotola. Può sembrare strano, ma conservare le uova con la punta in basso, la parte più resistente agli urti e alle pressioni, aiuta a evitare delle rotture indesiderate.
Infine, sarebbe bene conoscere la chiave di lettura del codice stampigliato sui gusci delle uova.
Il numero 0 indica le uova prodotte in allevamenti estensivi e biologici, il codice 1 sono allevamenti all’aperto, mentre il codice 2 con la dicitura “galline allevate a terra” purtroppo non rappresenta galline che razzolano felici nell’aia, ma animali che vivono in capannoni ben illuminati e con una densità di 7-9 animali per metro quadrato. Questa condizione è migliore delle galline in gabbia con densità fino a 25 animali per metro quadrato e segnalate dal numero 3 sui gusci.
Sempre lo stesso codice ci dice anche il paese di produzione (ad esempio IT per l’Italia), cosa in questo momento importante per conoscere e valutare la provenienza del prodotto anche se purtroppo nulla è dato sapere sulla provenienza di uova usate come ingredienti nei prodotti finiti.

Ho iniziato a fare colazione con le uova e penso che ne trarrò dei vantaggi

VERO Le uova per il loro contenuto di proteine e per il loro eccellente valore dal punto di vista biologico, ci permettono di controllare l’appetito durante la mattina almeno fino all’arrivo dello snack che ci ricaricherà. Consumare regolarmente delle uova, secondo uno studio canadese, contribuisce al benessere dell’apparato cardiovascolare per il loro contenuto dei numerosi antiossidanti e vitamine che abbiamo visto contenuti nel tuorlo. L’inevitabile rovescio della medaglia consiste nell’aggiunta di grassi durante la cottura dell’uovo, che dovrebbe essere ridotta al minimo indispensabile, e nelle varie e superflue salsine, ma anche nelle fette di bacon/pancetta soffritte. Si può accompagnare il piatto di uova strapazzate con qualche verdura fresca e ricca anch’essa di antiossidanti e vitamine.