Ribosio: serve davvero l’integratore per dare un rinforzo ai muscoli?

Il ribosio viene assunto come integratore per rinforzare i muscoli. In realtà il nostro organismo copre già il fabbisogno necessario. Inoltre, le autorità non hanno mai avallato i presunti benefici derivanti da queste orme di integrazione

 

Il ribosio è uno zucchero naturalmente presente nell’organismo, utilizzato a scopo medicinale. Si tratta di una molecola indispensabile per gli esseri viventi poiché entra nella composizione di strutture complesse quali l’acido ribonucleico (Rna) e l’adenosintrifosfato (Atp). In particolare il D-ribosio è lo zucchero naturale presente in tutte le cellule viventi. Il suo assorbimento avviene nell’intestino tenue, fino a 200 mg a ora per chilogrammo.

 

A cosa serve?

Non è possibile rintracciare delle fonti alimentari in grado di fornire concentrazioni apprezzabili di questo monosaccaride largamente utilizzato come ingrediente negli integratori alimentari.

Inoltre, i benefici derivanti dalla sua assunzione sono solo ipotetici. Il condizionale viene evidenziato anche dagli esperti dell’Irccs Humanitas.

Secondo alcune ipotesi, l’assunzione sarebbe in grado di prevenire alcune condizioni fisiche, quali:

·       Affaticamento muscolare associato ad alcune malattie genetiche che impediscono una sufficiente produzione di energia da parte dell’organismo;

·       Affaticamento durante l’attività fisica praticata da pazienti con malattie cardiache (al ribosio, infatti, viene attribuita la capacità di rifornire energia aggiuntiva al cuore durante uno sforzo o il movimento motorio).

L’utilizzo di questa molecola viene dunque proposto:

·       Per migliorare le performance atletiche;

·       Aumentare l’energia a disposizione dei muscoli;

·       Ridurre i sintomi di problematiche come la sindrome da affaticamento cronico;

·       Contrastare patologie come la fibromialgia, le malattie coronariche, la carenza di Ampd e la malattia di McArdle (o deficit di miofosforilasi).

 

Non ci sono però certezze rispetto a tali proprietà, tanto è vero che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) non ha approvato messaggi pubblicitari dei prodotti in vendita che giustifichino queste proposte d’uso.

La vigilanza Ue ha anche negato l’autorizzazione al claim secondo cui il ribosio:

·       Migliorerebbe le performance atletiche e le capacità di recupero dopo l’esercizio;

·       Aiuterebbe a rigenerare l’Atp nei muscoli;

·       Contribuirebbe a conservare le energie cellulari;

·       Stimolerebbe il recupero dopo un’attività intensa;

·       Sarebbe un importante materiale di partenza per l’energia cellulare.

 

Quando assumerlo?

Intanto andrebbe assunto per un breve periodo. In un lasso di tempo ridotto sembra essere sicuro, anche se può scatenare effetti collaterali come diarrea, fastidi allo stomaco, nausea, mal di testa e ipoglicemia. Non risultano invece informazioni attendibili sulla sicurezza della sua assunzione a lungo termine.

Non si hanno nemmeno informazioni sufficienti per garantire la sicurezza dell’assunzione durante la gravidanza o l’allattamento. In caso di dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico, che potrà fornire indicazioni anche su altre eventuali controindicazioni.

Avvertenze e controindicazioni

L’assunzione contemporanea di ribosio e insulina potrebbe ridurre eccessivamente i livelli di zuccheri nel sangue. Questa sostanza potrebbe perciò interferire con i farmaci antidiabetici, diminuendo troppo i livelli di zuccheri. Perciò non è considerato adatto in caso di diabete, ipoglicemia o interventi chirurgici programmati.

Come contrastare l’affaticamento e facilitare l’attività fisica

Il ribosio è già presente nelle nostre cellule, quindi in minima parte anche nei vari alimenti. Tuttavia non è possibile rintracciarne deconcentrazioni apprezzabili nei cibi, che pure svolgono un ruolo importante nel sostegno al movimento fisico e al benessere degli organismi, che già sono autosufficienti e in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo elemento.

Al posto degli integratori, molto più sostenibili risultano essere i comportamenti alimentari e gli stili di vita. A tal proposito, gli esperti del Crea (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) hanno già precisato che non esistono alimenti particolari o integratori per migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, né tantomeno molecole particolari, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico e atletico.

Molti prodotti, utilizzati in ambito sportivo, sono in realtà sostanze contenute normalmente negli alimenti (carboidrati, proteine, aminoacidi, creatina, L-carnitina, carnosina, lipidi, vitamine, minerali, caffeina, ecc.) commercializzate come “estratti” o sintetizzate industrialmente. La differenza principale rispetto agli apporti ottenuti attraverso gli alimenti d’uso comune sta soprattutto nelle quantità contenute in questi composti a volte, vere e proprie “megadosi”, sulla cui innocuità a lungo termine esistono pareri discordanti.

Il ribosio dicevamo, è già presente nel nostro organismo. E tutti i prodotti appartenenti alle categorie di “integratori alimentari” (vitamine e minerali, altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, sostanze e preparati vegetali, coadiuvanti di diete ipocaloriche…) sono utilizzati a volte senza criterio dagli sportivi di ogni livello e disciplina. In realtà, salvo rarissimi e ben selezionati casi, il ricorso all’uso d’integratori da parte degli sportivi e degli atleti è oltre che ingiustificato, non totalmente esente da potenziali rischi per la salute.

Sebbene molte sostanze contenute negli alimenti siano assunte dagli atleti a fini ergogenici per aumentare le capacità di lavoro, sono poche le ricerche scientifiche che dimostrino un reale beneficio sulla prestazione sportiva dell’uso di alcuni nutrienti, anche quando consumati a dosi elevate. A volte si tratta di ricerche, anche ben condotte, ma effettuate su modelli animali, senza un effettivo e sicuro riscontro negli uomini, a volte gli effetti dichiarati sono stati osservati solo in condizioni patologiche, ma non nel soggetto sano.

 

Gli alimenti che contrastano l’affaticamento muscolare

L’Istituto Superiore di Sanità (Iss) fornisce una linea guida per la sana alimentazione associata al movimento fisico. Per contrastare l’affaticamento dei muscoli è necessario assumere tutti i nutrienti principali:

·       Proteine;

·       Carboidrati;

·       Lipidi;

·       Minerali;

·       Vitamine.

 

Gli esperti del ministero hanno stilato una tabella guida rispetto ai 5 gruppi alimentari assunti per svolgere in modo regolare l’attività fisica, evitando integratori per contrastare l’affaticamento muscolare. In base ai gruppi, sono riportate le quantità consigliate al giorno:

·       Cereali e tuberi (non più di 2-4 porzioni al giorno)

Perché contengono amido (zucchero complesso), vitamine del gruppo B, proteine di scarsa qualità. Sono rappresentati da cibi quali: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate, cereali per la prima colazione, ecc.. Meglio farine integrali.

 

·       Frutta e ortaggi (meglio da 3 a 5 porzioni al giorno)

Contengono fibre, vitamine, minerali e zuccheri semplici. I legumi contengono proteine di buona qualità. Questi nutrienti li troviamo in frutta, ortaggi e legumi freschi.

 

·       Latte e derivati (non oltre 2 porzioni al giorno)

Con moderazione, abbiamo bisogno anche di calcio, proteine di ottima qualità, vitamina A e vitamina B2. Dunque, non più di due porzioni al giorno di latte, yogurt (meglio magro), latticini e formaggi.

 

·       Carne, pesce, uova, legumi secchi

Sono indispensabili, ma andrebbero così distribuiti: Carne, pesce e legumi secchi (1-2 porzioni a settimana); uova (2-3 alla settimana).

Questi alimenti contengono minerali (zinco, rame e ferro), proteine di ottima e buona qualità, vitamine del gruppo B, oligoelementi. Sostanze che possiamo attingere da: carni bianche e rosse, prodotti della pesca (pesci, molluschi, crostacei, ecc.), uova, fagioli, ceci, lenticchie, ecc..

 

·        Grassi da condimento ridotti

Bisognerebbe limitare il più possibile questi condimenti, dando la precedenza a quelli con elevato apporto di energia e con acidi grassi essenziali (oli vegetali, olio extravergine di oliva e oli di pesce), e vitamine liposolubili.

 

Più cereali integrali e meno proteine animali

I nutrizionisti spiegano che mangiando gli alimenti del primo gruppo (cereali e tuberi) insieme ai legumi, si possono assumere proteine paragonabili a quelle di origine animale quali quelle della carne, del pesce e delle uova.

 

 

 

 

Per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedano, anche, piccoli ma estremamente significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo.

Nel contempo occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi che le capacità di recupero.

 

Quando assumere integratori per rafforzare i muscoli

Il ministero della Salute precisa che un’alimentazione corretta ed equilibrata (come la dieta mediterranea) rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, così come di tutta la popolazione.

Una corretta alimentazione trova la sua espressione in una adeguata e variata combinazione degli alimenti e nel giusto apporto idrico, così da soddisfare in misura adeguata il fabbisogno energetico e fisiologico dell’organismo.

Inoltre, il connubio con l’attività fisica può dare il miglior contributo nel favorire il pieno sviluppo dell’organismo, nella prevenzione a lungo termine e nella promozione della salute.

 

La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.

Va ricordato che l’attività fisica e la nutrizione corretta prevengono l’insorgenza dell’obesità; particolare attenzione va rivolta all’obesità infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da un sempre maggior interesse nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer.

L’eventuale uso di integratori può essere giustificato solo in caso di necessità, e a condizione che:

·       Gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati;

·       Si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione;

·       Si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport);

·       Si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato;

·       Siano prescritti da un medico o specialista.