Inulina: controindicazioni e proprietà

L’inulina si trova nella cicoria e farebbe bene all’intestino e alla digestione. Altre proprietà benefiche non sono state dimostrate dalla scienza. Inoltre viene impiegata come addensante dall’industria alimentare. In realtà una dieta equilibrata è già sufficiente per favorire il giusto apporto di fibre al nostro organismo.

L’inulina è conosciuta come un “prebiotico naturale”. Questa sostanza si trova soprattutto nei tuberi di topinambur, nella cicoria e nelle radici di scorzonera. Tuttavia non è digeribile dall’uomo e dal punto di vista alimentare rappresenta una fibra solubile.

È stata scoperta nelle radici di Elecampane all’inizio del 1800. Oggi sappiamo che si trova in oltre 3mila verdure, in particolare nelle radici di cicoria, topinambur, yacon, asparagi, porri, cipolla, banana, grano e aglio.

In ambito medico l’escrezione urinaria di inulina precedentemente somministrata è uno dei metodi utilizzati per determinare la velocità di filtrazione glomerulare. Dunque, comporta benefici ma anche controindicazioni. Vediamo quali.

Perché si usa l’inulina?

I nutrizionisti dell’Irccs Humanitas elencano le presunte proprietà benefiche di questo carboidrato non disponibile. Significa che non è digeribile dagli enzimi prodotti dall’organismo umano. L’inulina è presente in diversi alimenti di origine vegetale, infatti in genere viene estratta dalla cicoria o dal carciofo. Viene impiegata anche come additivo alimentare da aggiungere al cibo per migliorarne sapore e densità.

Quando arriva all’intestino non viene digerita. Dunque, viene utilizzata dai batteri della flora intestinale che la fermentano per ricavarne nutrimento. Grazie a questo meccanismo l’inulina possiede delle proprietà:

• Favorisce la crescita di batteri intestinali alleati della salute;
• Promuove la buona funzionalità intestinale;
• Aiuta a ridurre la quantità di colesterolo presente negli alimenti.

L’assunzione di inulina tramite integratore viene proposta in caso di:

• Concentrazioni eccessive di grassi nel sangue, in particolare di colesterolo e di trigliceridi;
• Per favorire la perdita di peso;
• Contro la costipazione.

In particolare, rispetto a questi ultimi 3 presunti benefici, l’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha respinto i messaggi pubblicitari dei prodotti. Questo perché non ci sono prove scientifiche sufficienti secondo le quali l’inulina promuoverebbe il benessere della flora intestinale, agirebbe come prebiotico e promuoverebbe la salute digestiva e il benessere e la regolarità gastrointestinale. Per lo stesso motivo l’Efsa ha respinto anche i claim pubblicitari secondo cui l’inulina estratta dalla cicoria aiuterebbe a regolare il colesterolo nel sangue e il senso di sazietà, e anche quelli secondo cui supporterebbe le naturali difese dell’organismo e migliorerebbe l’assorbimento del calcio.

Nella consuetudine viene impiegata per ripristinare la carica batterica intestinale danneggiata a seguito di terapie antibiotiche o come leggero lassativo.

L’impiego più diffuso è in polvere estratta dalla radice o tramite infusi derivati dalle foglie e acquistabili in erboristeria.

L’inulina come sostituto dello zucchero

Questa fibra solubile è costituita da lunghe catene di fruttosio, per questo viene spesso indicata come alternativa dello zucchero, e come tale è oggetto di studi, conquistandosi la fama di “zucchero dell’intestino”. I vantaggi consisterebbero nelle proprietà stesse dell’inulina:

• Raggiungerebbe inalterata l’ambiente intestinale;
• Viene utilizzata dalla flora intestinale favorendo lo sviluppo dei batteri utili (in particolare Bifidobatteri e Lattobacilli);
• Inibirebbe la crescita dei batteri dannosi.

L’inulina è un polisaccaride solubile in acqua e appartiene a un gruppo di carboidrati non digeribili chiamati fruttani. Risulta resistente alla digestione nell’intestino tenue umano ma può essere fermentata nell’intestino crasso e quasi il 90% passa nel colon e digerita dai batteri presenti, grazie all’azione dei quali si trasforma in acidi grassi a catena corta, come acetato, propionato, butirrato con un tasso di energia e di oligofruttosio di 1-1,5 kcal/g.

Recenti studi hanno tracciato una via, ancora da esplorare, secondo cui sostituire lo zucchero con inulina o oligofruttosio della cicoria può dimostrarsi una efficace strategia per ridurre la glicemia postprandiale.

Una dieta sana ed equilibrata è sufficiente

L’inulina si trova soprattutto nell’aglio, nella cipolla, nel porro, nei carciofi, negli asparagi e nella cicoria. Questa presenza è significativa, poiché indica che una dieta sana e bilanciata, come quella mediterranea, in un organismo in salute, è sufficiente per coprirne il fabbisogno e per evitare rischi e controindicazioni da integratori o da eventuali abusi della sostanza.

Quali sono le controindicazioni dell’inulina?

Non risultano condizioni in cui l’assunzione di integratori e supplementi alimentari a base di inulina potrebbero interferire con l’assunzione di farmaci o di altre sostanze.

In generale l’assunzione di questo carboidrato è considerata sicura. Non sono però esclusi possibili effetti collaterali, soprattutto a livello gastrointestinale. Infatti, l’assunzione di quantità eccessive di inulina aumenta la probabilità di problemi allo stomaco.

Inoltre, non sono state raccolte molte informazioni sulla sicurezza dell’assunzione di integratori a base di inulina durante la gravidanza e l’allattamento. In caso di dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico.

Il consiglio è quello di non superare una dose di 8 grammi al giorno.

Gli integratori a base di inulina possono creare alcuni problemi a chi soffre di colite, meteorismo e altri disturbi della digestione.

L’inulina come additivo alimentare

Questa fibra solubile viene impiegata come additivo alimentare grazie al suo sapore neutro. La ritroviamo in etichetta combinata con la sigla E 412, meglio nota “gomma di guar”.

Appetibile per l’industria poiché:

• Aumenta la massa e il volume di un alimento, senza modificarne il gusto;
• Conferisce maggiore consistenza al prodotto finale (Infatti, la gomma di guar viene ricavata dalla macinazione dei semi di guar, ed è ricca di galattomannano che, con aggiunta di acqua, forma un gel emolliente e vischioso che si può combinare con altre sostanze);
• Nei mesi più caldi come quelli estivi blocca l’affioramento del burro di cacao.

Quando l’etichettatura è a norma e trasparente, può essere rinvenuta in alimenti industriali come gelati, prodotti di pasticceria anche salati, cioccolato e cioccolatini, salse, bevande, condimenti, carni conservate e insaccati, latticini.

La gomma di guar si usa anche nei prodotti cosmetici, farmaceutici, tessili, in estratti del petrolio. È altamente addensante e gelificante.

Uno studio recente del Regno Unito (Qui i dettagli: https://n.neurology.org/content/99/10/e1056 ) lancia un ulteriore cono d’ombra sui cibi ultraprocessati e manipolati con l’impiego di glutammato monosodico, emulsionanti e addensanti. Gli esperti hanno analizzato anche gli effetti di alimenti elaborati con alcuni coloranti artificiali e trasformati con proteine e fibre come la maltodestrina e l’inulina. A tutto questo vengono aggiunti anche dolcificanti industriali come lo sciroppo di glucosio. Le analisi hanno riguardato un campione di 72mila persone. Dai risultati emerge come, a parità di alimentazione con ultraprocessati, 1 persona su 120 sarebbe esposta all’insorgere di demenza precoce. Occorrono ulteriori osservazioni, ma certamente una dieta con meno cibi manipolati è più salutare.

L’inulina come addensante naturale

Grazie all’effetto addensante, l’inulina viene inserita anche come ingrediente da pasticceria o rosticceria in ricette di vario tipo, dolci o salate. In questo modo sostituisce il burro in preparazioni ipocaloriche, avendo praticamente zero calorie. Se diluita in acqua, crea una massa cremosa e dolciastra, perfetta per limitare grassi e zucchero.

I benefici delle fibre solubili

Una dieta con il giusto apporto di fibre solubili comporta alcuni benefici per un organismo sano. Questa certezza è la conferma che il regime alimentare e la regolare attività fisica sono più importanti di qualsiasi integrazione. L’inulina è una fibra solubile, ma questa sostanza la ritroviamo già in numerosi cibi, a cominciare dai carciofi stessi che fanno bene per tanti altri motivi. Queste fibre aiutano principalmente:

• A depurare il colon;
• Liberare l’organismo dalle tossine;
• A rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi;
• A tenere sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue;
• A prevenire malattie cardiovascolari (grazie alla funzione di controllo del colesterolo e dei trigliceridi);
• A prevenire il diabete;
• A prevenire la stitichezza.

Contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere 20 grammi al giorno di fibre solubili ad una dieta ipocalorica aiuterebbe a mantenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”. Questo effetto è dovuto ai betaglucani (una qualità di fibre solubili), che hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.

Inoltre, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia.

Favorirebbero il dimagrimento, poiché una dieta ricca di fibre dona una sensazione di sazietà maggiore e più duratura.

Infine, sarebbero in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (come la diverticolosi del colon) e delle vene.

Gli alimenti più ricchi di fibre sono:

• I legumi (I più ricchi in assoluto, come fave, ceci, lenticchie, piselli, fagioli);
• I cereali e derivati ricchi di fibre come pasta, biscotti, pane integrale, orzo perlato, cereali integrali per la colazione;
• Gli ortaggi come carciofi, cavoli, carote, melanzane, barbabietola, cicoria, funghi, agretti, finocchio;
• La frutta come pere, mele, fichi, banane, lamponi, ribes, kiwi, fichi d’india;
• I frutti secchi come noci, nocciole, mandorle;
• I frutti essiccati come albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche.