Qual è il fabbisogno giornaliero di sale

sale

Pur considerato che assolve a diverse funzioni importanti, il fabbisogno giornaliero di sale è comunque minore di quanto si crede. Ma quali sono i rischi di un’assunzione poco bilanciata?

Il sale o, più correttamente, cloruro di sodio (NaCl), è una sostanza chimica utilizzata in ambito culinario per insaporire, conservare e disidratare gli alimenti. Viene ottenuto mediante cristallizzazione di cloro e sodio. Ingrediente indispensabile anche nella preparazione di salumi e salamoie, può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) o estratto dalle miniere dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale allo stato “grezzo”, tramite procedimento di raffinazione, si ottiene il sale raffinato che può essere fino o grosso, a seconda della grandezza dei singoli cristalli. Questo prodotto contiene principalmente cloruro di sodio, ma possono essere presenti anche altri minerali quali ferro, potassio e magnesio in ridottissime quantità. Considerata la loro esigua presenza, non hanno alcuna proprietà nutrizionale. Il nostro corpo è “abituato” a percepire il salato negli alimenti grazie alla presenza di particolari recettori.

Qual è il fabbisogno giornaliero di sale

Nonostante il consumo di sale della popolazione mondiale si aggiri intorno ai 9-12 grammi al giorno, il fabbisogno giornaliero è decisamente più basso. Le indicazioni in merito provengono dall’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità), che raccomanda un consumo giornaliero di sale non superiore ai 5 grammi al giorno per gli adulti (circa un cucchiaino), corrispondenti a 2 g di sodio. I neonati e i bambini con età inferiore agli 11 anni necessitano naturalmente un apporto inferiore di sale rispetto agli adulti, che si aggira (per i bambini di 1 anno di età) intorno al grammo al giorno. Il bambino allattato, invece, riceverà dal latte materno la quantità giusta di sali minerali di cui necessita, contenuti in quantità simile anche nel latte artificiale. Chiaramente, il fabbisogno di sodio aumenta anche in casi di perdita eccessiva di sodio (ad esempio, in seguito a sudorazione eccessiva e prolungata). La perdita di sodio causata dalla sudorazione può provocare crampi e dolori muscolari, eventualità comune nella pratica sportiva. A stabilire l’importanza del non superare i 3-5 g al giorno di sale vi è anche una ricerca pubblicata dal gruppo internazionale PURE (Prospective Urban Rural Epidemiological) coordinato da Salim Yusuf, uno dei trialisti più famosi del mondo, su oltre centomila soggetti, seguiti per oltre 8 anni. Lo studio ha analizzato l’escrezione urinaria di sodio e potassio, correlandola ad eventi cardiovascolari e mortalità, in una popolazione di 103.750 adulti appartenenti a 18 nazioni a basso e medio reddito. I risultati dello studio potrebbero essere così riassunti:

  • sembrerebbe esistere una relazione a curva J tra escrezione urinaria di sodio ed eventi cardiovascolari/mortalità, mentre si è evidenziata una relazione inversa tra l’escrezione di potassio ed eventi cardiovascolari/mortalità.
  • analizzando le diverse categorie definite dall’escrezione congiunta di sodio e di potassio, emerge che quella associata al minor rischio di eventi cardiovascolari/mortalità è il gruppo con escrezione moderata di sodio (3-5 g/die) e maggior escrezione di potassio, presente nel 21,9% della coorte analizzata.
  • dal confronto con questa categoria a basso rischio emerge che le categorie a maggior rischio di eventi cardiovascolari/mortalità sono il gruppo bassa escrezione di sodio/bassa escrezione di potassio (+23%) e il gruppo alta escrezione di sodio/bassa escrezione di potassio  (+21%). Il concetto generale è che una maggior escrezione urinaria di potassio attenuerebbe l’aumentato rischio cardiovascolare associato ad un’elevata escrezione di sodio.

Secondo gli autori, insomma, questi risultati suggeriscono che la ricetta vincente per la salute cardiovascolare e per ridurre il rischio di mortalità sia rappresentata da un’assunzione di sodio moderata (3-5 g/die), associata ad un elevato apporto di potassio con la dieta.

Dati simili provengono dall’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) che ha avviato una consultazione pubblica sulla proposta di revisione dell’assunzione di sodio e cloruro. In particolare, i valori di un’assunzione sicura sarebbero fissati a:

  • 2 g di sodio al giorno;
  • 3,1 g di cloruro al giorno.

Sale ed effetti sulla salute

Come per ogni alimento, i pro del consumo di un prodotto sono strettamente associati alle sue quantità. Un corretto ed equilibrato consumo di sale è di estrema importanza perché, sebbene sia appunto utile per importanti funzioni dell’organismo, d’altro canto un consumo eccessivo è una delle cause più comuni di malattie cardiovascolari. Le proprietà benefiche del sale sono da imputare principalmente al suo contenuto in sodio, presente allo stato naturale in praticamente ogni gruppo alimentare (verdura, frutta, pesce, carne, uova e acqua).Tra le funzioni positive assolte dal sodio, vi è sicuramente il suo importante contributo nella regolazione dell’equilibrio acido-base dell’organismo (ovvero, l’equilibrio tra sostanze acide ed alcaline presenti nel sangue e nei tessuti). Sono tanti i processi fisiologici in cui è importante il sodio che, di fatto, si distribuisce nel sangue, nel tessuto osseo, in quello connettivo e in quello cartilagineo, divenendo uno dei minerali più presenti nel nostro organismo. Ad esempio, è utilissimo anche il suo contributo per il bilancio idrico, che garantisce la distribuzione corretta dei liquidi nell’organismo e il volume di sangue nello stesso. Il sodio ha importanti funzioni anche nella regolazione di acqua presente nel sangue e nelle cellule dei tessuti, e influenza la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi. Un’altra potente azione del sale è quella battericida: in presenza di sale, i batteri rilasciano infatti liquidi all’esterno fino alla loro morte per disidratazione. Questa è, tra le altre, una delle importanti ragioni per cui viene utilizzato come conservante alimentare. In genere si raccomanda di associare al sale un altro elemento importante che ha effetti benefici sulla salute, ovvero lo odio, puntando sulla scelta del sale iodato (al sale, viene aggiunto lo iodio in fase di produzione). Lo iodio è un micronutriente necessario per la formazione degli ormoni tiroidei, avendo di conseguenza un ruolo di spicco nello sviluppo del sistema nervoso e nel mantenimento dell’equilibrio metabolico. La mancanza di iodio è la più comune causa di patologie della tiroide, gozzo, noduli e ipotiroidismo. Un’altra alternativa è il sale iposodico, che ha un contenuto di cloruro di sodio più ridotto; questo è infatti sostituito dal cloruro di potassio, solitamente consigliato dagli specialisti per soggetti ipertesi che faticano a contenere il consumo di sale. Normalmente, la quantità di sodio presente negli alimenti è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero fissato dall’Oms. Un’esagerazione nel consumo di sale, viceversa, può condurre ad importanti effetti paradossali:

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  • Si ha un aumentato passaggio di acqua nel sangue e nel liquido extracellulare, con conseguente maggior rischio di edema e di ipertensione arteriosa. Il rischio dell’aumento della pressione arteriosa è proporzionale all’età, ed è strettamente associato ad una dieta ricca di sodio e povero di potassio. Ridurre la quantità giornaliera di sale può essere quindi una misura preventiva ottima per contrastare lo sviluppo dell’ipertensione o per ridurla quando già presente;
  • Aumenta il rischio di patologie cardiache, dei vasi sanguigni e dei reni, specie in individui geneticamente predisposti. In particolare, sembrerebbe esservi un maggior rischio di sviluppo di calcoli renali;
  • Una quantità di sale (e quindi di sodio) in eccesso nell’organismo comporta anche una fastidiosa ritenzione idrica;
  • Un’eccessiva assunzione di sale sembra anche essere associata ad un rischio superiore di contrarre tumori allo stomaco e osteoporosi (dovuta all’aumentata eliminazione renale del calcio);
  • Un consumo eccessivo di sale è associato anche ad un maggior rischio di obesità. Nonostante non contenga calorie, infatti, stimola il senso di sete (con un conseguente maggior consumo di bibite zuccherate o alcoliche);
  • Rappresenta un fattore di rischio importante per le donne in gravidanza, aumentando il rischio di ipertensione gravidica (a sua volta, importante fattore di rischio per gestosi e distacco placentare).

Contenuto di sale negli alimenti

Per conoscere la quantità di sale contenuta negli alimenti è sufficiente leggere le etichette nutrizionali, riportate sul retro degli stessi o sulla parte anteriore delle confezioni. Talvolta, le etichette riportano soltanto la quantità di sodio (e non quella di sale) contenuta,ma risalire al contenuto di sale è un processo piuttosto semplice se appunto si considera che un grammo di sale da cucina in genere contiene 0.4 grammi di sodio. In base alla quantità di sale presente negli alimenti, si suole distinguere:

  • Alimenti a basso contenuto di sale
  • Alimenti a medio contenuto di sale
  • Alimenti ad alto contenuto di sale

Il consiglio generale è quello di optare per alimenti che siano a basso o medio contenuto di sale, e di evitare l’aggiunta a tavola.

Una lista di alimenti a contenuto di sale medio-alto

Qualora si voglia intraprendere una dieta a basso contenuto di sale, è utile conoscere quali sono i principali alimenti a contenuto di sale medio-alto. Tra questi si trovano:

  • Bacon;
  • Salsicce;
  • Olive;
  • Gamberi;
  • Frutta secca, salata e tostata (come mandorle, arachidi, anacardi e pistacchi);
  • Carne e pesce affumicati;
  • Formaggi stagionati;
  • Pesce sotto sale;
  • Dadi;
  • Capperi e olive in salamoia o sotto sale;
  • Acciughe;
  • Formaggi stagionati.

Sarebbe bene prestare attenzione anche ad alimenti in cui il contenuto di sale può variare di molto (a seconda di marche e varietà) come prodotti da forno, sughi pronti per pasta, cereali da colazione, patatine, pasti pronti e salse varie (ketchup, maionese e altro).

Le condizioni in cui si dovrebbe ridurre in maniera importante il consumo di sale sono patologie quali insufficienza renale, scompenso renale e cirrosi. Queste malattie aumentano infatti la ritenzione di sodio, alterando i meccanismi di eliminazione renale.

Quali sono i segnali che il regime alimentare è troppo ricco di sale

Il sintomo più comuni di un eccessivo consumo di sale è l’aumento della sete, con ripetuto e impellente bisogno di bere e conseguente ritenzione idrica. Quando la concentrazione di sodio nel sangue sale, cervello e reni iniziano a lavorare per ristabilire un equilibrio, per esempio attivando l’ormone antidiuretico. Questo ormone (l’ACTH) ha lo scopo di trattenere i liquidi, diluendo il picco di sodio. Altri segni comuni sono disidratazione, secchezza della bocca e pelle secca.

Un segno tipico di un eccessivo consumo di sale è il gonfiore: questo è dovuto al fatto che l’acqua, per processo osmotico, segue la direzione del sale.

Alcuni consigli utili in cucina

Alcuni accorgimenti utili per ridurre l’apporto quotidiano di sale possono essere adatti ad impostare un regime alimentare salutare. Potrebbe essere importante, tra le altre cose:

  • Ridurre la quantità di sale durante la preparazione dei cibi, preferendo ove possibile il sale iodato (salvo particolari indicazioni mediche);
  • Preferire erbe aromatiche e spezie per insaporire i cibi (aglio, cipolla, basilico, pepe, peperoncino, curry, noce moscata, salvia e così via);
  • Utilizzare succo di limone o aceto per insaporire i cibi;
  • Fare attenzione al sale contenuto nei prodotti in scatola o confezionati e leggere attentamente le etichette nutrizionali;
  • Evitare di utilizzare la saliera a tavola;
  • Prediligere sempre gli alimenti freschi ai confezionati, dato che gli insaccati, ad esempio, contengono molto più sale rispetto agli affettati freschi (per ragioni di conservazione);
  • Evitare l’uso di dadi vegetali, conserve, senape, salsa di soia e altre salse;
  • Evitare l’utilizzo di sughi industriali.

Gli obiettivi dell’Oms per la riduzione del consumo di sale

In considerazione dei rischi associati ad un consumo eccessivo di sale, l’Oms ha posto tra i suoi obiettivi strategici del Piano d’Azione globale per la prevenzione e controllo delle malattie non trasmissibili 2013-2020, la riduzione del consumo di sale del 30% entro il 2025. Il piano comprende una serie di interventi e linee guida per l’alimentazione nazionale, con il coinvolgimento attivo di produttori alimentari ed imprenditori nell’ambito della ristorazione. Lo scopo è da un lato aumentare la consapevolezza degli utenti circa l’importanza di mantenere un’alimentazione sana; dall’altro, rendere facilmente reperibili prodotti a ridotto consumo di sale.

La World Action on Salt & Health (Wash), un’associazione istituita nel 2005, comprendente 100 Paesi di diversi continenti, si è premurata di avviare una campagna di sensibilizzazione mondiale per la riduzione del consumo alimentare di sale. Nelle “5 ways to 5 grams” sono indicate proprio 5 delle possibili vie precedentemente citate per ridurre gradualmente il consumo di sale.