Alimenti ricchi di ferro: quali sono e che benefici garantiscono

Il ferro è un minerale essenziale per la vita di tutti gli esseri viventi. Ecco come combattere carenze e eccessi di ferro. E non basta ingozzarsi di spinaci come fa Braccio di Ferro

Al ferro sono attribuite diverse qualità. Oltre a quelle scaramantiche ci si può trovare nelle condizioni di doversi cercare un alibi di ferro. Una scusa solida e credibile, dunque. Ma non ci sono scuse quando si è in condizioni fisiche di carenza di ferro come ci ha spiegato il professor Alberto Ritieni, docente di Chimica degli alimenti alla Federico II di Napoli. Sappiate che il nostro organismo non perdona, e i guai cui si va incontro non sono pochi. Per questo, quando si deve calibrare o personalizzare una dieta alimentare, è importante considerare anche l’ “alibi di ferro”.

Perché il corpo ha bisogno di ferro?

Nelle cellule e nei fluidi corporei (sangue e linfa) il ferro non è mai libero, ma è legato a specifiche proteine di trasporto. All’interno delle cellula della mucosa intestinale il ferro si lega all’apoferritina; il complesso neoformato si chiama ferritina. Dopodiché il ferro viene liberato e ossidato per raggiungere il circolo sanguigno. Nel sangue il ferro si lega alla transferrina. Come tale viene trasportato al fegato dove si deposita come ferritina ed emosiderina. Dal fegato, a seconda delle necessità dell’organismo, il ferro viene trasportato ai vari organi, ad esempio al tessuto muscolare, dove è fondamentale per la sintesi della mioglobina o a livello del midollo osseo rosso dove è impiegato per la sintesi dell’emoglobina.

Perciò, il ferro è tanto essenziale per reggere le fondamenta di una casa, quanto per la vita di tutti gli esseri viventi (tranne alcuni batteri). Quindi, questo minerale è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Di fatto, il ferro è responsabile del legame e dell’approvvigionamento di ossigeno alle cellule. L’altra funzione è garantita dalla mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno ai muscoli.

Ferro eme e ferro non eme

Il ferro viene assorbito a livello del duodeno. Quello legato al gruppo “eme” è di più facile assorbimento rispetto al ferro non “eme”. La carne contiene circa il 40% di ferro del gruppo eme e il 60% di ferro non eme. Del ferro contenuto nella carne, eme e non eme, ne viene assorbito circa il 10-30%, percentuale che sale fino al 40% se si considera il solo ferro eme. Gli alimenti vegetali contengono solo ferro non eme di più difficile assorbimento, infatti del ferro di origine vegetale si assorbe meno del 5%. In totale una persona priva di carenze assorbe in media circa il 10% del ferro introdotto con la dieta.

Del ferro introdotto con la dieta, circa l’80% è incorporato nel gruppo eme (e non è influente lo stato di ossidazione); il restante 20% è immagazzinato come ferro non emico che deve essere necessariamente nella forma ridotta.

La riduzione avviene facilmente a pH acido, quindi nello stomaco o in presenza di sostanze riducenti come la vitamina C.

Inoltre, il ferro di tipo eme è una sostanza pro-ossidante che favorisce la formazione di N-nitroso composti nel lume intestinale e in generale la produzione di radicali liberi.

Cibi ricchi di ferro

Abbiamo distinto il ferro eme (più facilmente assimilabile) da quello del gruppo non-eme (di origine vegetale).

Il ferro eme è più presente nelle carni:

• Fegato
• Manzo
• Prosciutto
• Bresaola
• Pesci, molluschi e crostacei

Il ferro non-eme è più presente nei vegetali:

• Cavoli di Bruxelles
• Spinaci
• Cacao
• Mandorle
• Fichi secchi

Quanto ferro serve al corpo umano?

L’Iss, l’Istituto superiore della sanità, chiarisce che il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg. In particolare, possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue (anemia sideropenica) le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:

• Fegato e le frattaglie
• Carni, in particolare quella di tacchino
• Pesce
• Tuorlo d’uovo

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:

• Legumi
• Funghi secchi
• Frutta secca (ad es. le albicocche secche)
• Cereali integrali (ad esempio il riso)
• Farina di soia
• Verdure a foglia verde scuro (ad esempio il crescione e il cavolo riccio)

Solo una parte del ferro introdotto nell’organismo con il cibo è assimilato dall’organismo; conoscere i fattori e gli alimenti che ne favoriscono l’assorbimento, quindi, è fondamentale per evitare che si verifichi una carenza.

Combinazioni tra alimenti che favoriscono l’assorbimento

Studi recenti, condotti su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile. Questo dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C (acido ascorbico), spesso presente in buona quantità al loro interno (soprattutto in broccoli e cavolo cappuccio), che aumenta l’assorbimento del ferro non-eme da parte dell’organismo. Un ruolo positivo, in tal senso, è svolto dalla combinazione di alcuni alimenti fra loro per esempio: agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C, e molti vegetali che contengono acido citrico (limone).

Combinazioni con alimenti che ostacolano l’assorbimento

Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l’assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione del ferro stesso. Inoltre, la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l’assorbimento di nutrienti) in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento.

Buone pratiche per favorire l’assorbimento di ferro

Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; per i tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti; per ridurre gli effetti del calcio, sarebbe utile non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti.

Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero si può fare ricorso ad alimenti fortificati, vale a dire integrati con ferro come, ad esempio, alcuni tipi di cereali per la colazione; in molti casi con una singola porzione si può raggiungere la dose di ferro giornaliera consigliata.

Cause della carenza di ferro

L’anemia da carenza di ferro si verifica quando l’organismo non ha livelli di ferro sufficienti a produrre l’emoglobina. Ecco le cause principali:

• Emorragie e sanguinamenti. La perdita di sangue, anche se non evidente o interna, può comportare una riduzione dei livelli di ferro. Ciò si verifica di frequente nelle donne in età fertile, durante le mestruazioni. Il sanguinamento può essere anche occulto, lento e cronico, ad esempio quando la perdita di sangue si determina all’interno del corpo, in corrispondenza di una ernia iatale, di polipo del colon-retto, di un’ulcera peptica, per un tumore.
• Scarso apporto nell’alimentazione. L’anemia può essere causata da una dieta in cui è drasticamente ridotto l’apporto di ferro. Si tratta di una condizione abbastanza rara, in quanto un’alimentazione varia consente di ricevere il giusto contenuto di ferro, ma può essere collegata a disturbi alimentari o diete troppo drastiche.
• Scarso assorbimento del ferro. In alcuni casi possono esserci difetti del metabolismo che non consentono di assorbire a sufficienza il ferro introdotto con l’alimentazione. Questo accade, ad esempio, in presenza di malattie intestinali croniche (colite ulcerosa e morbo di Crohn) o di celiachia, nelle quali il danneggiamento dei villi intestinali compromette la capacità di “estrarre” il ferro dai cibi, di diverticoli, tumori del colon e dello stomaco.
• Gravidanza e allattamento. Sono fasi critiche per le riserve di ferro, perché necessitano di un fabbisogno maggiore di ferro per lo sviluppo del feto.
• Interventi chirurgici. Gli interventi che hanno prodotto l’asportazione o il bypass di parti del tubo intestinale possono ridurre la capacità di assorbimento del ferro.

Come accorgersi di una carenza di ferro?

I sintomi di un’anemia da carenza di ferro cambiano nel corso del tempo. Inizialmente possono essere lievi, perché l’organismo si approvvigiona dai depositi di ferro presenti sotto forma di ferritina. Quando la carenza continua, i sintomi si intensificano. Questi sono i segnali che dovrebbero spingere a un approfondimento medico o a un diverso regime alimentare:

• Estremo affaticamento e debolezza (astenia)
• Pallore
• Irritabilità
• Mal di testa
• Insonnia
• Fiato corto e mancanza di respiro
• Dolore toracico
• Vertigini e capogiri
• Mani e piedi freddi
• Unghie fragili
• Perdita di capelli
• Accelerazione del battito cardiaco
• Bruciore alla gola
• Scarso appetito
• Formicolìo alle gambe

Soggetti carenti di ferro: come fare?

In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi. Un loro consumo eccessivo, infatti, può essere dannoso.

Tuttavia, come spiegano i medici di Humanitas, la prevenzione è molto importante per evitare l’anemia sideropenica. Bisogna seguire un’alimentazione varia, che includa alimenti ricchi di ferro come carne rossa, carne di maiale, verdure a foglia verde, frutta secca, pollo, frutti di mare, fagioli. A questi alimenti si possono affiancare cibi con alto contenuto di vitamina C che migliorano l’assorbimento di ferro. Particolare attenzione va posta a bambini, donne in gravidanza e allattamento.

Eccesso di ferro

Esiste anche il problema opposto: l’eccesso di ferro, che può determinare danni a tessuti e organi (cuore, fegato e pancreas) e portare ad una situazione patologica nota come emocromatosi. Tale patologia può essere dovuta ad una non corretta alimentazione, alla conseguenza di malattie come alcuni tipi di anemia, la talassemia, l’epatopatia alcolica, oppure più frequentemente ad una malattia ereditaria, caratterizzata dal difetto di un gene (HFE), responsabile della regolazione dell’assorbimento del ferro assunto con gli alimenti.

Infusioni di ferro in endovena

Alcuni soggetti potrebbero aver bisogno di iniezioni di ferro. La maniera più comune per curare la carenza di ferro è di assumere ferro per via orale in forma di pillole o liquida. Questa è efficace per la maggior parte delle persone e di solito viene prescritta per prima. Alcune persone possono aver bisogno urgente di ferro somministrato in vena (iniezioni di ferro). Questa si chiama infusione di ferro in endovena, ossia somministrato con un ago e infuso in vena. Talvolta sono necessarie due infusioni (a circa una settimana di distanza) per raggiungere il livello di ferro necessario. L’infusione contiene ferro, non sangue.

Il ferro per endovena può essere necessario quando:

• Non puoi assumere ferro in pillole o in forma liquida
• Non rispondi al ferro in pillole o in forma liquida o non lo assorbi
• È necessario aumentare rapidamente i livelli di ferro (ad esempio, prima di un’operazione chirurgica importante, o se sei in gravidanza avanzata, o per evitare una trasfusione di sangue)
• Se soffri di una malattia renale cronica o di insufficienza cardiaca cronica

Gli effetti collaterali da iniezioni di ferro generalmente sono lievi e passano da soli.

Gli effetti collaterali più comuni sono temporanei sono:

• Mal di testa, nausea o vomito, dolori muscolari o alle giunture
• Cambiamenti al senso del gusto (esempio, senti il gusto metallico)
• Cambiamenti alla pressione del sangue o alle pulsazioni.

Il (falso) mito di Braccio di Ferro

Da piccoli, siamo cresciuti con gli insegnamenti di Braccio di Ferro, il mitico personaggio che agguantava la sua amata Olivia con la sola forza del bicipite tonico e forte, dopo aver ingurgitato scatole intere di spinaci.

Tuttavia, quel genio creativo del fumettista statunitense Elzie Crisler Segar deve aver esagerato un po’ con le riserve di spinaci, quando ha inventato il personaggio immaginario di Popeye. Gli spinaci, sì, sono tra le verdure a più alto contenuto di ferro. Tuttavia, si tratta, di un particolare tipo di questo minerale, il “non-eme”, che – a differenza di quello “eme”, contenuto in carne e crostacei – è, come abbiamo visto in precedenza, più difficile da assimilare.

Inssomma, Braccio di Ferro calmati con gli spinaci, “Corpo di mille balene”!