Ferro, zinco e gli altri oligoelementi: meglio assumerli con il cibo che con integratori

Ferro, zinco, manganese e rame: gli oligoelementi, pur essendo presenti in quantità a malapena percettibili nel corpo umano, svolgono funzioni importanti per il suoi corretto funzionamento. Dalla partecipazione alle reazioni enzimatiche, all’interferenza con gli ormoni, alle difese immunitarie. Ma attenzione, il nostro organismo potrebbe risentire non soltanto di una carenza di oligoelementi, ma anche di un eccesso.

Gravidanza, sport e dieta… quando il deficit può fare capolino

Il quotidiano francese Le Figaro ha elencato lati positivi e punti critici di queste sostanze. Le donne durante la gravidanza e l’allattamento possono soffrire del deficit di ferro, zinco e iodio, perché i loro bisogni aumentano. La mancanza di ferro è inoltre ricorrente in alcune donne a causa del sanguinamento mestruale. Si osserva anche durante la pubertà, quando l’accelerazione della crescita aumenta la necessità di ferro. Inoltre, un’intensa attività sportiva, fonte di sudore ed eliminazione di minerali, può indurre un deficit di ferro, zinco, manganese e rame. Oppure, la ridotta assunzione di cibo, per perdita di appetito o dieta, porta a possibili deficit di ferro, rame, zinco o manganese.

Con una dieta equilibrata si evitano gli integratori

“Quando si tratta di micronutrienti, fare la cosa giusta è spesso sufficiente per evitare di assumere integratori alimentari” spiegano gli esperti a Le Figaro. Uno studio pubblicato nell’aprile 2019 dagli scienziati del Massachusetts supporta questa affermazione. Lavorando sui dati di circa 27.000 persone, i ricercatori hanno confrontato la salute e il rischio di morte degli americani con una dieta equilibrata o con i consumatori di integratori alimentari, scoprendo, per esempio, che un’adeguata assunzione giornaliera di vitamina A, vitamina K e zinco è associata a un ridotto rischio di morte prematura per malattie cardiovascolari. Questo è vero, tuttavia, solo se questi nutrienti provengono dal cibo: nessun beneficio si osserva se provengono da compresse, capsule o altri integratori.

Attenzione agli integratori di ferro

In quali alimenti trovi questi oligoelementi? Lo zinco è presente in carne, frutti di mare e legumi; il ferro in carne, legumi, pesce e cereali; lo iodio, soprattutto, ma non solo, nei frutti di mare; il fluoruro nel tè e nelle verdure verdi … per tanto, l’equilibrio degli oligoelementi può provenire solo da una dieta diversificata ed equilibrata, che può prevenire il rischio di eccessi, possibile per alcuni oligoelementi presi sotto forma di integratori alimentari.

Meglio fare un’analisi prima

La dott.ssa Mathilde Touvier, ricercatrice di Inserm e direttore del gruppo di ricerca in epidemiologia nutrizionale spiega a Le Figaro: “Nel sondaggio Inca 3 sull’evoluzione delle abitudini alimentari dei francesi, così come nello studio NutriNet-Santé, osserviamo un superamento dei limiti di sicurezza che raggiunge quasi il 9% tra le donne che consumano integratori di ferro”. “In questo caso, bisogna fare attenzione. Il ferro può avere un effetto pro-ossidativo con danni a livello cellulare”. Se si pensa di essere oggetto di carenze, è meglio, quindi, andare a consultare e fare una valutazione del sangue prima di qualsiasi cambiamento di cibo e assunzione di integratori.