L’astaxantina è un carotenoide che troviamo nelle microalghe e nell’olio di krill. Viene assunta soprattutto con gli integratori per la salute degli occhi e della pelle. In realtà è sufficiente una dieta ricca di carotenoidi per avere questi e altri benefici
Le microalghe sono entrate di diritto tra i cibi del futuro (come gli insetti). Ce ne sono alcune che possiedono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Una in particolare, la clorofilla Haematococcus pluvialis contiene astaxantina, un carotenoide dal colore rosso-violaceo, naturale pigmento di altri alimenti che la contengono.
Questa molecola favorirebbe anche la salute degli occhi, soprattutto di chi passa numerose ore davanti al computer.
L’astaxantina è responsabile del colore rosso di vari pesci quali tonno, salmone, pesce spada, krill, gamberi, che ne contengono in quantità.
Un colorante simile, derivato dal petrolio, è utilizzato come additivo alimentare.
La comunità scientifica si è espressa in merito ai potenziali benefici e ai quantitativi da assumere, anche in forma di integratori alimentari. Facciamo il punto.
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A cosa serve l’astaxantina?
Gli esperti nutrizionisti dell’Irccs Humanitas confermano che questa sostanza è dotata di potere antiossidante. Pertanto, le viene attribuita la capacità di proteggere le cellule dai danni associati all’ossidazione.
SI ritiene che possa migliorare il funzionamento del sistema immunitario.
La sua assunzione viene proposta nel trattamento della malattia di Alzheimer, del Parkinson, dell’ictus, del colesterolo alto e della degenerazione maculare senile.
Viene anche utilizzata per la prevenzione del cancro e, applicata direttamente sulla pelle per proteggere la cute dalle ustioni solari.
Ma cosa emerge dagli studi ?
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) non ha autorizzato i messaggi pubblicitari di integratori a base di astaxantina secondo i quali questo carotenoide sarebbe utile in caso di problemi alle cartilagini, supporterebbe la salute delle articolazioni (anche dopo un’attività fisica pesante), dei tendini e del tunnel carpale, aiuterebbe a proteggere i radicali liberi e altri agenti dannosi presenti nell’ambiente, eserciterebbe un effetto anti-invecchiamento, aiuterebbe ad affrontare lo stress fisiologico, supporterebbe la funzione immunitaria, proteggerebbe il DNA, favorirebbe l’aumento delle energie, aiuterebbe a mantenere i livelli di colesterolo nella norma e bassi livelli di proteina C reattiva, sarebbe utile per gli occhi, la vista e la pelle (anche durante l’esposizione al sole).
Dunque resta una molecola certamente utile come antiossidante che, combinata con altri alimenti dalle proprietà antinfiammatorie, può contribuire al benessere di un organismo sano, fermo restando che una dieta equilibrata e attività fisica contribuiscono già al raggiungimento di tali benefici.
Come cantaxantina (che ad alte dosi prolungate nel tempo porta alla formazione di depositi cristallini nella retina e non sembrano comunque interferire con le funzioni della retina), luteina e zeaxantina (che portano anch’essi alla formazione di depositi cristallini nella retina), è uno dei pochissimi carotenoidi in grado di superare la barriera ematoencefalica dei mammiferi, uomo incluso, e, successivamente, di superare la seconda “protezione” della barriera emato-retinica fino a depositarsi nella retina degli occhi (licopene e beta-carotene ad esempio non sono in grado di superare la barriera della retina). Rispetto alle altre forme di vitamina A, l’astaxantina è un forte antiossidante, in grado di arrivare “dentro l’occhio” dove può svolgere direttamente la sua azione.
Quanta astaxantina si può assumere?
Non sono note condizioni in cui l’assunzione di integratori a base di astaxantina potrebbe interferire con quella di medicinali o di altre sostanze. In caso di dubbi è bene chiedere un consiglio al proprio medico.
La sua assunzione per via orale è considerata sicura in dosi comprese tra i 4 e i 40 mg al giorno per un periodo lungo anche 12 settimane. Se assunta in combinazione con altri carotenoidi, vitamine e minerali, la dose dovrebbe attestarsi sui 4 mg al giorno anche per un anno.
Tuttavia, non si hanno informazioni sufficienti per garantire la sicurezza dell’astaxantina durante la gravidanza e l’allattamento; per questo è bene consultarsi con il proprio medico prima dell’assunzione.
Dove si trova l’astaxantina
La fonte vegetale più importante è un’alga unicellulare, la Haematococcus pluvialis, una microalga d’acqua dolce che produce in forma autonoma i lipidi contenenti astaxantina naturale quando le condizioni ambientali inducono uno stress ossidativo. Ciò avviene in presenza di acqua salata o di elevata radiazione luminosa.
È presente, insieme ad altre molecole antiossidanti, nell’olio di krill (Euphausia superba), nell’olio di Calanus finmarchicus, nel carapace dei gamberi che andrebbe mangiato.
I possibili benefici di alghe e olio di pesce
Microalghe e oli di pesce sono spesso associati ai benefici dovuti alla presenza di acidi grassi omega3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Secondo un ultimo studio condotto dall’Università della California, questi alimenti e le microalghe in futuro potrebbero sostituire il 25% del consumo europeo di proteine e la metà del consumo di olio vegetale. Le alghe sono ricche di vitamine, minerali, aminoacidi e acidi grassi omega 3. Andrebbero ad arricchire una dieta sempre più sostenibile, a fronte di una esplosione demografica incontrollabile.
Non solo a tavola. Gli scienziati studiano già questi elementi come fonte di biocarburante, grazie alla concentrazione di lipidi.
Studi e analisi a parte, l’Efsa ha già autorizzato alcune specifiche indicazioni salutistiche dovute al consumo di alghe e olio di pesce. Secondo l’autorità europea, gli acidi EPA e DHA:
- Contribuiscono alla normale funzione del cuore (se consumati in quantitativi di 0,25 grammi al giorno);
- Possono dare benefici nel mantenimento della normale pressione sanguigna (3 grammi al giorno);
- Aiutano nel mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue (2 grammi al giorno).
Inoltre, gli acidi DHA contribuiscono:
- Al mantenimento della normale funzione cerebrale (0,25 grammi al giorno);
- Fanno bene alla vista (0,25 grammi al giorno).
L’assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo cerebrale del feto e dei bambini allattati al seno (0,2 grammi da associare alla dose giornaliera raccomandata di acidi grassi omega3. Lo stesso quantitativo, combinato con gli omega3, contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
L’astaxantina non è l’unico carotenoide che fa bene alla vista
Le osservazioni dell’Efsa indicano che un buon apporto di cibi carotenoidi è già sufficiente per l’assunzione di astaxantina. Meglio se inquadrati in un contesto dietetico completo ed equilibrato, che non escluda vitamina, minerali e proteine (queste ultime si trovano anche nelle microalghe e in tanti altri alimenti). I nutrizionisti suggeriscono di accompagnare i carotenoidi con dosi non elevate di grassi, meglio se vegetali. Preferibilmente sotto forma di olio di oliva freddo o avocado. Questa associazione tra carotenoidi e grassi contribuisce a evitare che vi sia un abbassamento della bile nell’intestino e una conseguente perdita di carotenoidi.
Per un organismo sano e adulto il fabbisogno di carotenoidi con attività vitaminica è di 6 grammi al giorno. Humanitas chiarisce che anche un eccesso di assunzione di carotenoidi che hanno attività vitaminica non provoca tossicità. In natura si contano oltre 600 tipi di carotenoidi, 50 dei quali possono essere assunti in modo significativo con la dieta e vengono assorbiti a livello intestinale. Tra i più importanti ci sono:
- Il betacarotene;
- L’alfacarotene;
- Il licopene;
- La zeaxantina;
- La luteina.
Possono avere attività vitaminica, e allora sono chiamati anche provitamina A, o possono assolvere a una funzione nutrizionale grazie alla loro forte capacità antiossidante.
Il betacarotene, ad esempio, è un precursore della vitamina A, detta anche retinolo, acido retinoico o retinaldeide. Il retinolo è una sostanza nutritiva benefica per la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l’immunità. Sia il betacarotene che la vitamina A sono sostanze note per le loro proprietà antiossidanti.
Tutti benefici che ritroviamo nell’astaxantina. Per questo ha più senso una dieta variegata che un’assunzione con integratori. È importante però che vengano assunti sia singolarmente che accompagnati con altri cibi che ne favoriscono l’assorbimento.
Ma allora che senso hanno gli integratori?
Nel 2022 l’Istituto superiore di sanità (Iss) ha aggiornato alcune considerazioni riguardo gli integratori contenenti carotenoidi. “Gli integratori alimentari – si legge nell’ultimo rapporto di fitosorveglianza – sono frequentemente utilizzati per prevenire o rallentare la progressione di alcune patologie oculari come la cataratta, la degenerazione maculare senile, il glaucoma e la retinopatia diabetica. Esiste, infatti, una qualche evidenza scientifica che una combinazione di vitamine E, C, betacarotene e zinco possa ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare. Inoltre c’è evidenza – seppur limitata – che per alcuni gruppi di popolazione con problemi di mal nutrizione carotenoidi, luteina/zeaxantina possano essere associati a una riduzione della necessità di interventi chirurgici per cataratta”.
L’Iss comunque precisa che questi integratori necessitano di “ulteriori studi che supportino il beneficio” del loro utilizzo. “Inoltre – aggiunge – i dati attualmente disponibili non supportano l’utilizzo di integratori alimentari contenenti vitamine A, C ed E per il trattamento del glaucoma”.
Meglio perciò che siano consigliati da un medico e assunti in caso di carenze. Per il resto la dieta offre una grande varietà di alimenti dai benefici simili. Ecco dove possiamo trovarli.
Dove si trovano i carotenoidi
Quelli dalle proprietà vitaminiche (provitamina A) sono contenuti in molti alimenti di origine vegetale, per lo più di colorito rosso/arancione come le carote, le zucche, il melone, le albicocche, i pomodori, le angurie e i peperoni. Ma anche in molti vegetali a foglia verde, come gli spinaci, i cavoli e il prezzemolo.
Possiamo distinguerli in base alla tipologia, anche per una alimentazione varia e ricca.
Cibi con più betacarotene
- Paprika
- Peperoncino rosso
- Patate dolci al forno
- Patate dolci bollite
- Cavolo verde
- Tarassaco bollito
- Carote e carote bollite
- Carote surgelate
- Spinaci surgelati
- Foglie di rapa
- Foglie di senape
- Spinaci bolliti
- Tarassaco
- Carotine per bambini
- Lattuga
- Prezzemolo
- Maggiorana essiccata
- Coriandolo spezia
- Bietole bollite
- Salvia
- Datteri
Cibi con più alfacarotene
- Albicocche
- Zucche
- Patate dolci
- Broccoli
- Cavoli
- Fagioli
- Kiwi
- Lattuga
- Spinaci
- Mango
- Papaya
- Carote
- Prugne
Cibi con più licopene
- Concentrato di pomodoro (soprattutto cotto)
- Pomodori secchi
- Crema di pomodoro
- Salsa di pomodoro al peperoncino
- Salsa di pesce
- Salsa di pomodoro per pasta
- Ketchup
- Sugo non concentrato di pomodoro
- Succo di pomodoro
- Zuppa di pomodoro condensata
- Guaiava, frutto tropicale
- Papaya
- Anguria
- Pompelmo e succo di pompelmo
Cibi con più zeaxantina e luteina
- Cavoli
- Verza
- Spinaci
- Broccoli
- Piselli
- Prezzemolo
- Peperoni
- Mais
- Tuorlo d’uovo
- Frutti come datteri, more, avocado, lamponi, kiwi, uva spina, ribes nero, more (Questi alimenti ne contengono in quantità minore rispetto a verdure tuorlo d’uovo).
Come proteggere la pelle
Anche i benefici per la pelle attribuiti all’astaxantina li ritroviamo negli alimenti carotenoidi. A tal proposito, gli esperti diffidano dall’abuso di integratori solari e filtri. Questi prodotti contengono luteina, licopene, betacarotene, zeaxantina e astaxantina. Si tratta dei più comuni principi bioattivi presenti nella supplementazione solare e appartengono tutti alla famiglia dei carotenoidi precursori della vitamina A, la vitamina che protegge la nostra pelle.
La nutrizionista, dottoressa Stefania Ruggeri, ricercatrice del Crea, ente italiano di nutrizione e ricerca agroalimentare, in una intervista a Il Salvagente mette in guardia dall’utilizzo prolungato di questi integratori solari.
Per esempio, “l’uso prolungato del betacarotene – osserva Ruggeri – è stato associato a un aumentato rischio di cancro ai polmoni nei fumatori o in persone che sono state esposte all’amianto. Diversi studi hanno dimostrato che dosi tra 20-40 mg al giorno di betacarotene aumentano il rischio di tumori polmonari. Chi fuma o chi ha una storia di fumo non dovrebbe quindi assumere grandi quantità di integratori di betacarotene per lunghi periodi di tempo”.
Le creme solari possono proteggere la pelle, soprattutto le cuti più chiare, ma possono anche risultare nocive per la salute e l’ambiente, se non scelte con cura.
L’utilizzo delle creme non è sufficiente, ma importante per chi si espone al sole. Per la vita quotidiana e il benessere in generale, è importante una dieta a base di carotenoidi da assumere attraverso frutta e verdura. “È importante consumare verdura e frutta di colore arancione, rosso e verde come per esempio carote, melone, albicocche, pomodori, anguria, spinaci, bietole. Sono tutti alimenti ricchi in betacarotene il precursore della vitamina A, che svolge funzioni protettive sulla nostra pelle. Il carapace dei gamberi è ricco invece di astaxantina, sempre un precursore della vitamina A. Una dieta ricca di betacaroteni e antiossidanti può essere però solo un coadiuvante della protezione solare, che si basa sull’uso di creme protettive e su un’esposizione attenta”, conclude l’esperta.
