I cibi antiossidanti ritardano l’invecchiamento e prevengono molte malattie. Ecco una guida su come consumarli, a seconda dei casi, e dove si trovano in maggiore quantità
Nelle pubblicità di cibi e prodotti dai presunti poteri ringiovanenti li sentiamo nominare spesso. È una delle parole più utilizzate nei claim commerciali. Stiamo parlando degli antiossidanti. In alcuni casi si parla di potere antiossidante. Una forza che sembra direttamente proporzionale alla capacità di tenere il più a lungo in vita, e in salute, l’essere umano.
Volendo utilizzare una metafora, i cibi contenenti antiossidanti agiscono come quelle creme che applichiamo per ritardare l’ossidazione dei metalli preziosi, tra cui argento legato al rame. Quando il rame entra in contatto con l’ossigeno o con altre sostane acide, attiva il processo di ossidazione del metallo. Si ossida fino a scurirsi.
Il nostro organismo è come l’argento legato al rame. Con l’invecchiamento (spesso accelerato dalle cattive abitudini alimentari e di stili di vita), vengono meno le difese delle nostre cellule dai radicali liberi. E il danno ossidativo causato dai radicali liberi può portare a malattie degenerative. Un eccesso di radicali liberi provoca anche caduta dei capelli, allergie e patologie polmonari.
In tal senso, la nostra “crema” antiossidante può essere costituita dai cosiddetti cibi antiossidanti. Proteggono le cellule dai radicali liberi, neutralizzando le molecole instabili, e riducendo quindi il rischio di danni.
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I cibi antiossidanti
L’Istituto superiore di sanità (Iss) ha racchiuso in categorie questi alimenti dall’elevato contenuto di antiossidanti. Dunque, i principali antiossidanti, si trovano nei seguenti cibi:
- Nei carotenoidi (vitamina A)
In questa categoria rientrano frutta e verdura di colore giallo e arancio e verdura a foglia verde.
- Nella vitamina C
Presente principalmente negli agrumi, ribes, kiwi, peperoni e pomodori, spinaci, cavoli e asparagi.
- Nei tocoferoli (vitamina E)
Li troviamo soprattutto nei semi di arachidi e girasoli, mais e soia, frutta secca, uova.
- Nel licopene
Rappresentato dai pomodori.
- Nell’acido lipoico
In particolare è rintracciabile nelle patate, nei broccoli e spinaci, carni rosse, fegato.
- Nel selenio
Pesce, pollame, latte e cereali.
- Nel manganese
Quindi Tè, zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, piante ed erbe aromatiche.
- Nel rame
Vale a dire fegato, molluschi, frutta secca, legumi, semi oleosi.
- Nello zinco
Riscontrabile nel latte, nei frutti di mare, nell’agnello, tacchino e legumi.
A cosa servono gli antiossidanti?
Prima di rispondere a questa domanda, occorre prima capire come agiscono i radicali liberi nel nostro organismo. La dottoressa Michela Rota, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care Domodossola, a Milano, fa chiarezza su questo termine composto: radicali liberi.
Che cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole che si formano all’interno delle cellule del corpo durante il processo di ossidazione, ovvero quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia.
Queste molecole sono particolarmente instabili perché possiedono un solo elettrone anziché due. Cercano un equilibrio appropriandosi dell’elettrone di altre molecole, le quali, a loro volta, diventano instabili e cercano un altro elettrone. Il risultato è che si crea una reazione a catena che, se non viene fermata, finisce per danneggiare le strutture cellulari.
Per combattere questo fenomeno, possiamo assumere appunto antiossidanti che, interagendo con l’elettrone mancante, permettono di neutralizzare i radicali liberi.
Quali sono i rischi dei radicali liberi?
I radicali liberi possono scatenare uno stato di stress ossidativo, un fattore di rischio per diverse condizioni, ad esempio:
- La perdita della vista a causa del deterioramento del cristallino
- L’artrite, ovvero l’infiammazione delle articolazioni
- Danni alle cellule nervose del cervello, che possono portare a condizioni come il morbo di Parkinson o l’Alzheimer
- L’accelerazione del processo di invecchiamento
- Malattie coronariche, a causa del fatto che i radicali liberi facilitano l’attaccamento del colesterolo LDL alle pareti delle arterie
- Tumori innescati dal DNA cellulare danneggiato
- Cambiamenti nell’aspetto, come perdita di elasticità della pelle, rughe, caduta dei capelli.
Le cause sono dovute sia a fattori interni, come ad esempio un’infiammazione, ma anche esterni, come l’inquinamento, l’assunzione di alcuni farmaci, il fumo di sigaretta o l’esposizione ai raggi UV.
Dunque, a cosa serve mangiare alimenti antiossidanti?
L’esperta Michela Rota ricorda che il corpo umano produce autonomamente i propri antiossidanti, come la superossido dismutasi, la catalasi, il glucagone. Ma il loro livello dipende dal cibo che mangiamo. Mangiando cibi ricchi di antiossidanti, possiamo creare una protezione contro alcune malattie, evitando alle cellule danni causati dai radicali liberi.
Ci sono studi che hanno confermato come un’alimentazione ricca di cibi antiossidanti possa essere determinante nel trattamento della demenza e dell’Alzheimer.
Inoltre, gli antiossidanti sono essenziali per mantenere le funzioni fisiologiche di fegato, dei reni, dell’apparato digerente, ma anche per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro.
Guida su come mangiare gli antiossidanti
- Partiamo da un presupposto: è importante una dieta sana ed equilibrata (come la dieta mediterranea) che favorisca l’introduzione di tutte le sostanze antiossidanti necessarie, molte delle quali si trovano in abbondanza nella frutta e nella verdura.
- Esempi di pasti da dieta bilanciata, ricca di antiossidanti. Un piatto di riso integrale e polpettine di ceci. Oppure pasta al sugo di carciofi e pomodoro. Contorno di spinaci ripassati in padella.
- La cottura e la lunga conservazione possono disattivare alcuni antiossidanti presenti negli alimenti. Tuttavia, bisogna prestare attenzione all’igiene: frutta e verdura vanno ben lavati e igienizzati soprattutto durante la gravidanza. I frutti di bosco congelati andrebbero bolliti (vedi qui il rischio novovirus).
- La vitamina C, che contiene molti antiossidanti, è facilmente degradabile durante la cottura dei cibi, ed è anche molto volatile. Ad esempio, una spremuta di arancia deve essere bevuta in tempi brevi dopo la sua preparazione per non perdere buona parte del suo contenuto in vitamina C.
- Altre sostanze antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sono invece più resistenti.
- Nel licopene, presente nel pomodoro, gli antiossidanti vengono attivati dalla cottura.
- I soggetti che conducono stili di vita scorretti (fumo di sigaretta, abuso di alcol, droghe) hanno bisogno di più antiossidanti, poiché producono un eccesso di radicali liberi, e di conseguenza sono più esposti a malattie infettive di tipo batterico o virale.
- Hanno bisogno di più antiossidanti i soggetti che seguono diete ricche di zuccheri e grassi saturi e troppo povere per quantità e qualità, poiché innescano una maggiore produzione di radicali liberi.
- Ha bisogno di molti antiossidanti anche chi pratica sport molto intenso o svolge un lavoro fisicamente impegnativo, poiché sottoposto ad un elevato stress psicologico. La riserva di antiossidanti è insufficiente al punto da innescare stress ossidativo.
Tra l’altro, il perdurare di una condizione di stress ossidativo, può essere alla base dell’insorgenza di alcune patologie come, ad esempio:
- Malattie neurodegenerative, ad esempio morbo di Parkinson, Alzheimer, sclerosi laterale amiotrofica
- Malattie del sistema cardiovascolare.
I cibi con più antiossidanti
Periodicamente gli esperti aggiornano la classifica degli alimenti con più antiossidanti. L’ “unità di misura” adottata è l’ORAC (acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity), con il quale si valuta l’azione antiossidante di alimenti e integratori. L’ORAC misura il tempo impiegato dall’antiossidante per reagire, quindi esprime il potenziale antiossidante totale per 100 grammi di campione di cibo analizzato.
La tecnica ORAC è stata studiata dai ricercatori del Centro di Ricerca sulla Nutrizione Umana e l’Invecchiamento dell’Università di Tufts, a Boston, negli Stati Uniti. Gli esperti hanno rilevato che frutta e verdura possiedono un potere antiossidante del 25% in più rispetto agli altri cibi. Inoltre, la dose giornaliera raccomandata di antiossidanti dovrebbe raggiungere le 5000 unità ORAC al giorno.
Bisogna però precisare che il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha eliminato questa scala di misurazione poiché ritenuta poco attendibile, semmai può essere solo indicativa, ma non totalmente affidabile. Altre ricerche, infatti, sostengono che la quantità di ORAC da assumere quotidianamente, utile per ritardare l’invecchiamento, sia di 2000 unità.
Coldiretti e Fondazione Umberto Veronesi, negli anni, hanno stilato una classifica con le maggiori quantità ORAC. Quelli che seguono, dunque, sono i cibi con maggiore unità di antiossidanti:
- Un carciofo (9.828 unità ORAC)
- Un bicchiere di succo d’uva nera (5.216 unità ORAC)
- Una tazza di mirtilli (3.480 unità ORAC)
- Una pera (3000 unità ORAC)
- Una melanzana (2.463 unità ORAC)
- Un peperone rosso (2.463 unità ORAC)
- Una tazza di cavolo verde cotto (2.048 ORAC)
- Una porzione abbondante di spinaci cotti (2.042 unità ORAC)
- Una porzione di cipolle rosse (1.900 unità ORAC)
- Una tazza di barbabietole cotte (1.782 ORAC)
- 2 grammi di prezzemolo fresco (1.473 unità ORAC)
- Una tazza di more (1.466 ORAC)
- Una tazza di cavoli di Bruxelles cotti (1.384 ORAC)
- Un bicchiere di succo di pompelmo (1.274 ORAC)
- Un kiwi (1.220 unità ORAC)
- Una tazza di fragole (1.170 ORAC)
- Un bicchiere di succo di arancia (1142 ORAC)
L’olio extravergine aumenta gli antiossidanti nel latte materno
È il principe della dieta mediterranea, la più indicata per la varietà di cibi antiossidanti presenti. Parliamo dell’olio extravergine di oliva: secondo uno studio condotto dalla facoltà di Farmacia e scienze degli alimenti dell’Università di Barcellona, i livelli di sostanze antiossidanti nel latte materno aumentano quando si consuma olio extravergine durante la gravidanza. Qui i particolari di questa ricerca.
Gli integratori antiossidanti fanno bene?
Abbiamo citato casi in cui la “riserva” di antiossidanti nell’organismo umano potrebbe non essere sufficiente a garantirne il fabbisogno per rallentare il processo dei radicali liberi. Gli integratori antiossidanti dovrebbero riportare l’equilibrio chimico dei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. Quando il livello di ossidazione supera una certa soglia, un apporto esterno di antiossidanti può rivelarsi necessario.
Tuttavia, precisa la dottoressa Michela Rota, deve essere il medico di riferimento a suggerire quale integratore prendere, e con quali dosi. Anche perché, ogni antiossidante ha un campo di azione specifico per ciascuna molecola, e bisogna quindi valutare un’azione sinergica di più agenti antiossidanti attraverso l’alimentazione e una supplementazione controllata.
