Con la fine dei bagordi natalizi ritorna l’incubo della bilancia. Le diete consigliate per perdere molti chili in pochi giorni sono tante, ma per chi vuole delle dritte per ristabilire un’abitudine alimentare più sana nel tempo, il portale Consumerreports tira fuori cinque piccoli consigli utili. “Le persone definiscono obiettivi irrealistici e tentano di apportare cambiamenti all’ingrosso”, afferma Lesley Lutes, professore associato di psicologia presso l’Università della British Columbia, e aggiunge: “Quel comportamento tutto o niente diventa schiacciante, ti lascia insensibile e ti mette in difficoltà .”
Anche i piccoli cambi hanno effetti importanti
Un recente studio condotto da ricercatori dell’Università del South Australia ha scoperto che la sostituzione di solo il 25% di alimenti non indispensabili (come dessert, snack e bevande zuccherate) con cibi sani ha comportato un enorme miglioramento della qualità complessiva della dieta riducendo l’assunzione di zuccheri di quasi il 21% e le calorie di quasi il 4% e aumentando assunzione di proteine ​​di circa il 2 per cento. Ecco cinque strategie che possono essere utilizzate per creare una dieta più sana e personalizzata
Mangia cibi sani che ti piacciono
Uno studio del 2016 della Hankamer School of Business della Baylor University ha rilevato che anche le persone con scarso autocontrollo possono farcela con una dieta adeguata,  se spostano la loro attenzione da ciò che i ricercatori chiamano “evitare”  all'”avvicinare” i cibi. Meglio non cercare di forzarsi a mangiare qualcosa di sano che si detesta:  “Cerca cibi gustosi e sani, come le fragole, e potresti scoprire che dopo aver gustato una grande ciotola di frutti di bosco freschi non vuoi più quella torta al cioccolato”, afferma Meredith David, Ph.D., autore principale dello studio.
Sostituisci una bevanda zuccherata con acqua
Uno studio recente suggerisce che scambiare una porzione al giorno di una bibita zuccherata per un bicchiere d’acqua potrebbe aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e il conseguente rischio di obesità , riducendo il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 Dal 14 al 25 percento. Vale anche per il succo di frutta: Per una dieta più sana, limitarsi a un bicchiere al giorno.
Mangia le verdure prima
“La ricerca ha dimostrato che quando gli ortaggi sono in competizione con altri cibi, possibilmente più appetibili, nel piatto, ne mangi di meno”, spiega Traci Mann, assistente professore di psicologia all’Università del Minnesota e autore di ” Secrets From the Eating Lab “(HarperCollins, 2015). “Ma quando prendi le verdure da sole, ne mangi di più”. Mann ha studiato questa strategia – servire le verdure da sole prima del resto del pasto – con studenti universitari e bambini in età prescolare, ma è convinta che potrebbe funzionare per chiunque. “Prepara un’insalata e siediti a mangiare prima di mettere qualsiasi altro cibo sul tavolo”, suggerisce. “Non mangerai solo più verdure, ma riempiendoti anche un po’, mangerai anche meno dopo”.
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Evita la carne un giorno a settimana
Uno studio del 2016 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rilevato che la sostituzione delle proteine ​​animali con una quantità equivalente di proteine ​​vegetali era associata a un minor rischio di mortalità , specialmente a causa delle malattie cardiache. Il consiglio è di puntare sui legumi e vegetali, almeno un giorno a settimana.
Fai un piccolo spuntino più soddisfacente
Uno studio condotto da Food and Brand Lab della Cornell University ha rilevato che se si mangia solo un quarto della quantità usuale di snack, quindi si passa a fare qualcosa che distragga per 15 minuti (una telefonata, una passeggiata), ci si sente pieni e soddisfatti come se si fosse mangiato l’intera quantità .
