Tempo di insalate: verdi, di pasta o di riso, quanto ne sappiamo?

Per molti di noi, si apre in queste ore la stagione delle vacanze. E, per fortuna si chiude anche se per poco, quella dei panini e dei toast mangiati al volo, nelle pause di lavoro. Ma anche la tavola estiva nasconde alcuni errori, spesso mascherati da miti alimentari.

Finalmente in ferie, ora mi posso sbizzarrire con le insalate di pasta o di riso senza esagerare in calorie

FALSO L’estate porta sempre tante aspettative e, si vorrebbe al ritorno dalle vacanze essere in forma, pronti allo stress. È inevitabile, a settembre siamo più ricchi di buone intenzioni che a Capodanno. Le insalate di riso o di pasta possono essere dei “falsi amici” che ti sorridono dalla ciotola con i colori del pomodoro, del cetriolo o delle verdure ma che poi si trasformano in “Cassio” molto facilmente e senza che ci rendiamo conto della cosa. Condire un’insalata è il vero segreto che non tutti sanno, infatti la base di riso, di qualità eccellente, è comune anche se si potrebbe anche pensare a usare del farro, ma è l’aggiunta di tutto quello che ci sembra buono e i famosi “tocchi artistici” che ci creano dei problemi calorici. Di solito alla base si aggiungono dei sottoli, delle uova, dei wurstel, tanti formaggi, delle salse dai colori e dai sapori inaspettati; per qualcuno è il modo per ripulire il frigo dagli avanzi. Tutto questo rende il piatto sempre più ricco e sempre più calorico. Se invece, decidiamo di usare dei prodotti preconfezionati per condire l’insalata avrò risparmiato del tempo, ma lo pagheremo con un costo per barattolo molto alto e per di più, al posto dell’olio extravergine d’oliva, spesso troveremo dell’economico olio di girasole. Se vogliamo godere di una buona insalata di riso o farro, pasta, etc. proviamo a farcela da soli. Eviteremo in questo modo gli inutili esaltatori di sapidità come i glutammati perché sceglieremo prodotti di eccellente qualità e soprattutto sarà la nostra vanesia a condire il tutto, eviteremo i conservanti o  parte delle inutili calorie che non potremmo nascondere a settembre con una camicia o un pareo colorato senza destare qualche perplessità nei nostri colleghi di lavoro.

Scelgo delle semplici insalatone di verdura e compro quelle in busta perché mi sento sicuro

VERO I supermercati hanno aggiunto fra i loro prodotti che offrono anche il “tempo” per cui spesso troviamo conveniente il “risparmio” di tempo nel preparare i piatti da mettere in tavola, permettendoci così di stressarci di più col nostro lavoro o, nei casi più fortunati, di dedicarci al nostro hobby. Di certo questi prodotti, definiti “ricchi di servizi”, sono sempre più diffusi e le insalate in busta ne rappresentano uno dei primi e forse il migliore esempio. Le aziende producono delle buste di insalata pronta rispettando una serie di limiti di legge riguardanti ad esempio il contenuto di cloro, oppure i residui di trattamenti chimici in campo o gli aspetti microbiologici e questo può darci prodotti sicuri. Il vantaggio è di avere dei prodotti lavati, tagliati, mondati e selezionati e considerando il livello di esperienze dei cuochi casalinghi questo può essere un vantaggio perché non tutti sono capaci di preparare al meglio la verdura per portarla in tavola. Rispettando i prodotti, cioè raccolti come e quando si deve, con un processo minimale di trattamento e stando attenti ai livelli di sicurezza ecco che le insalate in busta possono essere un’alternativa anche se non l’unica al prodotto fresco. Come consumatori dobbiamo essere molto accorti a cercare le date indicate di scadenza del prodotto, a evitare buste stranamente gonfie o  colori non proprio “naturali”, a sentire gli odori all’apertura della busta e a lavare sempre le insalate sotto acqua corrente anche solo per ridare freschezza al tutto. Se poi decidiamo di comprarne qualcuna in più per “risparmiare ulteriore tempo”, allora riponiamole nel cassetto del frigo adatto come temperatura così da non interrompere la catena del freddo. Fatto tutto questo cosa avremo? Un prodotto abbastanza simile al fresco dal punto di vista nutrizionale e salutistico ad esempio per le fibre presenti e soprattutto tanto tempo in più da dedicare ai social mentre siamo seduti sul divano. Un vero affare… oppure no?

Mi piacciono le bevande vegetali, perché penso siano più ricche nutrizionalmente

FALSO Le bibite fatte a base di vegetali sono storicamente una alternativa a prodotti come il latte che serviva a fare burro, formaggi e quindi non poteva essere utilizzato come semplice bevanda. Queste bevande sono tipiche del nostro meridione, come il latte di mandorla, dove era difficile conservare il latte in buone condizioni microbiologiche e si cercavano alternative vegetali. Dal punto di vista nutrizionale sono  molto ricche di acqua, fino al 90%, e questo in estate è di certo un vantaggio, possono dare dei nutrienti come nel latte di soia con le proteine pari al latte di vacca oppure fornire dei grassi non saturi anziché quelli saturi. Nel caso di altre bevande si osservano delle quote di zuccheri più alte senza che si addizionino zuccheri semplici come accade in altre bevande estive e soprattutto non contenendo lattosio tornano utili per gli intolleranti a questo zucchero naturale del latte. D’altra parte queste bevande donano pochi micronutrienti, manca del tutto la Vitamina B12, c’è poco calcio e di solito anche le altre vitamine scarseggiano per cui sono molto spesso addizionate e rese simili ad esempio al latte di vacca. Qualche esempio per comprendere le differenze tra latte di vacca e bevande vegetali: il calcio è circa l’85% di quello del latte vaccino nei latti di soia e di mandorla mentre solo quello di soia fornisce la stessa quantità di potassio del latte vaccino e quasi metà delle calorie ovvero 32 kcal contro le 61 kcal del latte convenzionale. Le bevande vegetali possono essere più un’alternativa a quelle convenzionali, ma occorre essere attenti agli zuccheri aggiunti oppure ad altre sostanze che hanno la funzione di rendere i prodotti più vicini al latte vaccino.

Condisco bene le verdure per stare meglio in salute

VERO Le verdure non sono ricchissime di vitamine o di altre sostanze salutistiche, ma sono spesso “gelose” di queste molecole e quindi è complesso accedervi mangiandole. In questo caso ci viene incontro un “mediatore” molto importante che ci aiuta: l’olio extravergine d’oliva. La sua azione è molteplice perché condire con le giuste quantità di olio una semplice insalata permette di estrarre le vitamine poco solubili in acqua e le rende utili al nostro organismo. Inoltre, lo stesso extravergine aggiunge un suo tesoro di polifenoli e vitamine che non sono trascurabili specie se proviene da aree come quelle italiane. Le verdure sono ricche di fibre, di vitamina C o di sali minerali, ma se scondite non condividono tutte le loro molecole liposolubili. L’olio di oliva è alla base della Dieta Mediterranea e non usarlo la renderebbe meno salutistica. La nostra salute generale si avvantaggia del suo uso e in particolare per il nostro apparato cardiovascolare ne bastano circa 20 millilitri, pari a due cucchiai da cucina, per condire ad esempio le insalate. In questo modo, otteniamo solo vantaggi e strappiamo alle verdure anche le vitamine A, D, E e K che non potremmo catturare senza condire l’insalata. Un esempio di matrimonio felice fra extravergine e vitamine è proprio il ragù alla napoletana che alla carne aggiunge tanto pomodoro durante la cottura. Le vitamine e il licopene presenti per la maggior parte nelle bucce del pomodoro sarebbero solo di transito nel nostro intestino che è incapace di digerirle. Invece, la cottura lenta e “puppiata” del ragù permette di avere un sugo super ricco di queste sostanze per l’azione estraente dell’olio che da mediatore le convince a lasciare il pomodoro e a diventare biodisponibili per la nostra salute. Quindi condiamo, con misura e con qualità, ma condiamo.