Alimenti ricchi di calcio: non solo latticini

Mangiare tanti latticini aiuta ad assorbire il calcio? Non proprio. Ecco quali sono gli altri cibi sani e alleati delle ossa, e come abbinarli. Molti sono disponibili proprio nella calda stagione.

Il caldo afoso di questi giorni ci fa sentire spossati e senza forze, sudiamo tanto disperdendo liquidi e disidratandoci. I canali social e i mezzi di comunicazione hanno avviato da tempo campagne pubblicitarie o informative anti afa. Abbiamo bisogno di almeno 3 litri di acqua al giorno, che possiamo assimilare attraverso i liquidi o i cibi, per questo il mercato ci propone soluzioni con acque promettenti e miracolose, ricche di calcio (Ca) e sali minerali.

Un’acqua ricca di calcio ne riporterà in etichetta circa 200 milligrammi al litro. Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di almeno 800-1000 milligrammi di calcio al giorno. Ciò significa che d’estate, bevendo 3 litri di acqua ricca di calcio al giorno, ne assumeremmo già 600, da integrare poi con gli alimenti. Vero è che la salute nutrizionale non è una equazione matematica perfetta. Ma ci sono due miti e convinzioni popolari che resistono nel tempo.

1) La prima convinzione errata è che un’acqua minerale ricca di calcio provochi l’accumulo di calcoli renali (calcolosi).

2) La seconda convinzione è che la calcolosi sia provocata dai cibi ricchi di questo minerale.

Il dottor Guido Giusti, urologo presso l’Ospedale San Raffaele Turro di Milano, ha smontato queste due congetture diffuse. A Starbene.it ha dichiarato che “la concentrazione di calcio nel sangue dipende da un ormone prodotto dalle paratiroidi, piccole ghiandole ai lati della tiroide. Quando non assumiamo calcio con la dieta, questo ormone lancia un messaggio di allarme perché, per mantenere gli stessi livelli di calcemia, l’organismo umano è costretto a prelevare calcio dalle ossa, dove è più presente. A questo punto è il nostro corpo che si adatta prelevando calcio laddove ce n’è. Di conseguenza, non solo si perde massa ossea, ma aumenta anche l’assorbimento di ossalato, che a sua volta favorisce la formazione dei calcoli”.

Stesso discorso vale per l’acqua. Sceglierne una a basso residuo fisso non è così fondamentale come spesso si sente dire – spiega l’esperto. “Non conta il tipo di acqua che si beve. Ma l’importante è berla. Per ridurre la concentrazione di sali minerali, i reni devono produrre circa 2 litri di urina al dì. Di conseguenza, bisogna introdurre almeno altrettanti liquidi ogni giorno”.

E i cibi ricchi di calcio? Una terza opinione popolare diffusa ci convince che solo i latticini possono favorire il calcio nelle ossa. Invece, latte e formaggi non sono l’unica fonte ricca di calcio rendere più forti ossa e denti. E questa è una buona notizia soprattutto per chi soffre di patologie e intolleranze dovute ai latticini.

Anzi, come spiega sempre a Starbene la dottoressa Sara Corsara, biologa nutrizionista, il minerale presente nei latticini non è neppure facilmente assimilabile. “Più studi – osserva Corsara – hanno persino dimostrato che il consumo abbondante di derivati del latte può sottrarre calcio all’organismo, perché provoca un’eccessiva acidificazione”.

Meglio a questo punto introdurre anche alimenti con ottime dosi di calcio e in una forma più biodisponibile, è il consiglio della nutrizionista. Esistono, infatti, dei cibi sani e insospettabili che potrebbero aiutarci in tal senso. La dottoressa offre una variegata possibilità.

Cibi (non latticini) ricchi di calcio e altri nutrienti indispensabili

• Semi di sesamo, di chia e di lino

Alimenti vegetali tra i più ricchi di calcio: ne contengono ben 1000 mg ogni 100 g di prodotto, meglio se assunto in gran parte al naturale e non tostato. I semi di chia e di lino contengono anche Omega 3, altrettanto importanti per le ossa.

• Spinaci crudi

La nutrizionista consiglia di mangiarli crudi, magari in alternativa all’insalata, accompagnandoli con vitamina C, quindi conditi con succo di limone o di arancia. In 100 gr di spinaci ci sono 56 mg di calcio.

• Arance

Un bicchiere di spremuta di arance fresche ne contiene circa 70 mg. La vitamina C aiuta ad assimilare facilmente questo calcio.

• Fagioli

100 gr di fagioli bianchi contengono 170 mg di calcio. Le lenticchie 50 e i fagioli di soia 98. I legumi sono anche ricchi di fibre, proteine, ferro e potassio.

• Cavoli

100 gr di cavoli ne contengono 50 mg. Il cavolo favorisce anche l’assorbimento di vitamine A e K, e contengono moltissima vitamina C (acido ascorbico). Con i cavoli neri siamo addirittura a 100 mg di calcio.

• Mandorle

Un etto di mandorle contiene ben 270 mg di calcio. I nutrizionisti suggeriscono di mangiare 23 mandorle al giorno, anche per assicurarsi un buon apporto di proteine, vitamina E e potassio. Le mandorle sono dei grassi sani.

• Fichi

È quasi la loro stagione (abbonderanno in agosto e settembre). Qui per scoprire tante curiosità sul fico. Con 100 gr di fichi ci assicuriamo 35 mg di calcio, più potassio, magnesio e tante fibre.

• Sardine

Sono molto ricche di calcio e buone per l’estate. Le sardine contengono 300 mg di calcio per ogni 100 gr di prodotto, e tanta vitamina B12 e vitamina D, valide anche per la salute delle ossa.

Altri cibi amici delle ossa, per combattere l’osteoporosi

Possiamo elencare altri rimedi naturali per favorire l’assorbimento di calcio, che tuttavia consumati singolarmente non bastano. Ma possono aiutare anche come condimento. Ne elenchiamo alcuni:

• Aglio (Aumenta i livelli di estrogeni)
• More (Contengono potassio, magnesio, calcio e vitamine A, C ed E. Sono antiossidanti)
• Mela (Una al giorno contro l’osteoporosi ed è anche antiossidante)
• Rosmarino (Ottimo condimento per cibi e insalate, o in forma di tisana al rosmarino)
• Lampone (Vantano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Una tazza da 8 grammi di lamponi è un’ottima fonte di fibre e chetoni)
• Olio di cocco (Aumenta l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Va bene anche un cucchiaio al giorno)
• Ananas (Con il manganese è utile nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi).
• Prezzemolo (Contiene vitamine K)
• Fragola (Rallentano l’invecchiamento cellulare e di minerali quali ferro, magnesio e calcio. Sono alleate delle ossa e delle articolazioni)
• Salvia (Da consumare come tisana o spezia per primi e secondi piatti)
• Aneto (Fa bene contro i dolori articolari e ossei)
• Rucola (Contrasta l’osteoporosi. Una bella insalata di spinaci e rucola potrebbe essere un piatto fresco e originale per l’estate)
• Cipolla (Come la mela, una cipolla al giorno potrebbe togliere l’osteoporosi di torno)
• Pugna (Contengono molti polifenoli e antiossidanti)
• Prugna secca (Aiutano a prevenire la perdita ossea associata alle lesioni del midollo spinale)
• Finocchio (Migliora la densità ossea)
• Acqua e limone (Rigorosamente senza zucchero o con zuccheri naturali!)
• Coriandolo (Si potrebbe assumere mescolando due cucchiaini di semi di coriandolo in una tazza d’acqua)

Perché è importante il calcio nella dieta?

Il calcio è un importante componente di una dieta equilibrata. Una mancanza di calcio rallenta la formazione e la crescita delle ossa e dei denti, e provoca il loro indebolimento. Nel nostro organismo è presente circa un chilogrammo di calcio, di cui il 99% è fissato nelle ossa e il resto circola libero nel sangue.

La vitamina D è necessaria all’organismo per assorbire il calcio dagli alimenti.

La capacità di sviluppare tensione in base al numero di interazioni actina-miosina (detta contrattilità) del cuore dipende dalla concentrazione di ioni calcio Ca2+ nel sangue e nella fibra del miocardio.

Il calcio viene assunto principalmente con la dieta, ma solo in parte viene assorbito dall’intestino (circa il 30%) mentre il resto viene eliminato con le feci. Un importante ruolo svolge il PTH (paratormone) che a livello dei tubuli renali permette il riassorbimento degli ioni Ca e a livello osseo favorisce il rilascio di Ca da parte degli osteoclasti, inoltre favorisce la attivazione della Vitamina D che permette un maggiore assorbimento a livello intestinale. L’enzima fosfatasi è una glicoproteina che idrolizza monoesteri fosforici. Si trova negli osteoblasti ed è necessaria per la mineralizzazione del calcio, che per il tramite della fosfatasi si lega all’osteocalcina, la principale proteina del tessuto osseo, prodotta dagli osteoblasti. In caso di osteoporosi si verifica un eccesso di rilascio di calcio dallo scheletro per effetto degli osteoclasti rispetto a quello depositato nel tessuto osseo neoformato dagli osteoblasti, spesso associandosi anche un insufficiente assorbimento intestinale del calcio. Nelle piante regola la chiusura degli stomi agendo sui canali del K. Il calcio è il quarto fattore di coagulazione del sangue.

Cosa provoca una carenza di calcio?

Le carenze di calcio possono rimanere asintomatiche nel breve termine, ma se non vengono trattate adeguatamente possono avere conseguenze molto gravi. I primi sintomi includono pizzicore e addormentamento delle dita, crampi muscolari, convulsioni, sonnolenza, scarso appetito e anomalie del battito cardiaco. Nel lungo periodo si può inoltre andare incontro a osteopenia e, in seguito, a un’osteoporosi con conseguente aumento del rischio di fratture.

Anche il rachitismo può essere una conseguenza di una carenza di calcio, anche se è più frequente che alla base di questo tipo di problema ci sia una carenza di vitamina D.

Quali conseguenze può determinare l’eccesso di calcio?

Un eccesso di calcio nel sangue può portare a insufficienza renale, calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti molli, aumento del calcio nelle urine e calcoli renali. Inoltre un’assunzione eccessiva di calcio può causare stitichezza e interferire con l’assorbimento del ferro e dello zinco.

Meno chiara è invece l’associazione con un aumento del rischio di cancro alla prostata e di malattie cardiovascolari.

È vero che assumere calcio aiuta a contrastare l’osteoporosi?

Una carenza di calcio può aggravare l’osteoporosi, ma il problema deve essere affrontato a partire dalla giovane età. È infatti necessario garantire una buona ossificazione fin da giovani.

Cos’è la calcemia e perché è importante?

Il termine calcemia indica i livelli di calcio nel sangue. Il calcio circolante è in gran parte legato alle proteine plasmatiche e solo in piccola parte è presente in forma libera. La maggior parte del calcio si trova immagazzinato nelle ossa.

Per questo è importante misurare la calcemia. L’esame misura i livelli di calcio totale presenti in circolo. È un esame di routine ma può essere anche prescritto nel monitoraggio di alcune patologie come malattie renali, patologie paratiroidee o in presenza di sintomi che segnalino un alterato metabolismo del calcio.

E la calciuria?

Per calciuria si intende il livello di calcio nelle urine. Il livello normale si trova compreso tra 100 e 300 mg nelle 24 ore. Le indicazioni per la valutazione della concentrazione plasmatica di calcio nelle urine sono:

• esame della funzionalità delle paratiroidi;
• esame dell’assorbimento intestinale.

L’ipercalciuria, cioè una concentrazione oltre il valore considerato normale, si può verificare nei seguenti casi: condizioni che determinano ipercalcemia; ipercalciuria idiopatica; acidosi tubulare renale; acidosi metabolica; osteoporosi; terapie con sali di calcio e corticosteroidi.

All’inverso, un’ipocalciuria, cioè una concentrazione urinaria di Ca inferiore alla norma, si può rilevare nei seguenti casi: condizioni che determinano ipocalcemia; ipercalcemia ipocalciurica familiare; impiego cronico di diuretici tiazidici e sali di litio.

Perché è così importante la vitamina D nel calcio?

Tra le altre funzioni, la vitamina D contribuisce a fissare il calcio. Regola l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, favorendo quindi la normale formazione e mineralizzazione delle ossa. Inoltre, la vitamina D è coinvolta nel processo che garantisce una normale contrattilità muscolare nonché interagisce con il sistema immunitario esercitando un effetto immunomodulante.

Più del 50% degli italiani, a meno di 16 anni, soffre di carenza di vitamina D. In particolare i più esposti ai rischi per la salute, derivati da questa insufficienza, risultano gli adolescenti. Sotto accusa è soprattutto la scarsa esposizione al sole da cui dipende oltre il 90% dell’assorbimento della vitamina. Sono i campanelli di allarme lanciati tempo fa dalla Federazione Italiana Medici Pediatri (FIMP). Le statistiche non sono mutate, anche a causa dei disturbi dell’alimentazione e della scorretta nutrizione diffusa tra la popolazione. Infatti, nella maggior parte dei casi basterebbe assumere cibi ricchi di vitamina D per prevenire l’insorgere di molti fastidi, e spesso anche malattie legate a questo vuoto.