La scelta del metodo di cottura, lungi dall’essere l’ultima delle preoccupazioni nella preparazione di una pietanza, ne modifica di molto il sapore e incide sui benefici nutrizionali. Ma quali e quanti metodi di cottura esistono e per cosa sono adatti?
Oramai sappiamo tutti che la cottura, di qualunque tipo essa sia, comporta sempre una trasformazione degli alimenti. Uno degli effetti più noti è sicuramente la perdita di vitamine, ma talvolta anche di acqua e sali minerali. Altrettanto nocivo dal punto di vista nutrizionale è il fenomeno della reidratazione: basti pensare al fatto che la pasta e il riso, durante la cottura, perdono circa i 2/3 del loro contenuto in proteine, glucidi, vitamine e minerali. Il calore, tuttavia, può anche avere l’effetto opposto: è questo il caso della carne e di alcune verdure. La carne cotta, ad esempio, si arricchisce in proteine e lipidi durante il processo.
Alcune verdure, poi, incrementano invece il loro contenuto in vitamine se cucinati. Come spiega Amy Keating, dietista di Consumer Reports, : “Molti nutrienti contenuti in frutta e verdura sono legati alle pareti cellulari. La cottura rompe quelle pareti, rilasciando i nutrienti in modo che il tuo corpo possa assorbirli più facilmente”.
Variare il processo di cottura, dunque, è molto importante, alternando cibi crudi e cotti, per approfittare di tutti i benefici (e di tutti i sapori possibili).
La bollitura
Il processo di bollitura prevede l’immersione degli alimenti in acqua fredda, che verrà poi portata ad ebollizione. In alternativa, si può attendere che l’acqua bolla prima di iniziare la cottura. In entrambi i casi, comunque, si raccomanda di salare l’acqua e sorvegliare la cottura. Di fatto, se troppo cotti, gli alimenti perdono non soltanto il loro colore, ma anche la struttura e il sapore. Le vitamine vengono poi inattivate dal calore e i sali minerali si disperdono, per cui si consigliano sempre bolliture per tempi brevi. Quando la cottura non è troppo lunga, i sapori degli alimenti sono preservati ed è anche possibile condire l’acqua di cottura con erbe e spezie che resistono bene al calore, o cucinare elementi in brodo (carne, pesce, verdura). Dal punto di vista nutrizionale, all’allungarsi dei tempi di cottura corrisponde una maggiore perdita di vitamine e minerali, motivo per il quale è preferibile immergere gli alimenti in acqua già bollente.
Ma per quali alimenti è indicata la bollitura?
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Sicuramente per i farinacei, i legumi (lenticchie e ceci), pesce, carni rosse e carni bianche.
Un vantaggio di questo metodo riguarda sicuramente il fatto che non vengono prodotte sostanze potenzialmente cancerogene, né vengono utilizzati grassi.
La cottura al vapore
Si tratta di una cottura delicata, che mantiene intatti i nutrienti e durante la quale non vengono utilizzati grassi aggiuntivi, né si formano sostanze dannose.
Per utilizzare la cottura al vapore, esistono almeno tre modi principali:
- utilizzare il cuoci-vapore
- il cartoccio
- usare la pentola a pressione
Ideale per carne, pesce, volatili, frutta, verdura, patate e pasta, la cottura al vapore che maggiormente preserva i sapori. E, diversamente da quanto si crede, cuocere al vapore non è affatto sinonimo di mancanza di gusto. In effetti, è molto semplice condire i cartocci con spezie, erbe, condimenti, olio d’oliva o panna.
I vantaggi nutrizionali sono certamente legati al mantenimento di vitamine e minerali.
Le verdure se cotte in acqua, di solito bollente per lessarle, tendono a colorarla regalandole una parte del loro contenuto di vitamine, sali minerali e di altre sostanze per noi utili. Purtroppo usare una vaporiera allunga di certo i tempi di preparazione delle verdure, ma in questo modo si esaltano sia gli aspetti salutistici che quelli sensoriali. Le verdure cotte a vapore, al contrario della lessatura, tendono a rimanere più croccanti donandoci una sensazione di maggiore freschezza e un maggiore quantitativo di sostanze salutistiche. Mai è più vero il vecchio saggio che diceva “per essere belle bisogna soffrire”, in questo caso per essere più buone e più utili, bisogna dedicare alle verdure un po’ di più del nostro prezioso tempo.
La cottura al microonde
Praticamente possibile per tutti gli alimenti, la cottura al microonde non aggiunge però niente di particolare sul versante sapore, e ha anche il cattivo effetto di distruggere vitamine e sali minerali in caso di tempi lunghi. Ideale quindi per cotture piuttosto brevi, per le quali i nutrienti possono essere preservati, e per cibi che non siano di grandi dimensioni (rischierebbero di rimanere crudi al loro interno).
Gli arrosti
Che si voglia preparare un arrosto al forno o con girarrosto, questo metodo è adatto per carni rosse e bianche. Sicuramente un importante effetto è quello sul sapore: basti pensare alla pelle dorata e croccante delle carni bianche, o al gusto intenso delle pietanze. Il difetto di questo metodo? Distrugge le vitamine, ma conserva i sali minerali.
La stufatura
Questo metodo di cottura prevede l’utilizzo di padelle o pentole con coperchio, spesso con rivestimento antiaderente. Ideale per la cottura di carni e pesci, la stufatura può essere utilizzata con successo anche con gli ortaggi. Basterà tagliare gli alimenti a pezzetti, marinarli quando necessario, e cuocerli a lungo con poca acqua. Gli alimenti stufati hanno il vantaggio di essere particolarmente digeribili, dal momento che vengono cotti a lungo senza mai raggiungere temperature troppo elevate. Chiaramente, però, il lungo processo di cottura porta inevitabilmente ad una perdita di nutrienti sensibili al calore. Altra questione spinosa: anche se non sarebbe necessario, questo tipo di metodo di cottura porta più di altri all’utilizzo eccessivo di condimenti e aggiunta di ingredienti ricchi di grassi saturi.
Le grigliate
La griglia dona agli alimenti un sapore inconfondibile, ideale per carne, volatili e pesce. Che si tratti di utilizzare una griglia di ghisa o la brace, non è mai necessario aggiungere materie grasse. Un po’ d’olio sarà sufficiente ad evitare di far attaccare gli alimenti. I tempi, in genere, non sono lunghi. Le cotture a fiamma alta, però, producono idrocarburi, sostanze che possono risultare cancerogene. In particolare, i cibi a contatto con le superfici della griglia ad alta temperatura formano ammine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici, composti valutati in laboratorio come mutageni. Per questa ragione è bene evitare l’abuso di questo metodo di cottura, e associare sempre abbondanti verdure al pasto per limitare l’assorbimento di sostanze nocive nel tratto digerente.
La frittura
Che si parli di carne, verdura, pesce o patate, probabilmente tutti amano il sapore delle pietanze fritte. Basta immergere gli alimenti in olio molto caldo, dai 140 a 180 gradi, ed utilizzare olio per frittura. Se è un autentico piacere per il gusto, la frittura è però anche un problema per la linea. Gli alimenti fritti sono infatti molto grassi, specie se circondati dalla pastella che s’impregna d’olio. E analogamente alla brace, anche la frittura produce idrocarburi. L’olio riscaldato ad alte temperature, infatti, può ossidarsi formando sostanze tossiche come l’alocreina.
Bisogna dire comunque che, quando praticata correttamente, la frittura può mantenere i nutrienti. Alcuni accorgimenti utili:
- scegliere un olio che resista alle alte temperature, come l’olio di arachidi, l’olio di oliva e l’olio di girasole alto oleico;
- attendere che l’olio sia caldo prima di immergervi il cibo, in modo che si formi precocemente la crosta esterna (preservando la parte interna e i nutrienti dell’alimento);
- non riutilizzare l’olio usato per friggere!
- servirsi di un termometro per assicurarsi che la temperatura rimanga costante. Se si ha una friggitrice, basterà impostarla.
Un’alternativa alla frittura tradizionale è quella tramite friggitrice ad aria, che permette la formazione della crosticina esterna sugli alimenti lasciandoli però morbidi all’interno. Quest’effetto è noto come reazione di Maillard. A differenza della frittura tradizionale, non viene utilizzato dell’olio bollente per la cottura, ma potenti correnti circolari d’aria ad alta temperatura. L’olio utilizzato sarà minimo e ciò avrà un impatto anche in termini di calorie, grassi e sprechi. A questo tipo di cottura è stata dedicata una prova di laboratorio del Salvagente, i cui risultati trovate in questo articolo.
La cottura a fuoco lento
Ideale per carni rosse e bianche, la cottura a fuoco lento assicura che la carne risulti tenera e saporita, grazie all’apporto del liquido di cottura. Basta far saltare la carne in una materia grassa (precauzione essenziale perché non perda liquidi e formi una crosticina), inumidirla con acqua aromatizzata alle erbe, bevande alcoliche, succhi di frutta o spezie e lasciarla cuocere a fuoco lento. Attenzione ad evitare cotture troppo lunghe: anche in questo caso, le vitamine saranno distrutte dal calore.
La cottura in forno
La cottura in forno si ha grazie ad irraggiamento dalle pareti della camera dell’elettrodomestico e per conduzione delle teglie e/o casseruole utilizzate. In un forno ventilato si ha anche il contributo dell’aria calda, per ottenere cibi con la parte esterna più cotta e croccante rispetto all’interno. Nella cottura al forno, i grassi possono essere molto limitati. E se le temperature non sono eccessive, i grassi buoni e le vitamine non si deteriorano. In più, il sapore dei cibi al forno è particolarmente invitante, purché si presti attenzione a non bruciarli. Altrimenti, oltre ad avere un cattivo sapore, si formeranno composti nocivi.
Lo svantaggio principale, probabilmente, consiste nel fatto che i tempi di cottura sono spesso dilatati (di certo non l’ideale per chi va sempre di fretta!)
