Germogli di soia: caratteristiche e proprietà nutrizionali

I germogli di soia, per le loro proprietà nutrizionali, sono molto utili al nostro organismo. Quando mangiarli, che effetti benefici hanno e quali sono le possibili controindicazioni

I germogli di soia provengono dalla germinazione dei semi di soia, legume il cui nome scientifico è Glycine max. Si tratta di una delle coltivazioni maggiormente diffuse al mondo, per il largo uso che se ne fa anche nell’alimentazione animale. I germogli di soia possono essere consumati sia crudi, che cotti.

Proprietà nutrizionali dei germogli di soia

Si tratta di un alimento con davvero poche calorie: basta pensare che, in 100 grammi di  germogli di soia, sono contenute circa 49 calorie così distribuite:

• 51% di proteine;
• 26% di lipidi;
• 23% di carboidrati;

In particolare,in 100 grammi di germogli di soia si trovano:

• 3 g di acqua
• 2 g di proteine
• 4 g di lipidi
• 3 g di carboidrati disponibili
• 3 g di zuccheri solubili
• 30 mg di sodio
• 218 mg di potassio
• 1 mg di ferro

• 48 mg di calcio
• 67 mg di fosforo
• 0,23 mg di vitamina B1 o tiamina
• 0,2 mg di vitamina B2 o riboflavina
• 0,8 mg di vitamina B3 o niacina (o vitamina PP)
• 24 µg di vitamina A retinolo equivalente
• 13 mg di vitamina C

Per il loro alto contenuto in vitamine, sali minerali ed enzimi, i germogli di soia possono essere considerati come veri e propri integratori naturali, che stimolano la diuresi e aiutano nella disintossicazione dell’organismo.

Quali sono i benefici dei germogli di soia?

Come accennato, in considerazione delle loro proprietà nutrizionali, consumare germogli di soia può apportare numerosi benefici all’organismo. Il loro contenuto in lecitina, in particolare, previene la formazione di depositi di grasso nelle arterie, abbassando i livelli di colesterolo e riducendo il rischio di importanti patologie cardiovascolari. Ha una composizione chimica complessa e proprietà emulsionanti, che le permettono di ridurre significativamente il rischio di aterosclerosi, infarto e ictus cerebrale. Le proteine contenute nella soia aiutano l’organismo ad assimilare la vitamina D, componente indispensabile per un buon funzionamento osseo. L’alto contenuto in fibre, inoltre, ha un impatto cruciale sulla regolare funzionalità intestinale (contrastando la stitichezza) e contribuendo anche ad aumentare il senso di sazietà. In associazione con il basso contenuto calorico dei germogli di soia, quest’ultima proprietà li rende un alimento piuttosto adatto per chi voglia conseguire una dieta e perdere peso. Vi sarebbero anche evidenze dell’ottimo impatto dei germogli di soia nella riduzione di sintomi correlati a disturbi della sfera emotiva, come ansia, irritabilità, depressione ed instabilità umorale. Il consumo dei germogli di soia è particolarmente consigliato alle donne in menopausa, per il loro alto contenuto in isoflavoni. Si tratta di sostanze antiossidanti con azione analoga a quella degli estrogeni, gli ormoni femminili di cui la donna è carente in questa particolare fase della vita. Al fine di essere assorbiti, gli isoflavoni devono essere convertiti in agliconi ad opera della flora batterica intestinale; queste sostanze vengono poi rielaborate dal fegato, producendo derivati con attività estrogena. In relazione alla presenza di queste componenti, spesso, in fitoterapia vengono sfruttate per ridurre la sindrome climaterica tipica della menopausa, più o meno associata ad altri disturbi fisici come insonnia, palpitazione e secchezza vaginale.

L’interesse per le proprietà benefiche della soia ebbe origine, infatti, quando alcuni studi epidemiologici condotti su popolazioni asiatiche misero in luce una minore incidenza di alcune forme tumorali (come cancro alla mammella, al colon e alla prostata). Durante il diciannovesimo congresso della Soi (Società italiana di oftalmologia), è anche stato evidenziato l’importante ruolo che può essere svolto dalla soia nel ritardare l’invecchiamento precoce della retina. Di fatto, pare che un’alimentazione ricca di antiossidanti, vitamine A, B, E e luteina, sia in grado di ridurre i rischi per la vista legati al passare degli anni. La soia, con i suoi derivati, è un formidabile anti-ossidante e contiene amminoacidi essenziali, i fitoestrogeni, nonché vitamina E. Questo è certamente di grande aiuto nella prevenzione di svariate patologie dell’occhio, dalla cataratta alla degenerazione maculare senile.

Recentemente i germogli di soia, ed in particolare alcune loro componenti, hanno trovato un largo impiego anche nella cosmesi. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi sembrano essere molto utili nell’abbassare il colesterolo e migliorare l’elasticità della cute.

Quando non è consigliabile mangiare germogli di soia?

Un primo appunto riguarda la modalità di consumo. Sarebbe bene evitare i germogli di soia crudi perché contengono fitati, sostanze che (se assunte in quantità elevate) possono comportare la riduzione dell’assorbimento di importanti nutrienti per l’organismo come ferro, magnesio e calcio. Non è l’ideale neanche eccedere con il consumo di questi alimenti, perché gli isoflavoni ad alte dosi possono interferire con il corretto funzionamento tiroideo. Esistono anche categorie di soggetti che non dovrebbero mai consumare germogli di soia, tra cui i soggetti allergici o che sospettano un’allergia alla soia.

Attenzione: quando sospettare un’allergia alla soia

L’allergia alla soia è una delle allergie alimentari più comuni: si tratta di una reazione immunomediata che insorge in seguito all’assunzione alimentare dei semi derivati di Glycine max. Il quadro sintomatologico e la gravità dei sintomi sono variabili. L’allergia si manifesta prevalentemente in neonati e bambini e può derivare da una sensibilizzazione a questo allergene o ad una cross-reattività legata alla sensibilizzazione a pollini di Betulaceae. Nella maggior parte dei casi (nel 70% dei soggetti sensibilizzati) si osservano reazioni orofaringee, in alcuni casi sistemiche, in seguito ad ingestione di bevande a base di soia o preparati a base di soia in polvere. In genere si suole distinguere tra:

• Reazione grave, scatenata anche da piccole quantità di soia. In questi casi, salvo differente consiglio medico, è opportuno eliminare dalla lieta gli alimenti a base di soia.
• Reazione lieve moderata, scatenata da dosi consistenti. In questi casi, sarebbe opportuno evitare parzialmente salsa di soia (miso, shoyu e natto), che sono prodotti fermentati. Evitare sempre, invece, latte di soia, tofu e farina di soia.

Diagnosi di allergia alla soia e alimenti da evitare

La diagnosi dell’allergia alla soia viene effettuata da un medico specialista allergologo, che si premurerà in primo luogo di esaminare la storia clinica del soggetto prima di procedere tramite un esame fisico. Potrà essere utile, in questa fase, la richiesta da parte del medico di compilare un diario alimentare, annotando non soltanto gli alimenti consumati ma anche quali sintomi si verificano in seguito all’assunzione. I test più comunemente utilizzati sono i test cutanei (prick test) o le analisi del sangue per verificare la presenza di anticorpi immunoglobulinici E verso le proteine della soia. Nel test cutaneo viene messa a contatto con la pelle (sulla schiena o sull’avambraccio) una piccola quantità di un liquido contenente proteine ​​della soia, che viene successivamente “punzonata” con una sonda sterile per consentirle di penetrare nella cute. La presenza di gonfiore e rossore entro 15-20 minuti può indicare la presenza di allergia.
Nell’esame del sangue si ricerca la presenza di anticorpi IgE, la cui concentrazione verrà misurata e riportata con un dato numerico.
Se questi due test non sono sufficienti, l’allergologo può prescrivere un test alimentare.

Quando considerare la possibilità di integrare germogli di soia nella propria dieta

Sinteticamente, le condizioni in cui si dovrebbe pensare di aumentare il contenuto di germogli di soia nella propria dieta sono le seguenti:

• Colesterolo alto: il contenuto in lecitina dei germogli di soia contrasterà l’ispessimento delle pareti delle arterie, consentendo al sangue di rimanere fluido;
• Intestino pigro: l’apporto in fibre permetterà di regolarizzare le funzioni intestinali;
• Disturbi cardiovascolari;
• Sovrappeso: specie nella fase di mantenimento, i germogli di soia saranno utili nel mantenimento di un peso normale;
• Perdita di capelli: sembrerebbe, tra le altre cose, che i germogli di soia aiutino a stimolare il DHT, ormone responsabile della caduta de capelli;
• Sbalzi ormonali, specie se correlati alla menopausa;
• Tumori;
• Osteoporosi.

Germogli fai-da-te nella dieta

Le scelte fai-da-te si stanno facendo strada, negli ultimi anni, in seguito alla costante ricerca del chilometro-zero. Si tratta, comunque, di una pratica più antica di quanto si pensa. In effetti, già in tempi meno recenti si soleva ricorrere a metodi domestici come il conosciuto “ammollo”. La ragione è semplice: il semplice fatto di tenere a bagno alcuni legumi ha un effetto importante sulla qualità proteica, sul numero di vitamine e sulla riduzione del tenore di acido fitico. Un’opzione possibile, quindi, per inserire i germogli di soia nella dieta è quella di dotarsi di un germinatore, un accessorio facile da utilizzare in casa e che permetterà di mantenere intatte le proprietà dei germogli.