Una dieta sana e bilanciata, come quella mediterranea, ci assicura il fabbisogno necessario di vitamina K. Ecco perché è importante e come andrebbe consumata, a cominciare dalle foglie delle verdure verdi.
Potremmo definirlo il fattore “K” dell’alimentazione, in particolare nel processo di coagulazione del sangue e nel mantenimento in salute delle ossa. Parliamo della vitamina K. “K” sta non a caso per “Koagulation”.
La vitamina K è uno di quei composti e nutrienti fondamentali per alcuni aspetti della salute umana che non è facile da quantificare ma che abbiamo la fortuna di poter introdurre attraverso una sana, bilanciata e completa alimentazione.
Ma dove si trova la vitamina K? Quali alimenti sono più ricchi di vitamina K? Ecco alcuni consigli per assorbirla al meglio e per affrontare eventuali carenze di vitamina K.
Dove si trova la vitamina K
L’Istituto superiore di sanità (Iss) indica, tra le più importanti fonti naturali di vitamina K1, le verdure a foglia verde, in particolare:
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- Spinaci
- Cavoli
- Broccoletti
- Lattuga
La vitamina K è presente anche nei seguenti alimenti:
- Legumi
- Oli vegetali
- Frutta (mirtilli, fragole, kiwi, fichi)
La vitamina K è presente in minor quantità in alcuni alimenti di origine animale:
- Carne
- Uova
- Fegato
Dove si trova la vitamina K2
Bisogna distinguere le vitamine K in più categorie. Ad esempio i prodotti fermentati quali i formaggi e lo yogurt intero contengono la vitamina K2, anche se in quantità inferiori.
Tuttavia, mentre soltanto il 10% della vitamina K1 presente negli alimenti viene assorbito, la vitamina K2 derivante dal cibo è assorbita quasi completamente.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina K 1
| Alimento | Contenuto di Vitamina K1 in microgrammi ogni 100 grammi di prodotto | |
| Prezzemolo fresco | 1.640 | |
| Bietole crude | 830 | |
| Senape indiana | 593 | |
| Spinaci crudi | 483 | |
| Cavolo nero | 407 | |
| Olio di semi di soia
Foglia di lattuga verde cruda |
184
122 |
|
| Broccoli e cavoletti di Bruxelles cotti | 110 |
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina K 2
| Alimento | Contenuto di Vitamina K2 in microgrammi ogni 100 grammi di prodotto | |
| Natto (alimento fermentato giapponese) | 1062 | |
| Salsiccia di maiale | 383 | |
| Patè di fegato d’oca | 369 | |
| Fegato di manzo | 106 | |
| Formaggi a pasta dura
Costolette di maiale |
87
69 |
|
| Pollo
Formaggi a pasta molle |
60
59 |
|
| Pancetta
Tuorlo d’uovo
Cheddar |
35
34
13 |
|
| Carne di manzo macinata | 9,4 |
Qui i valori nutrizionali per ogni alimento: https://www.alimentinutrizione.it/sezioni/tabelle-nutrizionali
Quanta vitamina K serve?
L’Istituto superiore di sanità offre alcune indicazioni per evitare carenza di vitamina K1 e vitamina K2.
- Per evitare la carenza di vitamina K1, la raccomandazione è quella di assumere almeno 200 grammi di verdura ogni giorno.
- Si consiglia di mangiare quotidianamente anche cibi fermentati (yogurt e formaggi), in modo da introdurre anche una certa quantità di vitamina K2. L’apporto di quest’ultima dovrebbe essere assicurato dalla sua produzione da parte dei batteri intestinali presenti all’interno dell’organismo (produzione endogena).
- Il fabbisogno medio (o quantità minima indispensabile) di vitamina K non è stato definito. Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) stilati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le quantità di vitamina K corrispondenti a un’assunzione adeguata nelle diverse fasce di età, indipendentemente dal sesso, sono indicate nella tabella seguente:
| LARN PER LE VITAMINE:
ASSUNZIONE ADEGUATA PER LA POPOLAZIONE (su base giornaliera) |
||
| Vitamina K
(microgrammi, μg) |
||
| LATTANTI | 6-12 mesi | 10 |
| BAMBINI-ADOLESCENTI | ||
| 1-3 anni | 50 | |
| 4-6 anni | 65 | |
| 7-10 anni | 90 | |
| 11-14 anni | 130 | |
| 15-17 anni | 140 | |
| ADULTI | ||
| 18-29 anni | 140 | |
| 30-59 anni | 140 | |
| 60-74 anni | 170 | |
| ≥75 anni | 140 | |
| GRAVIDANZA | 140 | |
| ALLATTAMENTO | 140 | |
Qui la tabella completa di tutte le vitamine: https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
Perché la vitamina K è importante
La vitamina K appartiene al gruppo delle vitamine cosiddette liposolubili, ossia che si sciolgono nei grassi, ed è indispensabile per la coagulazione del sangue, processo che serve a riparare le ferite e a evitare emorragie (perdite di sangue).
Più specificamente, la vitamina K assicura il corretto funzionamento di un enzima che permette la sintesi di alcune proteine coinvolte nella coagulazione. La carenza di questa vitamina che può verificarsi, seppur raramente, in seguito a malattie che ne impediscono l’assorbimento intestinale, o a prolungati trattamenti con antibiotici, comporta quindi emorragie.
La vitamina K svolge un ruolo di primaria importanza per la salute dell’apparato cardiocircolatorio, poiché riduce anche il rischio di formazione di calcificazioni nei vasi sanguigni e di formazione della placca aterosclerotica (arteriosclerosi).
Inoltre, mobilitando il calcio dai vasi e dai tessuti molli verso le ossa contribuisce a mantenere la salute di queste ultime.
La funzione delle 2 vitamine K
Sono 2 le tipologie di vitamina K importanti per la salute:
- Vitamina K1 (fillochinone)
È la forma naturale della vitamina assunta attraverso l’alimentazione. È presente principalmente negli ortaggi a foglia verde e partecipa attivamente al mantenimento del sistema di coagulazione sanguigna. Serve anche a evitare calcificazioni nelle arterie e permette alle ossa di trattenere il calcio e svilupparsi correttamente
- Vitamina K2 (menachinone)
Viene prodotta all’interno dell’organismo (produzione endogena), a partire dalla forma K1, dai batteri normalmente presenti nell’intestino.
Si trova anche negli alimenti fermentati come il formaggio, nelle uova e nel burro.
Il natto, un cibo giapponese derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia, rappresenta l’alimento più ricco in assoluto di questa vitamina.
La vitamina K2 è quella che sembra apportare più benefici alla salute perché, rispetto alla vitamina K1, esercita un maggiore effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e degenerative del sistema nervoso.
Inoltre, contribuisce a prevenire l’osteoporosi agendo in sinergia con altre vitamine liposolubili quali la vitamina A e la vitamina D.
Come mangiare la vitamina K
Alcuni suggerimenti potrebbero evitare carenza di vitamina K nella dieta di un soggetto sano:
- Una alimentazione completa e bilanciata, come la dieta mediterranea, generalmente non determina una carenza di vitamina K.
- Le foglie esterne delle verdure verdi contengono più vitamina K1, questo perché il fillochinone aumenta in base alla clorofilla. Quindi le foglie interne ne contengono di meno perché sono poco esposte alla luce.
- La vitamina K1 è liposolubile, quindi il suo assorbimento aumenta con l’aggiunta all’alimento di una fonte grassa.
- Gli oli vegetali troppo caldi e riscaldati diminuiscono l’assorbimento e l’effetto biologico della vitamina K1.
Come combattere la carenza di vitamina K
Una carenza di vitamina K può essere causa di patologie, a seconda del soggetto e dell’età.
I soggetti a rischio di carenza da vitamina K
I neonati nei primi 2-3 mesi di vita
Questi soggetti possono trovarsi in carenza di vitamina K per varie cause, in particolare:
- Ridotto trasferimento di vitamina K dalla madre al feto durante la gravidanza
- Basso contenuto di vitamina K nel latte materno
- Flora batterica intestinale del neonato non ancora sviluppata
Quali problemi può causare nel neonato una carenza di vitamina K
La carenza può essere causa di emorragie (conosciute come “emorragie da deficit di vitamina K”) di vario tipo:
- Sanguinamenti dalle mucose
- Perdite di sangue nell’intestino e a livello dell’ombelico
- Emorragie cerebrali, gravi ma rare
Come prevenire e curare la carenza di vitamina K nel neonato
Questi eventi, che potrebbero verificarsi nella prima settimana di vita, vengono efficacemente prevenuti tramite la somministrazione di una dose unica (per via intramuscolare, più efficace) o dosi multiple (per via orale) di vitamina K subito dopo la nascita. Seguendo le ultime linee guida sul parto dell’Organizzazione mondiale della sanità, la Società Italiana di Neonatologia (SIN) consiglia una somministrazione unica di 0.5-1 milligrammo (a seconda del peso) di vitamina K intramuscolo in tutti i neonati, compresi quelli nati prima del termine. In casi eccezionali i genitori possono scegliere la somministrazione orale.
La prevenzione alla nascita serve anche a ridurre il rischio di emorragia tardiva, che potrebbe verificarsi tra il primo e il terzo mese nei neonati allattati al seno, essendo il latte materno povero in vitamina K. Per questi ultimi, comunque, è consigliata la prosecuzione dell’integrazione con 25 microgrammi (mg) al giorno per via orale dal 15° giorno per 12 settimane. L’utilizzo di latte artificiale, già arricchito in vitamina K, non prevede, invece, alcuna integrazione.
La carenza di vitamina K nei ragazzi e adulti
Possono essere soggetti a rischio, con livelli di vitamina K carenti, anche i ragazzi e gli adulti con malattie croniche che riducono la capacità di assorbimento a livello intestinale. Le malattie che espongono ragazzi e adulti a rischio di carenza di vitamina K sono:
- Colite ulcerosa
- Fibrosi cistica
- Celiachia
- Pazienti che hanno affrontato prolungati trattamenti con antibiotici.
Vitamina K carente negli anziani
Livelli molto bassi possono verificarsi anche nelle persone anziane con:
- Fibrillazione atriale
- Altri problemi cardiaci
- Pazienti che soffrono di trombosi venosa (formazione di coaguli nei vasi sanguigni) e seguono, pertanto, una terapia anticoagulante. I farmaci ad azione anticoagulante (ad esempio, warfarin), infatti, riducono la coagulazione del sangue bloccando proprio l’attività di questa vitamina. In questi casi è raccomandato il controllo regolare dei livelli di coagulazione.
I sintomi generali di carenza da vitamina K
Livelli estremamente bassi di vitamina K possono causare emorragie (perdite di sangue) e sanguinamenti di diversa importanza:
- Sangue dal naso
- Sanguinamento dalle gengive
- Lividi
- Gravi emorragie cerebrali
La carenza di vitamina K provoca anche:
- Indebolimento delle ossa
- Osteoporosi
- aumento del rischio di fratture
Una dieta bilanciata può portare a carenza di vitamina K?
No. Se non ci sono patologie o non si verificano casi come quelli sopra elencati, una dieta bilanciata non porterà mai a una carenza di vitamina K. Lo precisa in modo chiaro il ministero della Salute.
Troppa vitamina K fa male?
Non ci sono indicazioni che un eccesso di vitamina K possa essere dannoso, se non nel caso in cui si assuma una terapia anticoagulante. In questo caso l’eccesso di vitamina K derivante dagli alimenti potrebbe contrastare l’azione del farmaco. È opportuno, quindi, controllare l’introduzione quotidiana di vitamina K limitando il consumo di cibi che ne sono ricchi.
Tuttavia, precisano gli esperti dell’Irccs Humanitas, l’eccesso di vitamina K, o naftochinone, negli adulti è molto raro e altrettanto rari sono i suoi effetti, che possono provocare vomito, anemia, trombosi, sudorazione eccessiva, vampate di calore, senso di oppressione al petto.
Un eccesso di vitamina K può essere riscontrato nei neonati nel caso in cui siano state somministrate dosi troppo alte di integratori vitaminici. Tale situazione porta a sintomi tipici a quelli dell’itterizia.
Vitamina K e gravidanza: attenzione agli anticoagulanti
In gravidanza occorre maggiore apporto di vitamina K? A riguardo, l’Iss chiarisce che non ci sono indicazioni che in gravidanza sia richiesto un apporto maggiore o minore di vitamina K.
Bisogna, però, fare attenzione all’uso di farmaci anticoagulanti orali “dicumarolici” (ad esempio, il warfarin), che bloccano l’attività della vitamina K. Essi attraversano la placenta e inducono malformazioni al feto (teratogeni).
La somministrazione tra la sesta e la dodicesima settimana di gravidanza può indurre la comparsa di malformazioni fetali (embriopatia da warfarin) che si manifestano sotto forma di riduzione dello sviluppo del naso, dell’occhio o del cranio, riduzione della capacità visiva o ritardo mentale di vario grado.
Altre complicazioni possono essere un aumento del rischio di aborto spontaneo, morte in utero del feto, problemi neurologici del neonato ed emorragie fetali e materne. La terapia con dicumarolici sembra essere, invece, ragionevolmente sicura nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza.
Il “fattore K” che lega la dieta mediterranea a quella giapponese
La dieta mediterranea e la dieta giapponese (quelle autentiche e seguite con impegno) si differenziano per gli ingredienti ma hanno molti punti in comune:
- Sono entrambe considerate le diete più sane del mondo
- Sono state riconosciute patrimonio immateriale dell’umanità Unesco
- Le statistiche dimostrano che possono aumentare l’aspettativa di vita
- Sono nemiche delle malattie cardiovascolari, del diabete e del cancro
- Condividono molti nutrienti necessari per una vita lunga e sana, ad esempio la vitamina K (il nappo fermentato giapponese ne è l’esempio più conosciuto)
La dottoressa Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, rispondendo alle domande dei pazienti, ricorda che in alcuni studi clinici sono stati osservati gli effetti benefici delle vitamine D e K sulle proprietà elastiche della parete dei vasi nelle donne in postmenopausa.
Poca vitamina K2 aumenta il rischio di problemi cardiovascolari.
Secondo gli studi quindi, la vitamina K2 promuove la flessibilità arteriosa prevenendo l’accumulo di calcio, motivo per cui spesso gli integratori di calcio contengono anche vitamina D (che ne migliora l’assorbimento) e vitamina K2. Tuttavia, è necessario che sia il medico a valutare la reale necessità di un’integrazione di calcio, oltre a quello assunto con una dieta sana, e a consigliare la formulazione più adatta alla singola persona.
La vitamina K è quasi assente nei cibi industriali
L’esperta Dogliotti fa notare che la vitamina K, in particolare la vitamina K2, è quasi assente nei cibi industrializzati e anche in una dieta occidentale sana le quantità sono modeste. Perciò, nella dieta mediterranea e in quella giapponese sono presenti alimenti ricchi di questa vitamina.
