Selenio: fabbisogno giornaliero e proprietà della sostanza presente in molti cibi

selenio

Il selenio contrasta i disturbi invernali del Winter Blues, disturbo affettivo stagionale legato all’inverno. La presenza nella frutta e verdura dipende dalla qualità dei terreni e negli alimenti animali dai mangimi. Quali sono i benefici o i rischi da un consumo eccessivo. 

 

Alcuni cibi aiutano a contrastare il cosiddetto fenomeno del “Winter Blues”, che gli scienziati definiscono disturbo affettivo stagionale (Sad, acronimo di Seasonal Affective Disorder). Si tratta di una serie di disturbi legati al clima e all’atmosfera invernale. Sensazioni a parte, l’inverno e le temperature fredde possono determinare una serie di carenze che portano a stanchezza, meno attività fisica, cattivo umore e, di conseguenza, cedimento psico-fisico.

Il selenio è uno di quei nutrimenti indispensabili. Non solo, come si pensa, per la salute delle unghie e dei capelli. Il cioccolato (contiene triptofano, ottimo d’inverno), ma anche anacardi, e mandorle, oltre ad apportare un ottimo contributo di selenio, possiedono proteine, acido folico, sali minerali, magnesio, potassio, zinco. Questi cibi rappresentano lo spuntino ideale per consolarsi nelle giornate grigie, contrastando quel senso di fiacca e torpore. Le uova sono un antidepressivo naturale, attivando anche altre funzioni, come quelle cardiovascolari e cerebrali, grazie al selenio.

Ma qual è il fabbisogno giornaliero di selenio e quali sono le altre proprietà?

 

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Quanto selenio possiamo mangiare al giorno?

Gli esperti nutrizionisti consigliano un apporto adeguato di selenio da calibrare a seconda dell’età. I medici dell’Irccs Humanitas suggeriscono circa 20 microgrammi di selenio al giorno fino ai 3 anni, 30 microgrammi fino agli 8 anni, per poi salire a 40 microgrammi al giorno fino ai 13 anni e 55 microgrammi a partire dai 14 anni. Nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento la dose giornaliera consigliata è rispettivamente di 60 e 70 microgrammi al giorno. Comunque un adulto non dovrebbe mai superare i 300 microgrammi al giorno.

 

Quali sono le proprietà del selenio?

Un ampio capitolo al selenio viene dedicato dagli analisti dell’Istituto Superiore di Sanità (Iss). Il selenio è un nutriente detto oligoelemento essenziale perché potrebbe possedere alcune proprietà benefiche, quali:

  • Eliminare i radicali liberi difendendo le cellule dal danno ossidativo (ossidazione di proteine e grassi);
  • Proteggere da patologie cardiovascolari;
  • Contrastare l’invecchiamento;
  • Sarebbe importante per la corretta funzionalità della tiroide, per il metabolismo degli ormoni tiroidei: in particolare per la conversione del T4 (tiroxina) in T3 (triiodotironina).

Il condizionale è d’obbligo perché queste proprietà benefiche attribuite al selenio sono ancora in fase di studio. Sull’azione preventiva verso malattie cardiovascolari e problemi alla tiroide occorrono ancora ulteriori ricerche.

 

In quali cibi comuni si trova il selenio?

Le fonti alimentari più importanti di selenio nella nostra dieta sono:

  • Pesce
  • Frattaglie
  • Cereali (Assimilano il selenio presente nel terreno in forma inorganica e lo trasformano nelle sue forme organiche, ovvero selenometionina, selenocisteina e altri selenio aminoacidi);
  • Verdure (Analogamente ai cereali, assorbono il selenio presente nel terreno in forma inorganica e lo rendono poi disponibile in forma organica, quindi assimilabile attraverso l’alimentazione).

L’assunzione attraverso il cibo, in genere, è sufficiente a coprire i fabbisogni.

 

I cibi con più selenio

Gli alimenti che contengono una maggior quantità di selenio sono:

  • Noci del Brasile;
  • Tonno pinna gialla;
  • Sardine non private della lisca;
  • Prosciutto;
  • Gamberi;
  • Bistecca di manzo;
  • Tacchino senza ossa;
  • Fegato di manzo;
  • Pollo;
  • Uova.

 

Attenzione all’eccesso e agli integratori di selenio

Per un organismo sano un’alimentazione completa ed equilibrata è sufficiente ad assumere il fabbisogno di selenio. Al contrario, siccome il selenio ha una sua tossicità a dosi eccessive, l’uso di integratori alimentari che lo contengono va effettuato solo su indicazione del medico e per rispondere a specifici problemi di carenza o di aumentato fabbisogno.

Nel corpo umano la più alta concentrazione di selenio si trova nei muscoli dello scheletro ma può essere rintracciato anche nel sangue e nelle urine. Se si desidera monitorare la sua assunzione a lungo termine, è necessario analizzarne la quantità presente nei capelli e nelle unghie.

 

Troppo selenio fa male

Un’eccessiva assunzione di selenio può essere tossica. Alcuni segnali ci potrebbero aiutare a capire che ne abbiamo assimilato troppo. Questi segnali, in genere, si manifestano nelle seguenti modalità:

  • Odore di aglio nel respiro;
  • Sapore metallico in bocca.

 

La selenosi, che è l’intossicazione da selenio, si può manifestare con:

  • Caduta dei capelli;
  • Fragilità delle unghie.

In caso di assunzione eccessiva per lunghi periodi si può andare incontro a:

  • Nausea;
  • Dolore addominale con vomito;
  • Diarrea;
  • Eruzioni cutanee;
  • Affaticamento;
  • Irritabilità;
  • Confusione mentale;
  • Tensione muscolare;
  • Tremori;
  • Vertigini;
  • Insufficienza renale;
  • Insufficienza cardiaca;
  • Infarto miocardico.

 

Il Manuale medico Msd rassicura che un eccesso di selenio è raro, soprattutto quando si segue un’alimentazione equilibrata e completa. Più che altro può verificarsi quando si eccede con gli integratori a base di selenio o anche vitamina E, anch’essa antiossidante. L’assunzione quotidiana di oltre 900 microgrammi di un integratore di selenio senza prescrizione medica può avere effetti dannosi.

 

Gli integratori di selenio prevengono il tumore e l’Alzheimer?

L’Iss cita diversi studi epidemiologici e osservazionali condotti per verificare la correlazione tra i livelli di selenio nell’organismo e l’insorgenza di diverse malattie, tra le quali il cancro. In particolare, è stata investigata la possibilità che l’assunzione di integratori a base di selenio potessero svolgere un ruolo efficace nella prevenzione di alcuni tipi di tumore, nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari o delle morti associate a malattie cardiovascolari, nella prevenzione e trattamento del declino cognitivo negli anziani (malattia di Alzheimer) e prevenzione e trattamento delle malattie della tiroide.

I risultati degli studi condotti fino ad ora sono contraddittori e hanno portato alla conclusione che i dati attualmente disponibili sono insufficienti per determinare se i supplementi di selenio possano prevenire queste malattie. Il non dimostrato beneficio per la prevenzione di malattie e la possibilità di effetti negativi da assunzione eccessiva, rafforzano la necessità di un uso prudente e mirato degli integratori che lo contengono.

 

Cosa fare in caso di carenza di selenio?

La carenza di selenio può causare malattie correlate all’aumento dei radicali liberi, come invecchiamento precoce, malattie infiammatorie croniche e malattie degenerative. In presenza di stress aggiuntivi (come un’infezione virale) si possono sviluppare cardiomiopatie, sterilità maschile, artrosi e può peggiorare la carenza di iodio, con il conseguente rischio di ipotiroidismo soprattutto nei bambini.

 

I soggetti più a rischio di carenza da selenio

La carenza è più frequente nei seguenti casi:

  • Persone che mangiano prevalentemente vegetali coltivati in terreni a bassa concentrazione di selenio;
  • Persone sottoposte a dialisi renale, poiché l’emodialisi lo rimuove dal sangue;
  • Ma anche persone con alcune malattie, quali ad esempio l’AIDS.

L’utilizzo di integratori deve essere monitorato da un medico. Anche le carenze di selenio devono essere approfondite e eventualmente integrate con un’alimentazione a base di cibi e vegetali coltivati in terreni biologici e ricchi di selenio.

Il ministero della Salute suggerisce di seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa diverse varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latte e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi. Molti cereali integrali e prodotti caseari, tra cui latte e yogurt, sono buone fonti e proteine di origine animale e vegetale, inclusi frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), noci e semi.

 

Il selenio nelle patate Selenella

La quantità di selenio assunta attraverso l’alimentazione varia sensibilmente a seconda del cibo che si mangia. La sua concentrazione nei vegetali e nelle verdure dipende dalla quantità di selenio che si trova nel terreno e può variare significativamente a seconda del luogo in cui questi vengono coltivati.

Uno dei prodotti simbolo di questo oligoelemento è certamente la patata a marchio “Selenella”, che si occupa anche della coltivazione di altre verdure e ortaggi come carote e cipolle ricche di selenio. Le patate Selenella si coltivano da oltre 200 anni ma solo nel 1990 sono entrate a far parte del “Consorzio per la patata tipica di Bologna” grazie all’iniziativa di un gruppo di produttori e commercianti.

Nel 2002 è nato il Consorzio delle buone idee, con il compito di gestire e coordinare la produzione e commercializzazione di Selenella e continuare il processo di ricerca e sviluppo. Successivamente questa iniziativa ha cambiato nome in “Consorzio Patata Italiana di Qualità” vantando oltre 300 produttori e circa 60mila tonnellate di patate che, secondo studi, sono ricche di selenio perché coltivate in terreni che contengono buone quantità di questo minerale assorbito dai vegetali.

 

Il selenio dipende anche dai mangimi

Negli alimenti di origine animale la concentrazione di selenio si mantiene più stabile, rispetto ai vegetali, grazie a meccanismi omeostatici, che tendono a ristabilire il naturale equilibrio propri degli animali, e alle formulazioni dei mangimi. Infatti, l’Unione europea ha regolamentato i limiti massimi di selenio consentiti nei mangimi, in modo da assicurare i fabbisogni degli animali e evitando eccessi. Bruxelles ha consentito un quantitativo massimo di additivi con preparato solido di zinco-L-selenometionina con un tenero di selenio di 1-2 grammi per ogni chilo di mangimi. La supplementazione massima di selenio organico si deve attestare sugli 0,20 milligrammi per ogni chilo di mangime completo con un tenore di umidità del 12%.