Contenuti nutrizionali degli alimenti integrali

Gli alimenti integrali sono realizzati con cereali completi in tutte le loro parti, il nome deriva dal fatto che conservano integra la loro struttura originale. Il cariosside, chiamato comunemente chicco, non subisce il processo di raffinazione mantenendo inalterate le proprietà nutrizionali. I cereali integrali contengono soprattutto minerali, vitamine e fibra alimentare. Sostanze molto importanti per l’organismo umano e che nei cereali integrali, conservano un apporto nutritivo migliore.

I cereali integrali, di norma, rappresentano una buona fonte di sostanze nutritive poiché possiedono un maggiore contenuto di fibra alimentare insolubile che viene assorbita dall’intestino, questo perché, il chicco dei cereali non è trattato. Un minore livello di raffinazione consente al cereale di conservare una quantità maggiore di minerali, proteine e vitamine e rilasciare un minor contenuto di amido. Queste caratteristiche accomunano la maggior parte delle farine integrali che vengono poi utilizzate per preparare farine, pane, biscotti, pasta e cereali.

I contenuti nutrizionali presenti nel germe dei cereali sono in quantità ed in qualità migliori rispetto a quelli delle farine raffinate.

Gli alimenti integrali contengono principalmente:

• Minerali, come fosforo, potassio, ferro e magnesio;
• Vitamine idrosolubili del gruppo B, vitamina B3 e lisina;
• Antiossidanti, acidi fenolici e antocianine;
• Acidi grassi insaturi e polinsaturi (omega 3 e omega 6);
• Vitamina E, acido folico, vitamina B1;
• Proteine.

Sostanze che rimangono tanto più intatte quanto meno il chicco subisce un processo di raffinazione.

Quali sono gli alimenti integrali

Il germe del cereale è la parte più ricca di elementi nutrizionali e di grassi insaturi ma è anche quella parte della cariosside ad essere eliminata perché la presenza di grassi diminuisce il tempo di conservazione della farina. I processi di raffinazione, quindi, tra gli altri scopi, hanno anche quello di allungare la vita degli alimenti. Più crusca viene tolta, meno “integrale” sarà l’alimento, che perderà, parte delle sostanze nutritive.

Abbiamo detto che il termine integrale indica quegli alimenti prodotti con farine che conservano la loro struttura originale in cui il chicco, cariosside, non è sottoposto a setacciatura, mantenendo l’involucro fibroso, la crusca, che ricopre i semi. La quantità di parti della crusca che rimangono integre, definisce il livello di raffinazione di una farina.

In passato la farina integrale era considerata la farina dei poveri; oggi, invece, gli alimenti integrali sono ricercati ed anche più costosi, in quanto ottenuti per riaggregazione di parti separate durante il processo di raffinazione. La farina integrale contiene una maggiore quantità di parti di crusca e, di conseguenza, una maggiore quantità di minerali e sostanze nutritive.

Molte volte, però, sugli scaffali, ci troviamo dinanzi a prodotti che sono falsi integrali questo perché non esiste una percentuale obbligatoria di materia prima integrale, per definire tale un prodotto.

Benefici e proprietà degli alimenti integrali

I cereali più diffusi per la preparazione degli alimenti integrali e non, sono il frumento, il riso, il mais, il miglio, il farro, l’orzo, l’avena e la segale. Nonostante questa molteplicità, la struttura del chicco non cambia sostanzialmente.

In ognuna di questi, la fibra alimentare presente nel chicco, ha gli stessi effetti nutrizionali e metabolici che la rendono importante nella dieta. La fibra alimentare migliora:

• la funzionalità intestinale;
• aumenta il senso di sazietà;
• previene le patologie a carico del colon-retto;
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di obesità.

Inoltre, conservando la crusca e il germe, i cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati non-disponibili, ovvero quei carboidrati che arrivano immodificati nell’intestino e nutrono la flora batterica.

Il consumo di cereali integrali è sempre più in crescita proprio per i benefici nutrizionali che apporta, ma non ancora diffuso abbastanza per migliorare lo stile di vita. Questo sia per la difficoltà a cambiare le abitudini alimentari, sia per i costi più elevati dei cibi integrali. Per ovviare a questi aspetti, sono stati immessi sul mercato prodotti raffinati o semi-raffinati arricchiti con fibre, come gli scarti della raffinazione della farina che ne alzano la quantità presente nel prodotto, e che spesso sono più apprezzati dai consumatori.

Sebbene siano numerosi i benefici che derivano dal consumo dei cereali integrali e dei loro derivati, ci possono essere anche alcuni effetti negativi collegati alle materie prime. Nei prodotti raffinati, infatti, vengono eliminati gli strati esterni del chicco, che sono quelli che possono essere maggiormente contaminati da sostanze pericolose come i metalli pesanti ed i pesticidi.