Si dice che ci siano oltre 100 diversi tipi di pane in tutto il mondo, alcuni addirittura precedenti alla società moderna. Alcuni tipi di pane sono fatti con cereali raffinati mentre altri sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. Ma quali sono i tipi di pane più sani? Ecco i consigli di Ecowatch che raccomanda di leggere sempre attentamente gli ingredienti del pane acquistato in negozio: in generale i pani contenenti verdure, frutta, legumi, noci e semi possono contenere più fibre e nutrienti benefici rispetto ad altre varietà, purché non contengano additivi inutili. Chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe voler ridurre il consumo di pane e cercare pane che contenga meno carboidrati.
Pane con il lievito madre
Il lievito naturale è più facile da digerire rispetto ad altri tipi di pane grazie ai prebiotici. Inoltre, il lievito naturale contiene probiotici che vengono creati durante il suo processo di fermentazione: i prebiotici sono le fibre sane che alimentano i probiotici, che si trovano sia naturalmente nell’organismo che in particolari alimenti. Ottenere un sano equilibrio di entrambi nella dieta promuove una buona digestione e salute dell’intestino.
Il pane a lievitazione naturale ha anche un basso indice glicemico (IG): uno studio comparativo del 2007 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che i batteri nel lievito naturale possono ridurre il tasso di digestione dell’amido, il che significa che si ottiene un picco di zucchero nel sangue molto inferiore quando si consuma questo pane.
Pane integrale germogliato
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I cereali integrali aggiungono molti nutrienti e fibre alla tdieta. Tuttavia, il pane germogliato è ancora meglio: è fatto con cereali integrali che germogliano dall’esposizione all’umidità e al calore. Il germogliamento aumenta la disponibilità di alcuni nutrienti.
Il pane germogliato contiene molti antiossidanti oltre ad essere ricchi di proteine e fibre. Infine, questo tipo di pane ha meno probabilità di aumentare la glicemia nel sangue poiché è stato dimostrato che riduce la risposta al glucosio (vedi uno studio del 2012 condotto su uomini in sovrappeso e obesi pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism).
Pane 100% grano integrale
Alcuni studi epidemiologici hanno scoperto che l’assunzione di cereali integrali è collegata a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Attenzione perché il “vero” pane integrale è quello che indica la farina integrale o integrale al 100% come primo ingrediente. Alcune etichette “strillano” sulla parte anterior4e della confezione che si tratta di pane integrale onde poi scoprire che la farina integrale non è il primo tra gli ingredienti.
Pane di segale germogliato al 100%
Il pane di segale è noto per la sua consistenza più scura e più densa. Assomiglia al pane di frumento ma è fatto solo con farina di segale, tradizionalmente. Tuttavia, alcuni pani di segale sono fatti da una combinazione di farina di frumento e di segale. Rispetto al grano, il pane di segale è spesso più nutriente.
Il pane di segale può aiutare a saziare l’appetito più facilmente e ha anche un impatto ridotto sulla glicemia. Uno studio del 2009 pubblicato sul Nutritional Journal di BioMed Central è stato condotto su 12 adulti sani: ha scoperto che coloro che consumavano pane di segale integrale rilasciavano meno insulina rispetto a coloro che mangiavano pane di grano bianco. Avere troppa insulina nel sangue può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. La germinazione aumenta anche il contenuto di fibre del pane di segale e lo rende più sano della segale non germogliata.
Pane di avena
Il pane d’avena è composto da una miscela di avena, farina integrale, lievito, sale e acqua. L’avena aumenta il contenuto nutrizionale di questo pane ed è collegata a una serie di benefici per la salute. L’avena è ricca di fibre, come il beta-glucano che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo, diminuire la pressione alta e regolare la glicemia. Una meta-analisi di 28 studi ha scoperto che consumare almeno tre grammi di beta-glucano a base di avena ogni giorno riduceva significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e totale. Lo studio del 2014 è stato pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition. L’avena contiene anche una serie di nutrienti benefici, come vitamina B1, ferro, magnesio e zinco.
Alcuni pani d’avena sono fatti con zuccheri raffinati e altri ingredienti non necessari: per questo è sempre opportuno leggere con attenzione l’etichetta e scegliere il pane che indica la farina d’avena o l’avena come primo ingrediente sull’etichetta.
Pane di lino
Il pane al lino è comunemente fatto con semi di lino e farine integrali, ed è tra i pani più sani che puoi mangiare. Un alto contenuto di fibre significa una digestione più sana. Questi semi sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), che è un acido grasso omega-3 che si trova negli alimenti vegetali. Una revisione sistematica di 27 studi ha rivelato che un’elevata assunzione di ALA era collegata a un ridotto legame con le malattie cardiache. La recensione è stata pubblicata nel 2012 su The American Journal of Clinical Nutrition.
I semi di lino contengono anche composti noti come lignani che agiscono come antiossidanti. I lignani sono protettivi contro alcuni tipi di cancro, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University. Uno studio condotto su 6.000 donne in postmenopausa ha rivelato che coloro che consumavano spesso semi di lino avevano un rischio ridotto del 18% di sviluppare il cancro al seno, rispetto a coloro che non mangiavano semi di lino. Lo studio comparativo del 2013 è stato pubblicato su Cancer Causes Control.
Una revisione della letteratura del 2018 pubblicata su Frontiers in Nutrition ha rilevato che i semi di lino presentano efficacia nella possibile riduzione della crescita del tumore nei pazienti con cancro al seno, principalmente nelle donne in postmenopausa. Attenzione: questo tipo di pae può includere tra gli ingredienti la farina integrale o farina integrale germogliata, nonché semi di lino, lievito, acqua e sale. Altre aggiunte sono inutili.
Pane ssenza glutine
I pani senza glutine sono tra i pani più sani che puoi mangiare e sono in genere fatti con farine prive di glutine come mandorle, riso integrale, cocco, mais, patate o tapioca. Tuttavia, le farine senza glutine di per sé non sono necessariamente più sane di quelle che contengono glutine. Alcune varietà di pane senza glutine contengono anche zuccheri aggiunti e sono fatte con farine raffinate. Alcuni pani con farina di cocco o mandorle sono meno calorici e carboidrati ma più ricchi di proteine e fibre rispetto ad altri pani senza glutine.
