Il fosforo è uno dei microelementi essenziali per la salute. Si trova in molti alimenti e si combina con altri minerali. Ma è vero come si ritiene, che il pesce sia l’alimento che ne fornisce di più e che faccia beme alla memoria?
Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’organismo. L’85% circa del totale è depositato nelle ossa, la restante parte è localizzata in tessuti molli e fluidi extracellulari.
Gli esperti dell’Irccs Humanitas ricordano ne evidenziano l’importanza in alcuni specifici ambiti, in particolare:
- Nella salute delle ossa e dei denti;
- Nel processo di trasformazione del cibo in energia (fa parte delle membrane cellulari sotto forma di fosfolipidi);
- Nel funzionamento di alcune vitamine del gruppo B, perché è un costituente degli acidi nucleici (Dna e Rna), di alcune proteine e di alcuni zuccheri.
Essendo un elemento strutturale di denti, ossa e cellule, rappresenta più dell’1% del peso corporeo. Stimola le contrazioni muscolari, è necessario nella mediazione intracellulare, assicura la funzionalità renale e la trasmissione degli impulsi nervosi.
È talmente funzionale alla nostra salute, che una carenza o un eccesso possono causare patologie. Più rara è la condizione di carenza, poiché già una dieta bilanciata e completa è sufficiente per coprirne il fabbisogno. In ogni caso, quando manca, può portare a al rachitismo nei bambini e all’osteomalacia negli adulti. Uno sbilanciamento tra livelli di fosforo e di calcio può portare a osteoporosi.
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L’eccesso, invece, è più frequente nei primissimi giorni di vita, causando una riduzione dei livelli di calcio nel sangue e spasmi muscolari.
In quali alimenti si trova
È presente in quasi tutti gli alimenti ed è aggiunto alla produzione di molti cibi processati.
Ad esserne particolarmente ricchi sono:
- I cereali;
- I legumi;
- Le uova;
- La carne (sia rossa che bianca);
- Il latte;
- I formaggi;
- Le verdure.
Quanto ne serve per la salute?
La dose giornaliera raccomandata è mediamente di 800 mg, che è valore di riferimento europeo, che cambia a seconda dell’età e della condizione di salute.
I neonati sino a 6 mesi hanno un fabbisogno di 300 mg al giorno, mentre dai 6 mesi a 1 anno la dose consigliata sale a 600 mg. I bambini da 1 a 10 anni hanno un fabbisogno di 800 mg, mentre dagli 11 ai 24 anni sale anche a 1200 mg.
Il pesce è ricco di fosforo e quindi fa bene alla memoria?
È convinzione popolare, assai diffusa, secondo la quale questo elemento aiuterebbe a sviluppare la memoria, specie nei bambini in fase di sviluppo. Inoltre, sarebbe contenuto soprattutto nel pesce.
La realtà è che a oggi non esistono prove scientifiche del legame tra assunzione di fosforo e miglioramento della memoria. Il suggerimento dei medici, nutrizionisti e pediatri è quello di non affidarsi a un singolo nutriente, piuttosto per mantenersi in salute è consigliabile seguire sempre un’alimentazione sana ed equilibrata, che contiene già nutrienti benefici per la mente.
È invece certamente molto utile (insieme al calcio) per la formazione delle ossa e dei denti, come costituente del sistema nervoso sotto forma di fosfolipidi e per fornire energia alle cellule per il trasporto delle varie sostanze nutritive. Per di più, favorisce l’utilizzo delle vitamine da parte dell’organismo.
La maggiore assunzione di questo minerale non aumenta le facoltà mentali.
Cosa dicono gli esperti?
I dietologi di Humanitas chiariscono che il pesce contiene discrete quantità di fosforo, ma ci sono alcuni alimenti che ne hanno molte di più, come le uova, le noci, le nocciole, i cereali integrali, i legumi, alcuni formaggi, lo yogurt, la carne, l’olio di oliva. Ma non è solo una questione di quantità. Il punto è che questi cibi permettono di assimilare meglio questo minerale rispetto al pesce.
A cosa fa bene il pesce?
Secondo gli studi più aggiornati, il rapporto tra consumo di pesce e sviluppo del sistema nervoso dipenderebbe non tanto dal fosforo, quanto dalla quantità di grassi cosiddetti “buoni”, gli Omega 3, presenti nelle sue carni.
Insomma quello del fosforo è un falso mito.
Il consiglio dei dietologi è quello di mangiare pesce 2 volte la settimana. Per una sana alimentazione il suggerimento è di mangiarlo preferibilmente cotto al forno o alla griglia, e non fritto, massimo 3 volte la settimana, non tanto per il contenuto di fosforo, quanto perché esso contiene proteine altamente digeribili, ed è ricco di minerali e vitamine e, soprattutto, di Omega 3. Questi acidi grassi rafforzano il sistema immunitario e prevengono i fattori di rischio che portano alla comparsa delle malattie cardiovascolari, quali aterosclerosi, trombosi, disturbi del ritmo cardiaco.
Come aiutare la memoria?
Una memoria di ferro richiede comportamenti sani, non solo dal punto di vista alimentare. Occorre tanto “allenamento”, come se il cervello fosse un muscolo. Le indicazioni e le guide non hanno dubbi, bisogna:
- Mangiare in modo sano ed equilibrato;
- Fare una breve passeggiata dopo pranzo, per favorire la digestione e l’ossigenazione del cervello;
- Leggere, studiare, fare giochi di società, allenarsi a memorizzare cose utili alla vita quotidiana;
- Dormire almeno 8 ore al giorno;
- Ridurre, o meglio, eliminare il fumo e l’alcol, che compromettono l’ossigenazione dei tessuti celebrali (e sono causa di tante altre malattie);
- Evitare l’uso di farmaci che inducono sonnolenza, come gli ansiolitici e gli antistaminici.
