Alimentazione vegetale, salutare, leggera e consigliata: ma come integrare i macronutrienti necessari per il buon funzionamento dell’organismo? Le soluzioni a “tavola”
Per parlare di macronutrienti occorre prima specificare quali nutrienti vengono introdotti con una dieta vegetariana. Definire l’alimentazione vegetariana infatti non può avvenire tramite l’individuazione di una sola categoria, poiché ne esistono diverse, ognuna con specifiche proprie. Iniziamo dalle più comuni e diffuse, a partire dalla alimentazione fruttariana, secondo la quale devono essere introdotti solo alimenti vegetali quasi sempre crudi.
Troviamo poi l’alimentazione lacto-vegetariana, nella quale sono concessi alimenti sia di origine vegetale che latte e i suoi derivati; la dieta lacto-ovo-vegetariana, dove oltre alimenti vegetali, latte e derivati, sono previste le uova; l’alimentazione parzialmente-vegetariana, dove ogni alimento è concesso ad esclusione della carne rossa; la dieta pesco-vegetariana, in cui ai prodotti vegetali, al latte e alle uova, si aggiunge il pesce.
Terminiamo questo viaggio tra le abitudini alimentari più diffuse quando si parla di alimentazione vegetale con la dieta vegana, sposata da un numero sempre crescente di persone. Gli alimenti consentiti sono quelli di orgine vegetale, come la frutta in guscio, gli ortaggi, i legumi e i cereali, ma sono esclusi tutti i prodotti di derivazione animale (latte, uova, miele, formaggio, etc…).
Ognuna di queste scelte alimentari comporta dei vantaggi, legati principalmente alla diminuzione di quelle sostanze, come i grassi saturi, colpevoli di contribuire all’insorgenza di patologie legate all’apparato cardio-circolatorio, alla formazione di tumori e ai disturbi legati al peso in eccesso.
Alimentazione vegetale e macronutrienti, come integrarli
Per evitare il presentarsi di disturbi legati a una carenza di alcuni alimenti non consentiti all’interno di una dieta vegetariana, è necessario introdurre un ventaglio di nutrienti completi che compensino con un apporto nutritivo equilibrato. Vitamine, proteine, fibre, antiossidanti, sono alla base del nostro benessere, ecco perché potrebbe essere necessario ricorrete all’introduzione di macronutrienti.
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Nella dieta vegana è necessario introdurre la vitamina B12, il cui fabbisogno non subisce invece interferenza nella alimentazione vegetale dove è previsto il consumo di prodotti di derivazione animale come le uova e i latticini. Non dovranno mai mancare i legumi, in quantità considerevoli, visto che restano tra le fonti di origine vegetale con il più alto contenuto di proteine.
Essenziale la frutta secca, da aggiungere alle diverse preparazioni, dalle insalate ai sughi. Un altro alimento che non tutti conoscono, nonostante il suo utilizzo rislaga ai tempi dei Romani, è l’alga spirulina, un concentrato di proteine, vitamina B1, betacarotene, potassio, ferro e fitonutrienti. Una risorsa che contiene oltre il seicento per cento in più di proteine rispetto al tofu, perfetta per l’alimentazione vegetale.
Attenzione ai luoghi comuni: in molti pensano che il ferro eme o animale sia identico a quello contenuto nei legumi, nella frutta secca e in alcune categorie di vegetali. Non è assolutamente vero, poiché di tratta di componenti che nel ferro vegetale tendono ad essere meno biodisponibili, ecco perché è preferibile ricorrere a qualche piccolo suggerimento. In questi casi si può combinare l’assimiliazione di prodotti con proteine al succo di limone o comunque con alimenti ricchi di vitaminca C, che aiutano nell’assorbimento del ferro.
