10.000 passi al giorno, 8 ore di sonno, 5 porzioni di frutta e verdura… Miti o verità?

Proviamo ad analizzare alla luce delle conoscenze scientifiche dieci miti alimentari noti e generalmente accettati per validarli o per creare dei dubbi. Partiamo coi primi cinque

Se qualcosa può attirare l’attenzione di un lettore che desidera in pochi passi incuriosirsi e soddisfare le proprie curiosità, un decalogo è la risposta che è sempre accolta favorevolmente. Perché il numero dieci nasconde molti significati, la nostra numerazione è in base decimale, dieci è secondo Pitagora la somma dei primi quattro numeri e rappresenta il Tetraktis, dieci sono i Comandamenti del Cristianesimo, dieci è la perfezione che nel calcio è di Maradona e di Pele e, alla fine, se ci pensiamo tutto dipende dal fatto che abbiamo dieci dita e tutto viene più facile da ricordare altrimenti ci torna in aiuto il naso per enumerare anche il portiere di una squadra di calcio. Proveremo a raccontare di dieci noti e accettati miti sugli alimenti per validarli o per creare dei dubbi da risolvere.

Questa settimana partiamo con i primi cinque.

Non fare colazione al mattino non è sempre un male

FALSO Quale viaggio inizia con poco carburante nel serbatoio, quale valigia si trasporta vuota per ore come una inutile zavorra e così via con altri esempi per spiegare che si parte sempre ben muniti. La colazione è il pasto più importante della giornata e se può sembrare complicato fare una buona colazione, è ancora più semplice capire che non farla è molto peggio. Vari studi hanno dimostrato che una cena ipercalorica e una colazione povera non aiutano a mantenere il proprio peso forma e di conseguenza non proteggono il sistema cardio vascolare o rendono il nostro microbiota intestinale disequilibrato e inefficiente. Una colazione fatta male e senza dedicarle il giusto tempo porta ad avere attacchi di fame che by-passano buona parte dei nostri sistemi di autocontrollo e quello che si trova nel raggio di pochi metri, specie i junk-food, diventa una preda alimentare anche troppo facile da catturare. Tutto è nel mantenere un equilibrio dei livelli di glicemia che rappresenta uno dei sensori della fame, perché poco zucchero induce il nostro organismo a cercare e trovare cibo perché è sinonimo di “carestia alle porte”. Il picco di glicemia che si genera con gli snacks o altri prodotti ipercalorici produce delle sovrapproduzioni di insulina che alimentano il circolo vizioso della fame incontrollata. La colazione fatta in maniera equilibrata, costruita con i giusti nutrienti, dedicando il giusto tempo alla sua preparazione e che non sia solo scartocciare prodotti ipertrasformati o tentare di aprire i vari packaging anche con i denti, rappresenta il migliore viatico per una giornata equilibrata anche emozionalmente. Forse così un semaforo rosso e poi verde in più da aspettare può fare da spunto per programmare una pasta al sugo fresco con basilico.

Fai almeno 10.000 passi al giorno e starai meglio

VERO Torna il numero 10 stavolta però moltiplicato per 1.000, ed ecco comparire il fatidico 10.000 passi da fare ogni giorno. In realtà siamo più bravi a misurare in minuti o in metri, anche se con i vari contapassi, telefonini smart etc. oramai anche contare ci è stato affrancato come lavoro, per cui 10.000 passi sono in media circa 8 Km, se foste bersaglieri sarebbero oltre 8,6 Km ma non è il caso di provarci. Se riflettiamo non è neanche tanta la distanza da percorrere, se lo misuriamo invece con il tempo parliamo di una passeggiata complessiva di circa 90 minuti e tutto questo ci porterebbe a consumare circa 400-500 Kcal. Di solito, considerando la nostra generale sedentarietà, facciamo circa 2.000-3.000 passi al giorno, ma occorre poco lavoro per far crescere questo valore. Basta scendere una fermata prima della metro, allontanare il parcheggio dell’auto senza dimenticarne il posto, usare le scale, farsi aiutare da un amico cane che ci porta a passeggio almeno due volte al giorno, aspettare le cotture dei piatti provando a camminare o fare altre attività domestiche così che anche la qualità sensoriale di ciò che prepari ti sembrerà migliore. Sul posto di lavoro tornerebbe utile usare di nuovo il linguaggio del corpo e non solo mail o telefonare oppure sperare che l’altro lo si incroci nell’area del coffee break. Non è neanche necessario passare da 3.000 passi a 10.000 in un giorno, si può arricchire ogni giorno di 500 passi così da scoprire cosa c’è dietro quell’angolo di strada mai girato o attraversare quel parco finora solo costeggiato in auto e in fretta. La parte sorprendente è che se fatta bene, la passeggiata diventa un piacere da volere ripetere e di cui non farne a meno ed è una forma di ritorno alla socializzazione che ci contraddistingue dagli oggetti inerti. È, però, importante la costanza, se poi si vuole dimagrire basta aggiungere un po’ di attività fisica non stressante e adeguata alla nostra età, ai nostri acciacchi e al nostro piacere. Un perfetto escamotage per divertirsi e muoversi è il ballo di gruppo o a coppie che sia.

Dormi quanto ti occorre, ma non meno di otto ore

FALSO Il sonno è il periodo naturale di ricarica che ci occorre sia metabolica, eliminando ad esempio le tossine e purificando alcuni organi e apparati, che psicologica facendo in pratica un CTRL-ALT-DEL del nostro cervello per tutto ciò che non serve ricordare necessariamente. È comprensibile che non tutti abbiamo le stesse necessità di riposo per cui c’è chi con otto ore è ancora uno zombie la mattina e solo con due caffè espressi torna in sé e chi da usignolo dopo magari solo cinque ore di sonno potrebbe sostenere un torneo di scacchi con più giocatori. Uno studio sul sonno fatto nel 2017 ha dimostrato che dormendo dalle sette alle otto ore si ottenevano risultati migliori dal punto di vista cognitivo anche rispetto a chi dorme più a lungo e indipendentemente dall’età. Il sonno non può mancare, di certo se è troppo poco o di cattiva qualità influenza i livelli di testosterone nei giovani per cui sarebbe bene far riflettere il cosiddetto popolo della notte che sacrificando parte del sonno per lunghe nottate mortificherà anche alcune funzioni naturali. Il sonno deve essere di qualità, ognuno sa quanto gliene occorre e sa anche come prepararsi per dormire, contare le pecore è un mito legato a Ezzelino del XIII secolo ma è un mito perché richiede attenzione e questo non rilassa più di tanto. Al contrario è bene essere regolari senza essere troppo abitudinari, essere tranquilli e non scatenare l’adrenalina. Può aiutare immaginare qualcosa di bello che vorremo sviluppare in un sogno oppure prendere una tisana rilassante, per chi vuole  un grande sollievo può venire dall’imparare tecniche Yoga. Di certo siamo animali che devono rispettare il ritmo circadiano, in questo modo la luce solare, le abitudini e la routine ci portano a sincronizzare gli ormoni che rilasciamo e le attività cerebrali. Un consiglio da ricordare è di staccare la nostra “protesi” del cellulare, abbandonare per qualche ora i social, non farsi abbagliare dalla luce del telefonino anche di notte così da non confondere il nostro cervello.

Mangiare cinque porzioni di frutta e verdure al giorno fa solo bene

FALSO/VERO Abbiamo tutti imparato che cinque porzioni al giorno sono consigliate ed è dimostrato che fanno bene alla salute. La pessima notizia di questa indicazione è che deve essere considerata come il minimo “sindacale” ovvero con cinque porzioni giornaliere siamo veramente al “meno non si può.” Ecco tornare di nuovo il numero dieci che secondo alcuni studi potrebbe essere il numero di porzioni giornaliero protettivo e sicuramente meglio rispondente allo scopo di fare del cibo e dello stile di vita un modo per prevenire alcune malattie e per stare meglio in generale. Chi più consuma frutta e verdura si è visto che riduce il rischio di demenza senile, rallenta il declino del nostro cervello, contrasta l’arrivo del diabete e tra l’altro riduce i livelli di stress con vantaggi per il cuore, la pressione etc. Ogni medaglia ha sempre il suo lato B, tanto per citare i Pink Floyd con il loro pezzo di successo intitolato “The Dark Side of the Moon”, che si traduce non è contrattabile il principio di più verdura e frutta, ma si possono contrattare altri aspetti. I vari integratori alimentari, pur essendo validi per molti sensi, non possono sostituire d’emblée frutta e verdura, ma integrano per tempi e situazioni limitate, salvo le evidenti eccezioni, ma tra le verdure e la frutta si può fare una scelta di gusti e di piacere. È bene preferire spinaci, carote, broccoli, cavolo, aglio, asparagi, insomma verdure a foglia larga, verde e spesso con odori non sempre socializzanti così sicuramente introdurremo tante Vitamine, Sali minerali, micronutrienti etc. che danno benefici e vantaggi. La stessa frutta vede nella scelta delle mele, dell’avocado, del pompelmo, del kiwi dei tesori di Vitamina C, di antiossidanti e di Sali minerali, un vero tesoro utile per la nostra salute. Un consiglio o due ancora si possono dare, scegliere comunque prodotti di qualità variandoli fra loro nel corso della settimana e, soprattutto, prima di andare dal fruttivendolo diamo una scorsa al calendario per comprare frutta e verdura di stagione. Più compriamo fuori stagione, più la nostra tasca soffre e spesso non riceviamo come valore salutistico da questi prodotti ciò che natura ci dona.

Bisogna bere almeno due litri al giorno di acqua

FALSO Questo valore di due litri è per alcuni sensi considerato arbitrario, non c’è una base scientifica che lo confermi in maniera incontrovertibile. La storia dei 2-2,5 litri al giorno nasce addirittura nel 1945 ma ricordiamo che frutta e verdura partecipano molto a questo valore complessivo di liquidi per idratarci quotidianamente. Del resto, siamo formati per due terzi da acqua ovvero una persona di 70 Kg trasporta con sé circa 42-43 litri di acqua, per intenderci sono 3 cassette in vetro di acque minerali. Alla nascita siamo più idratati che in età adulta o da anziani per cui la quantità di acqua da bere non è uguale per tutti. L’acqua che ci occorre dipende dal bilancio di uscita ed entrate; sudiamo, respiriamo, uriniamo etc., ma in contemporanea beviamo, mangiamo e tutto questo ristora quanto perso durante la giornata. Il nostro “must” deve vederci sempre idratati, ma parlare di 6-8 bicchieri al giorno è generalista. Ognuno ha i suoi ritmi di vita, c’è chi lavora al sole o all’aperto, chi è immerso nell’aria condizionata per 24 h e non si chiede mai che stagione sia, c’è chi beve frequentemente o chi ha problemi di salute per cui gli occorre andare in bagno più spesso del solito. Il mito dei due litri al giorno è una soglia, ma tutto dipende dal consumo di frutta o di verdure, dall’età etc. La sete è uno dei segnali involontari, ma che sono regolati da vari meccanismi fisiologici che ci inducono a bere o a scegliere un agrume per reidratarci. Purtroppo, negli anziani la disidratazione è un possibile rischio perché vi possono essere difficoltà motorie, perché subentra una pigrizia che distrae dal bere acqua, perché semplicemente si pensa di non averne bisogno e in queste persone è importante ricordare la loro quota giornaliera come se fosse una prescrizione medica da seguire. Idratarsi con solo caffè, tè, alcolici o anche bibite iperzuccherate non è la migliore soluzione, meglio una tisana, del latte per chi vuole consumarlo o delle centrifughe di frutta o verdure che in maniera eccellente ci proteggono anche da altri fattori.