L’aumento delle temperature, oltre a tormentare le giornate, spesso disturba le nostre notti, impedendo di addormentarci. Purtroppo, con il caldo anche il buon Morfeo tende a essere poco efficiente e cadere nelle sue braccia per riposare sino al mattino dopo, si rivela spesso una lunga battaglia fatta di sudore e nervosismo. Alcuni alimenti o bevande sono noti per non conciliare il sonno, ma possiamo aiutare il suo arrivo e il nostro riposo, con alcune scelte gastronomiche che nascondono delle piacevoli sorprese. In generale è bene cenare almeno tre ore prima di andare a letto, non si deve saltare la cena perchè l’ipoglicemia rende molto nervosi e irritabili, vanno evitate le bevande nervine e soprattutto l’eccesso di alcool che, se all’inizio ci rende soporiferi dopo agita e frammenta il sonno. Infine, evitiamo di abusare di prodotti insaccati, troppo salati o troppo piccanti. L’ultima spiaggia per gli insonni consisteva nella conta delle pecore, ma oggi è complessa perchè purtroppo gli ovini in Italia sono pochi rispetto ai troppi italiani stressati e insonni che devono contarle.
Una cena molto leggera e senza troppi grassi mi aiuta ad addormentarmi
VERO Una cena ricca di verdure o di ortaggi che si traduce nel mettere in tavola ad esempio carote, pomodori freschi aiuta a dormire perché si introducono molti antiossidanti e composti salutistici come il licopene, il carotene, ma anche le vitamine B6, la biotina, la vitamina C e quella K. A questa cena ricca di antiossidanti vanno ad aggiungersi con i vegetali anche tanti sali minerali come potassio, magnesio, calcio e ferro ad esempio ben presenti nella rucola o nel radicchio. È possibile arricchire queste insalatone con alcune spezie e piante odorose e come il basilico, la maggiorana e l’origano che hanno tutte un riconosciuto effetto calmante. Ad esempio, è noto che il basilico aiuti la digestione ed è rilassante e antistress per il nostro sistema digestivo, la maggiorana è un forte sedativo infine l’origano è considerato da sempre un calmante naturale.
Amo mangiare a fine pasto della frutta secca per passare il tempo, ma sono cibi ricchi di grassi e quindi ho paura che non mi aiuteranno ad addormentarmi
FALSO Naturalmente bisogna sempre fare i conti con gli abusi perché mangiare troppa frutta secca, per quanto siano prodotti salutistici per i grassi cosiddetti “buoni”, comporta sempre un’elevata introduzione di calorie sotto forma di grassi. Nel caso delle noci è invece presente la melatonina, che è l’ormone che regola il nostro ritmo di riposo, è ben presente nelle noci e consumandone circa 30 grammi al giorno (circa 4-5 noci) avremmo tanti vantaggi fra cui i preziosi acidi grassi omega 3, la vitamina E, il manganese e la biotina. I semi di zucca sono per molti versi una sorpresa: sono ricchi di triptofano e di zinco, due importanti componenti che permettono di produrre serotonina e melatonina e inoltre contengono molta vitamina E, magnesio e manganese. In particolare, il magnesio è da sempre un microelemento che aiuta a recuperare il senso di fatica perché è coinvolto nel metabolismo energetico, nel trasporto intracellulare di calcio e potassio per cui la sua mancanza rallenta il recupero post-fatica. Vale la pena di ricordare che il magnesio è presente anche in spinaci, bietole e nel sesamo.
Mi hanno suggerito di mangiare del pesce a cena, pare che concili il sonno e così potrò addormentarmi rapidamente
VERO Il salmone e il merluzzo sono due pesci che spesso fanno parte delle nostre cene e, la scelta specie quella del merluzzo, che facevano i nostri nonni non è affatto da considerarsi errata. I pesci come salmone e merluzzo riducono i valori di colesterolo cattivo e, in generale riducono la pressione arteriosa inoltre aumentano le funzioni cerebrali ed essendo anche molto ricchi di proteine, per esempio oltre il 15% nel caso del merluzzo, rappresentano un ottimo viatico per scivolare presto nelle braccia di Morfeo. Inoltre, va tenuto conto che una porzione di salmone, di 150-200 grammi, fornisce più del doppio del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina B12, tutta la vitamina D che occorre e oltre tre quarti del selenio che vanno introdotti quotidianamente. Le principali funzioni biologiche del selenio sono collegate al suo ruolo di antiossidante cellulare ed è molto importante anche per un funzionamento efficiente della tiroide che come organo è associato all’essere iperattivi o meno. Come sempre nulla è dovuto al caso e probabilmente il nome selenio, che deriva dal greco selene ovvero luna, è stato ben assegnato ad uno dei microelementi che più aiuta a riposare in una bella notte di luna piena.
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Mi dicono che mangiare del latte o anche dei formaggi può essere una buona soluzione per addormentarsi bene e prima
VERO/FALSO Il latte, i formaggi vari, la ricotta e gli yogurt sono delle buone fonti di triptofano che, come è già stato detto, aiuta a sintetizzare gli importanti ormoni melatonina e soprattutto la serotonina. Quest’ultima è l’ormone della serenità ed agisce a livello del sistema nervoso comunque ambedue queste due molecole sono naturali calmanti e regolatore del ritmo circadiano che è stato ampiamente stravolto dall’attuale stile di vita con negozi aperti 24h, apericene, giornate lunghe dove il riposo è sempre meno importante. Questi prodotti sono ricchi di calcio e di carboidrati che agiscono sempre a livello di archeocervello appagando le nostre necessità di “cacciatori delle caverne” per cui averli mangiati rappresenta un chiaro segnale al nostro organismo di potere riposare. I formaggi stagionati sono molto ricchi di proteine e sono ricchi anche di grassi che impegnano il nostro stomaco per un tempo mediamente più lungo e, inoltre, contengono della tiramina che invece è un ipertensivo naturale il che aumenta l’ansia e allontana il momento di addormentarsi. Per chi è invece intollerante al lattosio si possono utilizzare in modo equivalente del latte di soia o il tofu.
Preferisco completare la giornata con una bella macedonia di frutta che in estate è fresca e idratante e mi concilia il sonno
VERO Molti frutti come le albicocche, le pesche, le mele e le banane aiutano a rilassare l’organismo prima del sonno e fra questi frutti albicocca e pesca sono le migliori perchè contengono abbastanza potassio, bromo e le vitamine del gruppo B inoltre ambedue sono dei diuretici naturali e aggiungendo della mela, che è molto digeribile e rinfrescante, si riesce a rilassare il nostro organismo e a favorire il sonno. La banana è anch’esso un frutto molto ricco di magnesio e potassio che riducono nei muscoli e nel sistema nervoso il grado di tensione che aumenta la resistenza al sonno. La cosa importante è quella di non arricchire le macedonie con troppo zucchero perché i carboidrati raffinati, come lo è il saccarosio, segnalano al nostro organismo di prepararci alla “pugna” tant’è che la colazione è un pasto molto ricco in zuccheri per potere affrontare le difficoltà e le fatiche della giornata che si presenta già carichi di energia e non certo assonnati o stanchi.
