Altro che carne dei poveri… I segreti nascosti sotto la buccia dei fagioli

Anticolesterolo, ricchi di vitamine, antigrasso e sazianti. I fagioli sono anche vittime di molti preconcetti e di qualche timore per gli effetti sgradevoli sull’intestino. Vediamo cosa c’è di vero e come correggere quelle poche controindicazioni per sfruttare al meglio le potenzialità di questo magnifico alimento.

I fagioli sono forse i legumi più conosciuti fra i consumatori per tanti motivi sia storici che gastronomici e, in parte, trovano memoria anche grazie alla ricetta di Bud Spencer che li preparava nel film “Lo chiamavano Trinità” dove sono divenuti un must che associa questo alimento alla forza e alla vita da pionieri. Il gustoso contrappasso è che fanno parte del mondo degli “spaghetti western” laddove gli spaghetti probabilmente erano poco usati nel West. Questo piatto ed altri rendono forte l’associazione fra la settima arte della cinematografia, che esalta la vista e l’udito, e l’arte della gastronomia che invece esalta gusto e olfatto. I fagioli – oggetto di questa puntata dei Miti Alimentari – sono un cibo ricco di storia e di salute con effetti che nella maggior parte dei casi sono scientificamente provati. Questo dimostra ulteriormente che l’uomo, pur senza avere la completa conoscenza scientifica di ciò che mangia, nel corso della sua esistenza ha fatto le scelte migliori per la sua sopravvivenza sul pianeta e la conservazione della sua salute.

I fagioli sono legumi tipici delle nostre zone e da sempre sono presenti sulle nostre tavole

VERO Di fagioli a dire la verità ne esistono oltre cinquecento varietà, dai rossi, ai neri, ai borlotti, ai cannellini ognuna con caratteristiche sensoriali diverse e capaci di dare il loro meglio in tante preparazioni gastronomiche. E in Italia possediamo delle eccellenze. A dire la verità il fagiolo era già presente nell’antico Egitto, considerato sacro non veniva mangiato e addirittura si credeva fosse la sede accessoria dell’animo umano. I romani lo usavano nei riti protettivi e gli indiani di America li hanno elevati a oggetti rituali per le loro feste. In Europa erano presenti ben prima del ritorno di Colombo dalle Americhe le varietà africane o asiatiche, di solito conosciute come i fagioli con l’occhio. Il grande successo dei fagioli riportati da Cuba da Colombo è nella tenerezza della loro buccia, nel sapore più dolce e nella maggiore resa per ettaro come pianta. Per queste ragioni, alla fine del 1500 assunsero il ruolo di cibo dei poveri, ricco di proteine e a basso costo. Papa Clemente VII, dopo il Sacco di Roma del 1527, intuì i vantaggi della produzione dei fagioli e li fece coltivare in grande scala in alcune aree del nostro paese, fra cui il bellunese dove oggi troviamo il Fagiolo di Lamon della Vallata Bellunese protetto dal marchio IGP. Oggi tutti parliamo di “carne dei poveri” e secondo Umberto Eco è grazie ai fagioli che gli Europei hanno potuto acquisire alcune posizioni dominanti, ma la verità è che con i fagioli africani della varietà Vigna unguiculata, i famosi fagioli toscano con l’occhio, avremmo fatto poca strada, la vera rinascita della cultura Occidentale è debitrice verso i borlotti e i cannellini di origine americana.

I fagioli sono un cibo sano e ricco di nutrienti utili

VERO Come tutti i legumi, si associano alle migliori proteine di origine vegetali, tant’è che si parla di “carne dei poveri”. Contengono una serie di vitamine del gruppo B oltre alla vitamina E, K e la PP. Nel caso dei borlotti freschi si ha il 12% di acqua e il 5% di fibre per etto di prodotto, ma a questo si aggiunge un contenuto di grassi molto basso, circa l’1,2% e il 60% di carboidrati. Insomma, con questa composizione parliamo di un vero booster per l’organismo che permette di avere nutrienti a scopo costruttivo, le proteine, e zuccheri per produrre energia. Combinazione quasi perfetta per sfamare a basso costo la classe dei lavoratori agricoli e non, che non potevano permettersi mezzo millennio fa la carne o prodotti derivati. Se valutiamo il contenuto di potassio ne troviamo 1350 mg per etto, tanto da rendeli comparabili a prodotti secchi come pomodoro, carote, peperoncini, col vantaggio di non essere stati disidratati. Contengono inoltre pochissimo sodio, solo 6 mg per etto, e circa il doppio in quantità del prezioso selenio. Nel caso delle vitamine si collocano nella top ten per gli utilissimi folati (Vitamina B9) con circa 600 mg per etto, senza così dovere ricorrere a lievito di birra, muesli o fegato che ne contengono anche più del doppio o a integratori alimentari. Utilizzarli nella dieta permette di controllare il livello di colesterolo senza usare la soia, che è pur sempre un legume ma che appartiene ad una cultura gastronomica meno radicata nel nostro continente, senza contare che costano molto meno, non corrono il rischio di essere geneticamente modificati e hanno in gastronomia una maggiore versatilità di uso e impiego.

Non credo che dia altri vantaggi mangiare fagioli se non gastronomici

FALSO Mangiare legumi è utile per introdurre della lecitina, nella soia è contenuta fino al 3%, che interferisce con l’assorbimento del colesterolo e non fa aumentare il suo livello nel sangue. Nei fagioli questo effetto “emulsionante” della lecitina è paragonabile ai saponi che aiutano a lavare le mani sporche di grasso, ed è potenziato dalla presenza di altre molecole specie solforate che aiutano a “sequestrare” i grassi dalla nostra dieta, ma anche per le saponine e i fitosteroli presenti. Oltre ad aspetti ipocolesterolomizzanti, specie contro il cattivo LDL, si osservano anche vantaggi sulla glicemia e tutto questo rende comprensibile come nella dieta mediterranea sono sostanziali le zuppe di legumi, fra cui pasta e fagioli, dove l’abbinamento di un legume e di carboidrati amidacei permette di controllare colesterolo, tanto da consigliare la sostituzione della carne rossa nella dieta con porzioni di legumi, di contrastare i picchi glicemici, all’origine di stanchezza, sonnolenza e alterazioni dell’umore, ma nel contempo di avere anche tante proteine e carboidrati utili per lavorare, costruire massa muscolare e far funzionare il nostro metabolismo al meglio con i minori svantaggi possibili. I fagioli però sono anche sazianti, per la presenza delle fibre, e nonostante le circa 105 calorie per etto permettono il controllo il peso. I fagioli sono però antiossidanti per le vitamine che contengono e sono cardioprotettivi per i folati che riducono la presenza dell’omocisteina, un amminoacido derivato da carni, uova, latte etc. che se si accumula troppo può creare dei problemi cardiaci. Le fibre come sempre aiutano il nostro intestino e nei fagioli troviamo sia quelle solubili che insolubili, per cui creiamo con quelle solubili un effetto gel che ci sazia a livello dello stomaco e con quelle insolubili un effetto anti stitichezza perché aumenta la massa delle feci e favorisce il percorso nell’intestino. I fagioli aiutano a migliorare la vista, che siano con l’occhio o senza non fa differenza, per i flavonoidi e lo zinco presente (circa 4 mg per etto) e donano vitamina K mediamente per il 10% della dose giornaliera che ci occorre. Usando la farina di fagioli con lo yogurt creiamo delle maschere scrub per pulire e idratare il viso. Ricordiamo, infine, che i fagioli sono una delle migliori e auspicabili alternative per i vegetariani e i vegani per sostituire le proteine animali.

Non amo mangiare i fagioli per i problemi intestinali che danno

VERO/FALSO La nomea dei fagioli è che dopo il loro consumo si ha come effetto collaterale e negativo la produzione di gas intestinali che purtroppo non restano confinati all’intestino provocando imbarazzanti momenti sociali. Questi gas derivano dalla fermentazione degli zuccheri che si trovano nei fagioli, il nostro microbiota non fa altro che il suo lavoro e metabolizza ciò che trova nel tubo intestinale. In questo caso è il raffinosio lo zucchero colpevole il cui nome induce a pensare ad una sua raffinatezza, ma che invece non seguendo la filosofia descritta in “Saper vivere” di Gerd B. Achenbach, può creare imbarazzo. Questi gas sono metano, idrogeno e anidride carbonica, un mix terribile ma che crea la irrazionale avversione ai fagioli. È però possibile fare qualcosa, la cottura dei fagioli con anice, cumino o santoreggia può ridurre questi effetti e senza utilizzare la radice di Ferula nota come “assafetida”, il cui nome ci fa intuire qualcosa, conosciuta in medicina ayurvedica per ridurre la produzione di gas intestinali. In questo lavoro è stato dimostrato come la cottura dei fagioli, come per altri legumi, contribuisce a ridurre la produzione di gas indesiderati. Senza fare troppi esperimenti scientifici ci si può aiutare in casa con pochi consigli come lasciare i legumi in ammollo prima di lessarli, oppure frullarli dopo la cottura e farne una vellutata altrettanto nutritiva e meno problematica per l’intestino. Se scegliamo di cucinare partendo dai fagioli secchi, pretendiamo una buona qualità e scegliamoli non troppo vecchi, lasciamoli in ammollo per almeno mezza giornata cambiando l’acqua un paio di volte, lessiamoli insieme a origano, cumino o coriandolo, ad esempio, ed evitiamo di usare acqua salata perché il sale indurisce la buccia del fagiolo rendendolo meno disponibile ad ammollarsi. Meglio salare in cottura e se proprio non c’è tempo per fare tutto possiamo affidarci ai prodotti precotti in scatola dove tutta questa preparazione è stata già fatta. Chiediamoci però in onestà se amiamo noi stessi, curando e preparando ciò che cuciniamo, oppure amiamo maggiormente risparmiare tempo per chattare o messaggiare di più?

I fagioli non danno nessun problema, salvo il meteorismo intestinale

FALSO Introdurre i fagioli nella dieta d’emblèe è un rischio minimo, ma chi non ha una buona frequentazione con le fibre potrebbe soffrire a livello intestinale per qualche giorno, in questo caso meglio reintrodurre i legumi con i giusti tempi. La Dieta Mediterranea non prevede solo frutta, ortaggi, verdure, poca carne etc. ma anche le zuppe della nonna. Erano piatti apparentemente poveri, ma equilibrati e completi perché ricchi di proteine e di zuccheri, tante vitamine e micronutrienti, fibre e composti come la lecitina. Purtroppo, come tutti i vegetali, anche i fagioli hanno le loro difese e nel loro caso vanno citate molecole come le lectine e la alfa-amilasi. Queste sostanze create per dissuadere gli erbivori a cibarsi di fagioli possono avere degli effetti sulla salute, addirittura per una varietà Sud Africana di fagiolo rosso, che si dimostrò troppo ricca di lectine, sono stati banditi in Europa. Non sappiamo digerire le lectine per cui rientrano fra i cosiddetti “anti nutrienti” come l’acido fitico, la loro presenza può interferire con la digestione dei legumi ma sono anche presenti in cereali o patate. Per evitare di mangiare troppe lectine vanno ammollati i fagioli con del bicarbonato di sodio, cucinarli nella pentola a pressione dove le temperature più alte del solito permettono la loro riduzione, in alternativa occorre mettere la pentola su fuoco alto per un quarto d’ora ma è pur vero che con i fagioli precotti qualcuno ha già ridotto il contenuto di queste molecole prima che entrassero in casa. Nel caso della alfa-amilasi si è più fortunati perché già 70°C riducono di molto il contenuto di questi enzimi che idrolizzano gli amidi e sono utili nei processi di panificazione, per cui la cottura dei fagioli ad ebollizione è di grande aiuto.

Conclusioni

I fagioli hanno segnato anche il nostro modo di parlare, si dice cadere a fagiolo per indicare cosa giusta al momento giusto, perché i fagioli maturi si staccano da soli dalla pianta. Il fagiolo è anche l’unico legume magico tanto che ci ricorda di approfittare delle occasioni che ci arrivano. Se Giacomino non avesse scambiato la sua unica mucca con cinque fagioli e non fosse salito sulla pianta di fagiolo magico rubando all’Orco la gallina dalle uova d’oro e l’Arpa magica, non avrebbe avuto una vita ricca e felice. I fagioli sono un ponte ed un invito ad avere coraggio ed essere audaci, a cogliere l’occasione e a non avere paura dell’Orco e a visitare un mondo diverso dal nostro. La stessa favola con una pianta di zucca o di peperoni non avrebbe avuto la stessa fortuna. In tavola o in letteratura, in storia e nella civiltà è certo che i fagioli non sono stati un contorno, ma più spesso sono stati il volano per far progredire e crescere, per chi è d’accordo anche per conquistare il West. Quindi mangiamo i fagioli, sotto forma di zuppa, di insalate, come contorno a piatti più complessi, come la famosa “pasta e fagioli napoletana” che è il piatto contadino dove il matrimonio tra proteine, carboidrati, l’amido della pasta che rende tutto cremoso, la presenza limitata e facoltativa dei grassi animali, il prezzemolo e il pomodoro dimostra come i singoli “maestri” se si accordano possono creare una sinfonia di salute e di gusto.