Grassi saturi e insaturi. Come riconoscerli e scegliere bene

Saturi, insaturi, polinsaturi e insaturi modificati. Parole molto simili per indicare, però, grassi alimentari con effetti sull’organismo ben diversi. Per aiutare a orientare le proprie scelte in base alla loro conoscenza, AgriFoodToday propone un approfondimento a partire da alcuni studi internazionali, di cui riportiamo di seguito alcune indicazioni. Secondo uno studio condotto dall’università di Harvard i grassi insaturi nella dieta sono importanti per la salute dell’organismo, e per questo sarebbe importante sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi. Al contrario, come scrive AgriFoodToday, “Il consumo di grassi saturi, infatti, sarebbe associato ad un aumento della mortalità e all’insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, è stato associato con un livello di mortalità complessivamente più bassa”.  Riassumendo, “la nostra dieta dovrebbe idealmente includere acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, mentre i grassi insaturi modificati dovrebbero essere evitati”.

Dove trovarli e quanto assumerne

Acidi grassi monoinsaturi
Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi. Quantità raccomandate: 10-15 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Acidi grassi polinsaturi
Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini. La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 percento dell’apporto calorico giornaliero.

3) Acidi grassi saturi
Gli acidi grassi si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco. Quantità raccomandate: max. 10 percento dell’apporto calorico giornaliero.

4) Acidi grassi insaturi modificati
Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) sono di natura industriale possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati” (Anche se i produttori non sono obbligati a sottolinearlo. Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali). Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 percento dell’apporto quotidiano di calorie).