L’Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio avverte: gli omega-3 sono utili ma se assunti con gli integratori sono non hanno la stessa efficacia e possono comportare rischi, anche nei cardiopatici
Gli omega-3 sono da anni associati a benefici per la salute, in particolare per il cuore. Ma non sempre “di più” significa meglio. A fare chiarezza è l’Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR), Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, che in una nuova nota invita a non abusare degli integratori e ricorda come, per la maggior parte delle persone sane, una dieta equilibrata sia più che sufficiente a coprire il fabbisogno.
Gli acidi grassi omega-3 appartengono alla famiglia dei grassi polinsaturi e comprendono tre principali componenti: l’acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale, e gli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), che si trovano soprattutto nel pesce. L’ALA è essenziale, perché il nostro organismo non è in grado di produrlo e deve quindi essere assunto con l’alimentazione. È presente in alimenti comuni come noci, semi di lino, soia e olio di colza. Da questo precursore il corpo può sintetizzare anche EPA e DHA, ma solo in quantità limitate.
Per questo motivo, le fonti più efficaci di EPA e DHA restano i pesci grassi di mare, come salmone, sgombro e aringa. Bastano una o due porzioni a settimana per garantire un apporto adeguato, secondo le indicazioni nutrizionali tedesche. Anche durante la gravidanza, quando il DHA è fondamentale per lo sviluppo del feto, queste quantità sono considerate sufficienti, a patto di evitare specie ittiche con elevati livelli di mercurio, come i grandi predatori.
Il punto su cui il BfR insiste maggiormente riguarda però l’uso degli integratori. Capsule di olio di pesce, prodotti a base di microalghe o preparati altamente concentrati sono sempre più diffusi e spesso assunti con l’idea di prevenire malattie cardiovascolari o migliorare lo stato di salute generale. Tuttavia, le evidenze scientifiche disponibili non supportano questa convinzione. Studi di grandi dimensioni, come il VITAL negli Stati Uniti e il DO-Health in Europa, non hanno mostrato benefici significativi né sulla riduzione delle malattie cardiovascolari né su altri parametri come la pressione arteriosa.
Non solo. L’assunzione di dosi elevate, spesso paragonabili a quelle dei farmaci, può comportare effetti indesiderati. Tra questi, il BfR segnala un aumento del colesterolo, una maggiore tendenza al sanguinamento e possibili effetti sul sistema immunitario, soprattutto nelle persone anziane. Un aspetto particolarmente preoccupante riguarda il rischio di fibrillazione atriale, un disturbo del ritmo cardiaco che può aumentare con l’assunzione prolungata di quantità elevate di EPA e DHA, soprattutto nei soggetti già a rischio.
Questi livelli non si raggiungono con la normale alimentazione, ma diventano possibili quando si combinano integratori e alimenti arricchiti. Per questo l’istituto tedesco raccomanda di non superare complessivamente 1,5 grammi al giorno di EPA e DHA da tutte le fonti.
Chi non consuma pesce, come vegetariani e vegani, può comunque ottenere omega-3 attraverso alimenti vegetali ricchi di ALA, anche se la conversione in EPA e DHA resta limitata. Le alghe rappresentano un’altra possibile fonte, ma vanno consumate con cautela a causa del contenuto di iodio, che può essere molto variabile e talvolta elevato.
Diverso il discorso per le donne in gravidanza e allattamento che non mangiano pesce: in questi casi può essere opportuno ricorrere a integratori di DHA, ma sempre sotto controllo medico.
