I succhi di frutta, complice il caldo, sono tra le bevande più consumate in estate, grazie anche all’apporto di vitamine e zuccheri. E proprio i suoi ingredienti spingono gli esperti a consigliare alcune abitudini e sconsigliarne altre
I succhi di frutta, complice il caldo, sono tra le bevande più consumate in estate, grazie anche all’apporto di vitamine e zuccheri. E proprio i suoi ingredienti spingono gli esperti a consigliare alcune abitudini e sconsigliarne altre. A pubblicare una mini guida in base al parere di vari esperti è il quotidiano inglese The Guardian. Vediamo i principali consigli.
Cosa dicono le linee guida ufficiali?
Dipende da dove si vive. Negli Stati Uniti, il succo 100% è raccomandato come “bevanda principale” insieme all’acqua. In Canada, invece, è stato escluso dalle linee guida sull’alimentazione sana. Regno Unito, Spagna e Paesi Bassi consigliano di limitarlo a una porzione al giorno; in Nuova Zelanda a una a settimana; in Australia “occasionalmente”. In Italia, le linee guida per il consumo di succhi di frutta, specialmente quelli 100% frutta, raccomandano un consumo moderato, preferibilmente non più di un bicchiere (circa 200 ml) al giorno
Quali sono i benefici per la salute
Secondo Sammie Gill, dietista della British Dietetic Association, i succhi forniscono una fonte concentrata di vitamine, minerali e fitocomposti come i polifenoli. Studi in Usa, Canada e Iran hanno mostrato che bere succo d’arancia o di mela è associato a riduzione dell’infiammazione e miglioramento della salute cardiovascolare.
Ma i contro non sono pochi
Purtroppo, oltre alle vitamine, i succhi forniscono una fonte concentrata di zuccheri (principalmente fruttosio). Gli “zuccheri liberi”, rilasciati quando la frutta viene spremuta, contribuiscono a carie, obesità e rischio di diabete di tipo 2. L’Oms raccomanda che gli zuccheri liberi – compresi quelli del succo – restino sotto il 10% delle calorie quotidiane; nel Regno Unito il limite è il 5% (30 g, circa 7 cucchiaini). Un solo bicchiere da 150 ml può contenere circa 12 g di zuccheri liberi.
Perché è meglio la frutta fresca
Bere frutta e verdura liquida non è come mangiarle intere. Si perde la fibra contenuta nella buccia e nella polpa. Gill spiega che la masticazione e la digestione rilasciano lentamente gli zuccheri, mentre nel succo il rilascio è rapido e può alzare velocemente la glicemia. Inoltre, elevate quantità di fruttosio possono causare disturbi intestinali in soggetti sensibili (es. chi soffre di colon irritabile).
E anche i frullati
Se fatti con frutta e verdura intere, i frullati mantengono la fibra. Ma quelli industriali spesso sono fatti con puree zuccherate. Gill consiglia quelli fatti in casa, usando tutte le parti commestibili (succo, polpa, semi e buccia), che aumentano il contenuto di fibre fino al 50%.
Come ridurre gli aspetti negativi scegliendo bene
Per ridurre i contro meglio scegliere i succhi di frutta a basso contenuto di zucchero (frutti di bosco, agrumi, kiwi, avocado), diluisci con acqua o ghiaccio. Per i bambini, i succhi vanno diluiti a metà con acqua. Meglio consumarli durante i pasti, per ridurre il rischio di carie. “Scegli succhi 100% frutta, meglio se con polpa. Evita “nettari” o “bevande al succo” che spesso contengono zuccheri, dolcificanti e aromi. Meglio i succhi freschi, non pastorizzati, che conservano più vitamina C” scrive il Guardian. Le spremute fresche contengono più vitamina C, che si degrada con l’ossidazione. Ma attenzione alle porzioni, spesso troppo grandi nei locali pubblici.
Sconsigliati i digiuni detox con i succhi
“I digiuni a base di succhi sono insostenibili”, dice Gill. “Frutta e verdura sono ottime fonti di fibra e vitamina C, ma mancano di B12, ferro, omega‑3 e proteine.” Serve varietà. “Non abbiamo bisogno di disintossicarci”, aggiunge Benelam. “Il corpo è perfettamente in grado di farlo da solo.” Hobson è netto: “Evitateli. Non offrono alcun beneficio per la salute.”
