Quali sono i benefici dei kiwi

Frutto della Actinidia deliciosa, il kiwi è una specie originaria della Cina con numerose proprietà benefiche, ricco di vitamina C, minerali e antiossidanti. Ma quali sono i suoi benefici?

Il frutto viene introdotto in Nuova Zelanda all’inizio del XX secolo; in seguito, i principali produttori, ne diventano l’Italia, il Cile, la Francia, il Giappone, gli Stati Uniti e la Nuova Zelanda stessa. La pianta del kiwi appartiene alla famiglia delle Actinidiaceae e al genere Actinidia, di cui esistono molte varietà; le più diffuse sono sicuramente quelle del kiwi verde e del kiwi giallo, mentre meno nota è la varietà del kiwi rosso. Dalla caratteristica buccia marrone, ciò che distingue una varietà dall’altra è il colore della polpa che può appunto variare dal verde, al giallo, al rosso.

La sua stagione ha inizio a novembre e termina a maggio; tuttavia, tra giugno e ottobre possono trovarsi sul mercato frutti di provenienza neozelandese.

Proprietà nutrizionali

100 g di kiwi, privo di buccia, apportano 44 calorie ripartite in 77% di carboidrati, 12% di lipidi e 11% di proteine. In particolare, in 100 g di frutto commestibile si trovano:

• 86,4 g di acqua
• 1,2 g di proteine
• 0,6 g di lipidi
• 9 g di zuccheri solubili
• 2,2 g di fibre, di cui 0,78 g di fibra solubile e 1,43 g di fibra insolubile.

In quanto all’apporto di vitamine e minerali, invece, 100 g di frutto apportano:

• 85 mg di vitamina C
• 0,4 mg di niacina
• 0,05 mg di riboflavina
• 0,02 mg di tiamina
• vitamina K
• vitamina E
• acido folico
• 400 mg di potassio
• 70 mg di fosforo
• 25 mg di calcio
• 12 mg di magnesio
• 5 mg di sodio
• 0,5 mg di ferro
• rame
• manganese

Il kiwi è inoltre fonte di polifenoli, in particolare flavonoidi, e carotenoidi.

Cenni storici

Si ritiene che una donna e insegnante neozelandese di nome Isabel Fraser visitò, nel 1904, la sorella Katie in Giappone. Insieme, le donne, andarono in Cina, terra in cui il kiwi fu scoperto e di cui raccolsero i semi. Pare che il nome dei primi frutti fu “uva spina cinese”; solo nel 1928 l’orticoltore Hayward Whright sviluppò una nuova varietà, con forma ovale e sapore succoso, che assicurava una conservazione per un un lungo periodo. Fu proprio in quell’anno che nacque il kiwi verde, che riscosse un grande successo diversi anni dopo al Covent Garden di Londra, per poi diffondersi in tutto il mondo.

Principali varietà

Le varietà più note di kiwi sono, come detto, il kiwi verde, rosso e giallo. Essi si differenziano per alcune caratteristiche, oltre che per il colore della polpa:

• il kiwi a polpa verde è l’Actinidia deliciosa, la varietà più diffusa, caratterizzata da una buccia pelosa e semi piccoli e neri;
• la varietà gialla o gold è l’Actinidia chinensis, caratterizzata da un’estetica più affusolata e dalla mancanza di peli sulla buccia. Esiste anche una varietà gialla italiana creata all’Università di Udine nel 1997, nonché una varietà neozelandese nota come Zespri Gold;
• la varietà rossa, il cui nome scientifico è Actinidia arguta (ma che è notoriamente conosciuta come “mini kiwi”) ha frutti piccoli e buccia liscia. Si tratta di una varietà ancora molto rara sul mercato, ma che sta ultimamente prendendo sempre più spazio.

Proprietà e benefici

Le proprietà di questo frutto sono davvero molte; bisogna considerare che i kiwi sono importante fonti di potassio, fibre e antiossidanti, nonché di vitamina C e minerali, tutte sostanze benefiche per l’organismo. Ecco alcuni dei suoi principali benefici:

• favorisce la digestione: l’azione, ed in particolare la digestione delle proteine, è favorita dalla presenza di un enzima proteolitico noto come actinidina;
• ha proprietà antiossidanti;
• rafforza il sistema immunitario: è noto che la vitamina C possa potenziare il funzionamento del sistema immunitario, contrastando in tal senso influenza, raffreddore e malanni stagionali;
• favorisce l’assorbimento di ferro: anche in questo caso il ruolo predominante è svolto dalla vitamina C, che appunto favorisce l’assorbimento di ferro dai vegetali. Per questa ragione, può essere molto utile consumare il frutto dopo i pasti;
• contrasta l’asma: la vitamina C ha, tra gli altri, l’importante merito di favorire la funzionalità polmonare aiutando a contrastare l’asma;
• contrasta le malattie croniche: il merito è degli antiossidanti, in grado di ridurre lo stress ossidativo e con esso i potenziali danni causati dai radicali liberi;
• riduce il rischio cardiovascolare: la presenza di fibre, polifenoli e antiossidanti è un toccasana contro l’ipertensione, riducendo in tal modo il rischio d’insorgenza di patologie cardiovascolari come infarto e ictus;
• favorisce il transito intestinale: l’elevato contenuto di fibre presente nel frutto gli conferisce proprietà lassative, utili per contrastare irregolarità e stitichezza. Anche la presenza di acqua, che costituisce circa l’80% del frutto, contribuisce a conferirgli proprietà lassative e diuretiche;
• ha un basso indice glicemico, il che aiuta a controllare il peso corporeo;
• il suo contenuto in vitamina A è un toccasana per la vista; quello di vitamina E, invece, aiuta contro le patologie cardiovascolari;
• può stimolare la produzione di serotonina;
• riduce il rischio di degenerazione maculare: la degenerazione della macula è un fattore di rischio importante per la conseguente perdita della vista; la presenza di antiossidanti come zeaxantina e luteina, però, riduce di molto il rischio di degenerazione maculare.

Controindicazioni e avvertenze

Non sono conosciute controindicazioni particolari per il kiwi, a parte eventuali allergie o disturbi legati alla coagulazione del sangue. Sicuramente, però, il frutto è capace di interferire con l’assunzione di farmaci contro la pressione alta, anticoagulanti e antiaggreganti. All’interno del kiwi sono inoltre presenti ossalati, sostanze naturali che in concentrazioni troppo elevate possono contribuire alla formazione di calcoli. Il consumo, per questo motivo, potrebbe essere controindicato in caso di problemi alla cistifellea o ai reni, specie se non adeguatamente trattati. Il frutto contiene inoltre molecole che, in diversi studi, sono state associate alla cosiddetta “sindrome lattice-frutta”. Ciò significa che in caso di allergia al lattice è bene evitare o limitare l’assunzione di kiwi, per evitare una reazione crociata. I sintomi potrebbero manifestarsi con irritazione o pizzicore alla bocca; a volte, tuttavia, è proprio la presenza di actinidina a generare questo prurito, degradando in parte le proteine che si trovano nella saliva e sulla lingua. I frutti maturi presentano anche minori quantità di questo enzima, dando quindi meno pizzicore; lo stesso accade se si mangia il frutto in seguito ad un pasto ricco di grassi, dato che questi ultimi fungono in qualche modo come una sorta di “crema protettiva”. L’elevato contenuto in fibre, in ultimo, potrebbe causare in soggetti predisposti episodi di diarrea, fungendo proprio da lassativi naturali. Le dosi consigliate sono quindi quantità limitate. Se si pensa che una porzione standard di frutta fresca è di 150 g circa, ciò si traduce in circa 2 kiwi al giorno. Non si tratta di un cibo calorico, ma come per tutta la frutta fresca si consiglia sempre di non eccedere con le porzioni per limitare l’apporto giornaliero di zuccheri semplici.

Curiosità

Forse non tutti sanno che il kiwi è un alimento con così tanta vitamina C da essere paragonabile al succo di limone. In particolare, contiene molta più vitamina C del succo di limone, tale che una sola porzione di 100 g o 150 g è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero, rispettivamente, di donne e uomini.
Altra curiosità riguarda il suo nome: “kiwi” è l’uccello rappresentativo della Nuova Zelanda, terra originaria del frutto. Leggenda vuole anche che il dio neozelandese della foresta, l’albero Tane Mahuta, ringraziò un uccello per la perdita delle ali, mentre salvava tutti gli alberi, dedicandogli un frutto salvifico e unico chiamato kiwi. Ciò spiegherebbe la convergenza dei nomi.

Perché mangiare kiwi: una lista di buoni motivi

Da quanto detto sinora appare evidente quanto il frutto possa a tutti gli effetti essere considerato benefico per la salute dell’organismo, aiutando a prevenire o a ridurre i sintomi di svariate patologie. La sua polpa è ricca di vitamine, dato che rende il frutto un prodotto “multivitaminico”. Oltre alla vitamina C, il cui fabbisogno giornaliero di una persona adulta è circa 60 mg e che il kiwi è sufficiente a ricoprire, importante è il ruolo di vitamina E, carotenoidi e flavonoidi, particolarmente attivi contro l’azione delle specie reattive all’ossigeno. Il contenuto in acido folico è poi cruciale, specialmente durante la gravidanza; l’acido folico è infatti una vitamina indispensabile per il corretto svolgimento delle funzioni cerebrali.

Parliamo poi del potassio, indispensabile per una normale attività del sistema nervoso e muscolare, nonché per prevenire l’insorgenza di ipertensione arteriosa. Il contenuto in fibre, invece, oltre a regolare l’attività intestinale, può contribuire a ridurre l’assorbimento di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati. Da un punto di vista terapeutico, quindi, ecco una serie di validi motivi per assumere regolarmente il frutto:

• favorire la guarigione in caso di influenza e malattie virali, grazie alla sua positiva azione sull’aumento delle difese immunitarie;
• mantenere un buono stato di salute della pelle e delle mucose;
• aumentare la resistenza delle pareti dei vasi capillari, migliorando in ultimo anche la circolazione sanguigna;
• regolare la pressione del sangue;
• ridurre i livelli di colesterolo, di zuccheri e di grassi nel sangue;
• prevenire e curare la stitichezza, grazie alla sua azione di regolazione intestinale efficace.

Gli studi

Molti sono gli studi scientifici sinora condotti per dimostrare la validità dei benefici apportati da questo frutto. Uno studio a gruppi paralleli condotto da Mette Svendsen, Serena Tonstad, Eli Heggen, Terje R. Pedersen, Ingebjørg Seljeflot, Siv K. Bøhn, Nasser E. Bastani, Rune Blomhoff, Ingar M. Holme & Tor O. Klemsdal (2015), ha indagato gli effetti dell’aggiunta di kiwi alla dieta abituale sulla pressione arteriosa ambulatoriale controllata nelle 24 ore, e sulla funzione endoteliale. I 118 soggetti coinvolti nello studio presentavano pressione arteriosa normale elevata o ipertensione di stadio 1 e sono stati randomizzati all’assunzione di 3 kiwi (condizione di intervento) o una mela (condizione di controllo) al giorno per 8 settimane. La pressione arteriosa è stata quindi rilevata insieme alla presenza di biomarcatori della funzione endoteliale, compresi i metaboliti della formazione di ossido nitrico. I risultati sono stati molto incoraggianti, dato che dopo 8 settimane la pressione arteriosa era più bassa nei soggetti assegnati al gruppo “kiwi” rispetto al gruppo di controllo.

Un altro studio interessante riguarda invece l’impatto del consumo di kiwi sull’asma, ed in particolare sul respiro sibilante. In particolare, la ricerca in questione condotta da Sestin, Renzoni et al. ha utilizzato questionari respiratori standardizzati compilati da genitori di 18737 bambini, di età compresa tra i 6 e i 7 anni e residenti in otto aree del Nord e del Centro Italia. L’assunzione invernale di agrumi e kiwi è stata classificata in 4 categorie: meno di una volta a settimana, 1-2 volte a settimana, 3-4 volte a settimana e 5-7 a settimana. Un sottogruppo di 4101 bambini è stato riesaminato, l’anno successivo, utilizzando un secondo questionari per registrare l’insorgenza di sintomi di respiro sibilante. Nello studio di follow-up ciò che è emerso è che l’assunzione di frutta registrata al basale era un predittore molto forte di tutti i sintomi esaminati, ad eccezione della rinite. Nella maggior parte dei casi l’effetto predittivo era evidente anche tra bambini il cui consumo di frutta era ridotto alle sole 1-2 volte a settimana. L’effetto era inoltre più forte nei soggetti con storia di asma. Le conclusioni più importanti dello studio sono che il consumo di frutta ricca di vitamina C, quali appunto i kiwi, può ridurre i sintomi del respiro sibilante nell’infanzia anche a bassi livelli di assunzione, specie nei soggetti con predisposizione e precedenti episodi d’asma, sebbene non sia possibile escludere l’effetto di altri componenti dietetici.