Quali sono i cibi ricchi di vitamina D?

Più della metà degli italiani soffre di carenza ma seguendo piccole accortezze è possibile prevenire l’insorgenza di problemi di salute. Ecco i cibi ricchi di vitamina D da portare in tavola

Più del 50% degli italiani, a meno di 16 anni, soffre di carenza di vitamina D. In particolare i più esposti ai rischi per la salute, derivati da questa insufficienza, risultano gli adolescenti. Sotto accusa è soprattutto la scarsa esposizione al sole da cui dipende oltre il 90% dell’assorbimento della vitamina. Sono i campanelli di allarme lanciati tempo fa dalla Federazione Italiana Medici Pediatri (FIMP). Le statistiche non sono mutate, anche a causa dei disturbi dell’alimentazione e della scorretta nutrizione diffusa tra la popolazione. Infatti, nella maggior parte dei casi basterebbe assumere cibi ricchi di vitamina D per prevenire l’insorgere di molti fastidi, e spesso anche malattie legate a questo vuoto.

La vitamina del sole

La vitamina D è un pro-ormone liposolubile prodotto a livello della cute per azione dei raggi UVB (Ultravioletti su onde medie). La principale fonte di luce ultravioletta sulla Terra è il Sole, per questo, l’esposizione solare rappresenta la principale sorgente naturale di vitamina D, tuttavia, essa può essere assunta anche con la dieta, attraverso una corretta nutrizione. Nei casi particolari, attraverso farmaci, integratori o rimedi naturali.

Perché la vitamina D è importante?

Ha compiti specifici e fondamentali per l’organismo umano. La vitamina D regola l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, favorendo la normale formazione e mineralizzazione delle ossa. Inoltre, la vitamina D è coinvolta nel processo che garantisce una normale contrattilità muscolare nonché interagisce con il sistema immunitario esercitando un effetto immunomodulante.

Che succede quando è carente?

Diciamo subito che la carenza ha una diffusione di massa e nella maggior parte delle persone è asintomatica. Tuttavia, una grave carenza di vitamina D determina il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti. Alcune forme ancora più gravi di carenza, come l’ipovitaminosi D. possono portare anche a riduzione della forza muscolare e dolori diffusi.

I soggetti più a rischio sono gli anziani. Nel loro caso è necessario intervenire con farmaci e integratori.

Come assumere in modo naturale la vitamina D?

• Con l’esposizione solare che varia a seconda della stagione, del colore della pelle e il tempo di esposizione. D’inverno bisogna scegliere momenti della giornata in cui l’intensità del sole è più elevata.
• Attraverso alcuni cibi, che tuttavia non sono sufficienti a coprirne il fabbisogno necessario.

Gli alimenti con contenuto di vitamina D

I cibi che contengono vitamina D sono i seguenti:

• latte vaccino,
• latte di capra,
• burro,
• yogurt,
• panna,
• formaggi,
• maiale,
• fegato di manzo,
• dentice,
• merluzzo,
• orata,
• palombo,
• sogliola,
• trota,
• salmone,
• aringhe,
• olio di fegato di merluzzo,
• tuorlo d’uovo,
• ostriche,
• gamberi e crostacei,
• sgombro,
• tonno,
• funghi secchi,
• cacao e cioccolato.

Qual è l’alimento più ricco di vitamina D?

Gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi, tra cui le aringhe e lo sgombro. Essi sono anche un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3. Inoltre, a differenza di pesci di maggiori dimensioni, non contengono dosi pericolose di metalli pesanti.

Qual è la frutta che contiene più vitamina D?

Magiare frutta e verdura è importante. Ma frutta e verdura non contengono vitamina D.

Succo d’arancia potenziato

Il succo di arancia contiene vitamine A e C, ma può essere potenziato quando addizionato di vitamina D2 e D3. Se addizionato, infatti, può far aumentare la concentrazione di vitamine del gruppo D nei livelli del sangue. Nei supermercati ci sono succhi d’arancia già potenziati e arricchiti con aggiunta di vitamina D.

La vitamina D è efficace per la prevenzione del cancro?

No. L’Aifa (Agenzia Italiana del Farmaco) chiarisce che le evidenze scientifiche disponibili indicano come la somministrazione di vitamina D per la prevenzione cardiovascolare e cerebrovascolare e per la prevenzione dei tumori sia inefficace e, pertanto, inappropriata.

Medicinali e integratori

Si possono acquistare medicinali e integratori efficaci per coprire il fabbisogno di vitamina D. Essi non necessitano di prescrizione medica, in quanto il medico curante deve essere a conoscenza dell’assunzione di tali farmaci in considerazione dei possibili eventi avversi.