Fibre, antiossidanti e zuccheri: la frutta giusta per ogni esigenza

Fresh mixed fruit salad in green and red

La frutta non è tutta uguale, e a secondo delle esigenze del nostro organismo, possiamo sceglierne una piuttosto che un’altra. Su ConsumerReports, Lauri Wright, presidente del dipartimento di nutrizione e dietetica dell’Università della Florida settentrionale, dice: “I frutti contengono importanti vitamine, minerali, fibre e sostanze chimiche vegetali come gli antiossidanti”. Questi composti nutrizionali lavorano insieme per aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche e controllare il peso. Ad esempio, un’analisi degli studi pubblicati nel 2017 sull’International Journal of Epidemiology ha rilevato che ogni 200 grammi di frutta consumata ogni giorno era legata a una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache e di un calo del 18% nel rischio di ictus. “Ma se stai mirando a raggiungere un particolare obiettivo nutrizionale, ci sono alcuni frutti che dovresti mantenere in rotazione regolare” scrive ConsumerReports. Vediamo le differenze.

Aumentare gli antiossidanti

Un antiossidante è una sostanza che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che sono molecole instabili create durante il processo di ossidazione nel normale metabolismo. I radicali liberi possono svolgere un ruolo nello sviluppo di ictus, malattie cardiache, cancro e altre malattie.

Alcuni esperti dicono che i frutti dal colore intenso, specialmente quelli rossi e viola, come bacche, prugne e ciliegie, ti daranno il più grande apporto antiossidante. Frutti come questi contengono antiossidanti chiamati antociani, composti che riducono il rischio di malattie cardiache. Uno studio pubblicato su The BMJ nel 2016 ha scoperto che le persone che mangiavano più antociani, soprattutto da bacche, guadagnavano meno peso in 24 anni rispetto a quelli che mangiavano meno. Ciò non significa che altri frutti non siano buone fonti di antiossidanti. Ad esempio, gli agrumi sono ricchi di vitamina C, albicocche e melone contengono beta carotene e le mele hanno la quercetina.

“Diversi antiossidanti agiscono in modo diverso l’uno dall’altro”, afferma Jeffrey Blumberg, professore di ricerca presso il Friedman School of Nutrition Science and Policy alla Tufts University di Boston: “Se vuoi ottenere la quantità e la diversità di antiossidanti che fornisce la natura, devi mangiare molte porzioni di diversi tipi di frutta ogni giorno”.

Aumento di potassio

Il potassio aiuta i nervi e i muscoli del corpo, compreso il cuore, a funzionare correttamente. Mangiare cibi che sono buone fonti di potassio può aiutare la salute cardiovascolare in più di un modo. “Il potassio aiuta a compensare l’impatto negativo del sodio”, afferma Wright. Mangiare cibi che contengono più potassio e meno sale può aiutare a controllare l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache.

In un giorno medio, meno del 25% degli uomini e l’1% delle donne ricevono i 4.700 mg di potassio raccomandati al giorno. Tutta la frutta ha un po ‘di potassio, ma include frutta con potassio più alto come banane (422 mg in uno di medie dimensioni), melone (427 mg per tazza, cubetti), e le pesche (332 mg in una grande) ti aiuteranno ad avvicinarti a quell’obiettivo quotidiano.

Combattere la malattia

Aggiungere una piccola mela al giorno alla dieta, ad esempio, può ridurre il rischio di ictus di circa il 42%, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Stroke. Secondo uno studio del 2018 pubblicato in Cina dalla rivista Medicine, mangiare agrumi è legato a un minor rischio di carcinoma a cellule squamose esofagee, uno dei più comuni tipi di cancro esofageo.

Le ciliegie dolci possono ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, potenzialmente a beneficio di persone con diabete, artrite e altre condizioni. Questo secondo i ricercatori del Dipartimento dell’Agricoltura che hanno esaminato 29 studi e pubblicato i loro risultati nella rivista Nutrients nel 2018. mentre i ricercatori di Taiwan hanno scoperto che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane ha ridotto la costipazione negli adulti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Aumentare la fibra

La fibra è collegata a una migliore digestione e a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro. Può anche aiutare a mangiare di meno: “La fibra aiuta con la sazietà, che è importante per mantenere un peso sano”, spiega Wright. Diversi frutti sono ricchi di fibre. Le guaiave hanno 9 grammi per tazza, i lamponi e le more hanno 8 grammi per tazza, una grande pera Bartlett ha 7 grammi e una tazza di kiwi affettato ha 5 grammi. Il succo di frutta ne ha pochissimo o nessuno.

Controllo dello zucchero nel sangue

Quando gli esperti di salute dicono di mangiare meno zucchero, stanno parlando di zuccheri aggiunti come quelli trovati in torte, biscotti e bevande analcoliche. Ma alcune persone pensano che la direttiva “mangia meno zucchero” si applichi anche alla frutta. Ciò che è diverso sulla frutta – oltre alle vitamine, ai minerali e ad altri nutrienti che contiene – è la sua fibra. Riduce al minimo l’effetto che gli zuccheri naturali della frutta hanno sui livelli di zucchero nel sangue. In effetti, un’analisi del 2016 di 23 studi ha rilevato che mangiare frutta, specialmente bacche, riduceva il rischio di diabete di tipo 2. E uno studio del 2017 ha dimostrato che mangiare frutta ogni giorno riduce il rischio di diabete del 12 percento. Per le persone che hanno avuto la malattia, mangiare tre giorni alla settimana ha ridotto il rischio di complicanze del diabete fino al 28%. Ma alcune persone con diabete gestiscono i loro livelli di zucchero nel sangue contando i grammi di carboidrati che consumano al giorno. Gli zuccheri sono carboidrati e alcuni frutti ne hanno di più rispetto ad altri. Se i carboidrati sono una preoccupazione per voi, i frutti a basso contenuto di zucchero includono carambola, lamponi, fragole, more, anguria e pompelmo.