Stanno conquistando sempre più spazio i prodotti proteici che già dall’etichetta puntano proprio sull’apporto dei “mattoncini” nutrizionali. Una moda nata dalla convinzione che servano per dimagrire. Una fake che è bene smentire
Il nostro organismo è del tutto simile a un grattacielo dove occorre avere una solida struttura portante, dove occorre avere energia, dove servono cavi di trasmissione per segnali etc. insomma nulla di strano. Fra i diversi componenti di questo magnifico puzzle che lo compongono, sono importanti i macronutrienti noti come grassi, zuccheri e proteine. Le loro quantità sono importanti sia se sono considerate in assoluto che valutando il loro rapporto. Pensiamo ad un palazzo con troppi mattoni senza calce o troppo cemento senza nulla da legare. In ambedue i casi non abbiamo la migliore soluzione per le migliori performance che ci occorrono. Oggi parleremo di quanto siano importanti le proteine, gli amminoacidi e della loro qualità per avere ottimi risultati, ma anche di quanto può essere inutile o addirittura rischioso eccedere nel loro consumo credendo di farci solo del bene. Molti di noi amano dire “in medio stat virtus” omaggiando così Aristotele e la sua Etica Nicomachea dove narra l’ideale greco della moderazione e dell’equilibrio. La base di un sano grattacielo è l’equilibrio fra tutte le parti che lo compongono.
Gli alimenti sono tutti ricchi di proteine senza avere troppe differenze fra loro
FALSO Ci sono alimenti molto ricchi di carboidrati e altri di grassi così come anche le proteine non sono distribuite in maniera identica in tutti gli alimenti. La convinzione di molti è che la carne rossa abbia un contenuto fra i più alti di proteine per cui il suo consumo dà quella tranquillità che i genitori vogliono per nutrire al meglio i propri figli. Alimenti ricchi di proteine sono anche carni come pollo o agnello, pesci come tonno e i suoi 30 g. per etto o merluzzo con 19 g. per etto o anche salmone con 24 g. per etto. I legumi come le lenticchie portano 26 g. per etto mentre i fagioli contengono fino a 23 g. per etto. Se poi consideriamo le uova ecco che il livello di proteine è di circa 13 g. per etto; comunque, l’elenco è interminabile ma se anche ci limitassimo alla frutta, l’avocado contiene circa 2 g. di proteine. Il latte poi ne apporta circa 7 g. per etto e, considerando i formaggi, il Parmigiano raggiunge i circa 37 g. e il Grana 33. Citando il grande giornalista Antonio Lubrano la domanda sorge spontanea: “ma quante proteine occorrono per essere in salute?”. Come sempre dipende da vari fattori: ha un senso l’abbondanza ai bambini, che oltretutto amano mangiare proteine perché metacognitivamente sono portati a chiedere più “mattoni” per costruire il loro futuro organismo, decisamente meno per chi ha difficoltà o patologie specifiche. In generale, la Dose Giornaliera Raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine per un adulto medio sedentario è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo. In altre parole, un adulto di circa 70-80 kg dovrebbe introdurre 56-64 g. al giorno di proteine che comunque devono rappresentare il 10-15% di energia introdotta al giorno. Questo valore di proteine aumenta a 1,3 g per kg di peso corporeo al giorno nei bambini e negli adolescenti e occorre una ulteriore integrazione nelle donne in gravidanza e in allattamento e negli atleti. Attualmente, in Europa i consumi alimentari confermano che le proteine introdotte quotidianamente sono comprese tra i 67 e gli 114 g. per gli uomini e tra i 59 e i 102 nelle donne. Possiamo dire con una certa sicurezza che almeno in Europa non siamo nelle condizioni di “carestia proteica”.
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Le proteine non sono tutte simili per il loro valore nutrizionale
VERO Possiamo dividerle in proteine di origine vegetale e di tipo animale. Gli alimenti di origine animale hanno mediamente più proteine di solito sono considerate “complete” o addirittura “nobili”. I quarti di nobiltà nel passato permettevano di definire un “pedigree” per ognuno di noi per cui si era ammessi o meno alle corti o a ordini cavallereschi in funzione del numero di quarti posseduti. Una proteina è “nobile” perché contiene tutti i venti amminoacidi che ci occorrono di cui alcuni non siamo capaci di autoprodurre. Queste, che derivano di solito da carne, latte, uova o dai derivati, sono anche molto digeribili e solo alcuni vegetali le possono surrogare permettendo di non essere un “carnivoro obbligato”. Da qui l’uso fra chi è vegetariano o vegano di proteine della soia, da semi di canapa e di quinoa che sono l’alternativa naturale ai prodotti animali. L’anello di giunzione fra il mondo animale e quello vegetale lo troviamo rappresentato molto bene nella tradizione dai legumi, la soia è un legume per eccellenza, e contiene sino a 13 g. per etto consumato. In questi alimenti la nobiltà non è completa ma non sono certo dei “parvenu” della tavola. Chi adotta diete dove i prodotti di origine animale sono esclusi in toto o in parte, possono gestire la quota di proteine e possono con oculatezza fare in modo che anche i 20 amminoacidi siano tutti rappresentati sulla tavola. L’errore è quello di adottare diete mono piatto o poco variate dove la deficienza di amminoacidi è certa e a lungo andare può creare diversi problemi. Ricordiamo che l’uovo è considerato l’alimento di riferimento dal punto di vista proteico assumendo un valore biologico pari a 100 mentre le proteine della carne raggiungono il punteggio di 80 e quelle vegetali hanno valori, ad esempio, di 74 per la soia. Una dieta priva di alimenti animali soddisfa pienamente il fabbisogno giornaliero di proteine, purché non si sia improvvisata e la loro varietà sia ampia e bilanciata.
Mangiare molte proteine non è mai pericoloso
FALSO Pensate di caricare una macchina con grandi pesi porta ad avere ruote che si consumano in modo anomalo, la condotta su strada alterata, freni stressati, fari che puntano verso l’alto, insomma le specifiche del veicolo sono modificate. Se parlassimo del nostro corpo eccoci ammalati e con vari problemi. Troppe proteine nella dieta creano sovrappeso, l’adipe in eccesso si forma a partire da troppi zuccheri ma anche da troppe proteine, si hanno forme di stipsi per le poche fibre, l’alito peggiora, la richiesta di bere diventa più frequente e anche l’umore ne subisce un peggioramento. La colazione mattutina a base di carboidrati piuttosto che una bistecca fa affrontare la giornata meglio. Una colazione all’inglese con bacon, uova, carne etc. fornisce calorie a sufficienza ma potrebbe essere anche la spiegazione dell’humor all’inglese non sempre immediatamente percepito. Abusare di proteine è possibile per periodi brevi e sotto controllo medico altrimenti una dieta iperproteica a lungo termine conduce a sofferenze renali. In più, dovendo sacrificare dalla tavola frutta o verdure, è anche di scarso aiuto per il nostro fabbisogno di vitamine che porta a stanchezza o a stipsi, venendo meno la giusta quota di fibre giornaliera. Queste diete sono spesso autoprescritte o accettate per il passaparola che le accompagna rendendono sempre più misteriosa la risposta alla domanda perché si considera un paio di occhiali così importante da richiedere giustamente visite specialistiche mentre la dieta che è il “nostro paio di occhiali per lo stile di vita” può essere presa in prestito dall’amico. Le diete iperproteiche promettono risultati di dimagrimento rapidi, che possono essere raggiunti, ma per quasi tutti nel giro di due o tre anni si ritorna al punto di partenza accumulando quella disistima nelle nostre capacità di controllo che rendono gli interventi dietetici successivi più complessi. I bodybuilders arrivano spesso a consumare oltre 2 g. per kg di peso corporeo per cui parliamo di introdurre fino a 160-200 g. al giorno di quota di proteine.
Non posso avere danni mangiando proteine specie se di origini nobili
FALSO Gli sportivi sono tentati dalle diete iperproteiche perché possono mantenere la massa magra e perdere della massa grassa. I muscoli si creano con duro lavoro e con sacrifici, non sono possibili scorciatoie come l’uso di ormoni o inutili sovraccarichi di proteine. Un allenamento ben progettato affiancato da una alimentazione equilibrata fra grassi, zuccheri e proteine può originare un edificio bello da vedersi e funzionale da utilizzare. Più si perdono di vista questi semplici dettami e più avremo delle architetture apparentemente originali, ma spesso sofferenti o poco funzionali al loro scopo. Altro motivo per chi sceglie di adottare diete iperproteiche è perché si dimagrisce grazie all’effetto saziante dovuto alle proteine. I pasti iperproteici aumentano il senso di sazietà rispetto a pasti ricchi di carboidrati inoltre fanno produrre degli ormoni dal tratto gastrointestinale che comunicano informazioni al cervello sulla sensazione di pienezza allontanando così la fame. Non è un caso che aumentino sempre più i prodotti ad alto contenuto di proteine, comprendendo barrette, yogurt, perfino frullati pronti o semplici cereali. La gara è di appannaggio di chi riesce a fornire più proteine nel prodotto finito. Questi prodotti soddisfano la volontà dei consumatori di ridurre i consumi di carne per quantità e/o frequenza e sembrano soddisfare il desiderio di essere in forma e sportivi senza troppi sacrifici di tempo e di fatica fisica. Ci sono studi che dimostrano che troppe proteine potrebbero essere dannose per le ossa, perché tendono a far perdere attraverso le urine molto calcio usato per contrastare la naturale acidità degli amminoacidi ricavati dalla digestione delle proteine. Secondo altri studi le proteine aiutano la salute delle ossa, poiché sostengono il metabolismo del calcio attraverso diversi meccanismi, ad esempio aumentando i fattori di crescita (IGF-1) o favorendo il suo assorbimento nell’intestino.
Conclusioni
Proteine cattive non possono esistere, ci sono gli abusi, ci sono diete squilibrate o mal condotte, ma le proteine non ne sono mai responsabili. Tutti dovrebbero affidarsi agli specialisti della nutrizione per avere “il proprio vestito nutrizionale su misura” ma ancora di più chi ha problemi a livello renale o anche epatico. I booster proteici sono utilizzati anche nel mondo ippico per avere migliori prestazioni dai cavalli e contengono fino a 40 g. di proteine per etto, ma il paradosso è che per l’uomo si trovano prodotti in commercio libero con valori di 70 g. per etto suggeriti per gli sportivi che rendono quasi possibile il paradosso per cui il cavallo e il fantino si scambiano i ruoli, Esistono anche bevande innovative a base di proteine vegetali che contengono fino a 20 g. litro per cui con un litro di una bevanda a base di frutta e soli vegetali si raggiunge anche il 30% del totale che ci occorre quotidianamente. La morale del tutto è che le proteine sono necessarie, indispensabili e vitali, ma anche che più di tutto lo sono bilancio della dieta, dei nutrienti e qualità degli alimenti che ci assicurano gli effetti che vogliamo per la nostra salute.
