Che sia per eliminare qualche chilo o per puro divertimento, che sia per sfida o per moda, prima o poi tutti provano almeno una volta a calzare le scarpe da running e correre.
In fondo non c’è gesto più semplice e naturale e – se piace – di correre non si smette più.
Ma per cominciare (e proseguire) bene è meglio seguire qualche suggerimento. Ecco 10 consigli per i principianti che vogliono iniziare ad allenarsi.
- Controllo medico. La corsa è un’attività fisica che se praticata con intensità può “stressare” muscoli e articolazioni. Per questo è consigliabile sempre accertarsi prima di essere in buone condizioni fisiche.
- Obiettivi realistici. Per chi è all’inizio la corsa può risultare molto faticosa e scarsa di soddisfazioni. Per non demoralizzarsi è bene porsi obiettivi a breve termine e realistici, alzando progressivamente l’asticella.
- Scarpe adatte. Quello delle scarpe da running è un mondo immenso in cui è facile perdersi. L’unica è dirigersi direttamente in un negozio specializzato e farsi consigliare la calzatura più adatta alle proprie esigenze, meglio se dopo un accurato esame dell’appoggio del piede. Esistono infatti scarpe per ogni “tipo” di piede (e di runner): neutrale, pronatore e supinatore. Non scegliete in base al colore o al prezzo, ma alle vostre caratteristiche fisiche e di falcata.
- Corsa e camminata. Per chi parte da zero l’ideale è alternare la corsa alla camminata veloce in modo da non affaticarsi troppo e abituare gradualmente il corpo al movimento. Si può ad esempio cominciare con 5 minuti di corsa leggera e 2 o 3 minuti di camminata a passo svelto, per poi, settimana dopo settimana, aumentare il tempo di corsa e diminuire quello di camminata.
- Riposarsi. Anche se l’allenamento sta dando i suoi frutti, non facciamo l’errore di aumentare il carico di lavoro solo per accelerare il raggiungimento dei risultati sperati. Insomma, non mettiamoci a correre tutti i giorni perché il corpo ha bisogno di riposarsi e di recuperare. Altrimenti lo esponiamo al rischio di infortuni.
- Riconoscere i dolori. Dopo la corsa, soprattutto alle prime uscite, sarà inevitabile sentire dolori muscolari e stanchezza. Ma se questi passano nel giro di 24 ore non c’è da preoccuparsi, fanno parte del gioco. Allarmiamoci invece se i fastidi persistono: mettiamoci subito a riposo e se necessario rivolgiamoci a un medico.
- Rinforzare le gambe. Per prevenire gli infortuni possiamo dedicare i giorni in cui non corriamo ad effettuare degli esercizi specifici per le gambe e gli addominali. Muscoli più forti reggeranno meglio lo sforzo e ci porteranno più lontano.
- Stretching. C’è chi lo fa prima di iniziare a correre, chi dopo. In realtà è preferibile eseguire prima della corsa degli esercizi di mobilità articolare per sciogliere il corpo e prepararlo al movimento. La corsa poi farà lavorare i muscoli facendoli contrarre, e dunque lo stretching a fine allenamento servirà per farli allungare.
- Correre su terreni morbidi. Correre in parchi, giardini o in campagna, ovvero su suoli non troppo duri, ci terrà lontano dagli infortuni perché l’impatto con il terreno è meno traumatico. Attenzione però alle distorsioni se il terreno è sconnesso.
- Mangiare e bere. Prima di una corsa è meglio mangiare poco e cibi facilmente digeribili. Se si è dei principianti e le uscite sono ancora brevi e relativamente impegnative non è necessario fare il “carico di carboidrati” come usano fare amatori di buon livello, basterà solo non appesantirsi. Anche per bere non ci sono particolari avvertenze se non quella, se fa molto caldo, di bere poco ma spesso.
