Prugne secche: le proprietà e i benefici

Molto apprezzate a livello nutrizionale, le prugne secche apportano molti elementi benefici al nostro organismo. Vediamo quali

La susina è il frutto che si raccoglie dall’albero di Prunus Domestica o Susino Europeo, pianta appartenente alla famiglia delle Rosaceae e molto diffusa sia in Europa che in America. La varietà più apprezzata è rappresentata sicuramente dalle prugne della California, ma il frutto esiste in diverse varianti. Gli Stati Uniti, attualmente, sono fra i principali produttori. Le prugne possono essere consumate fresche tra fine estate e inizio autunno, mentre si trovano essiccate in ogni stagione. Il loro sapore è lievemente aspro, ma nonostante ciò contengono un alto quantitativo di zuccheri.

Profilo nutrizionale

100 g di prugne apportano circa 42 calorie, distribuite in 93% di carboidrati, 5% di proteine e 2% di lipidi. In particolare, in 100 g di prugne sono contenuti:

• 87,5 g di acqua
• 0,5 g di proteine
• 0,1 g di lipidi
• 10,5 g di zuccheri solubili
• 1,5 g di fibre, di cui 0,6 g di fibre solubili e 0,87 g di fibre insolubili
• 5 mg di vitamina C
• 0.5 mg di niacina
• 0.08 mg di tiamina
• 0.05 mg di riboflavina
• 16 µg di vitamina A
• 190 mg di potassio
• 13 mg di calcio
• 14 mg di fosforo
• 2 mg di sodio
• 0.2 mg di ferro
• rame
• vitamina K

Le susine sono inoltre ricche di fitonutrienti, ed in particolare acido clorogenico e acido neoclorogenico. Tra le vitamine un ruolo importante è svolto da betacarotene, vitamina A, C e K, oltre a numerose sostanze benefiche come luteina e zeaxantina. Nelle prugne sono contenute anche buone quantità di aminoacidi, tra cui alanina, lisina, triptofano e fenilalanina. 

Proprietà e benefici

Cosa cambia con l’essiccazione? Mentre le susine fresche sono composte per la maggioranza d’acqua e sostanze nutritive, il processo di essiccazione comporta una notevole perdita d’acqua. D’altro canto, però, aumenta la concentrazione delle sostanze nutritive stesse. I principali benefici che derivano dall’assunzione sono quindi:

• proprietà energetiche: si tratta di alimenti molto rinvigorenti, dal momento che l’alto contenuto di sali minerali, vitamine e potassio aiuta ad assimilare una buona quantità di energia. Questo le rende alimenti ideali per reintegrare sali minerali dopo un’intensa attività fisica;
• antiossidanti: si tratta di uno dei primi dieci frutti per quantità di antiossidanti, che aiutano l’organismo a contrastare i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare, mantenendolo in buona salute; i fitonutrienti e la vitamina C contribuiscono di molto alla protezione dell’organismo. La vitamina C, inoltre, aiuta l’organismo ad assorbire il ferro e supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie, oltre che proteggere il colesterolo dall’ossidazione. La polpa è particolarmente ricca di sostanze antiossidanti quali flavonoidi e polifenoli; 
• sono ricche di fibre, il che contribuisce di molto al miglioramento della funzionalità intestinale. Oltre che a garantire una buona motilità intestinale, le fibre aiutano a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue, riuscendo di fatto a mantenere anche il peso nella norma. Il contenuto in acido propionico, in particolare, sembrerebbe essere un importante regolatore del colesterolo cattivo Ldl. Per queste ragioni sono particolarmente indicate in caso di stitichezza e funzionano molto bene come disintossicanti e diuretici. Sono infatti lassative, dal momento che aiutano il transito intestinale. L’azione lassativa è favorita principalmente dal sorbitolo. Sicuramente la prugna a buccia gialla è quella che presenta il maggior contenuto di fibre, mentre quella a buccia rossa è più ricca di antiossidanti;
• alleate contro la stanchezza: grazie al contenuto in vitamine e sali minerali, le prugne possono rappresentare un valido aiuto contro la stanchezza;
• azione antitumorale: nonostante siano necessarie ulteriori indagini, pare che l’azione svolta contro i radicali liberi possa svolgere un ruolo protettivo contro i tumori;
• aiutano contro le malattie stagionali come tosse e raffreddore;
• alleati contro le carie, dato che inibiscono la proliferazione di batteri grazie alla presenza di triterpeni, prevenendo in tal modo la comparsa di carie. La comparsa delle carie dipende da vari fattori, quali dieta, alimentazione, infezioni microbiche e risposte del sistema immunitario;
• effetti protettivi sulle ossa: uno studio della Pennsylvania State University, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha esaminato la relazione tra il consumo di prugne disidratate, lo stress ossidativo e le infiammazioni. Ciò che è emerso dall’indagine svolta dagli studiosi americani è che questo frutto può esercitare un’azione protettiva sulle ossa, specie in donne in età post menopausale. In particolare, ciò sarebbe dovuto all’effetto antiossidante e antinfiammatorio che esercita un’azione benefica di contrasto contro l’osteoporosi.

6 buoni motivi per inserire le susine nella dieta

Considerate le innumerevoli proprietà di questi frutti, vediamo quali potrebbero essere 6 buone ragioni per inserirle all’interno di un regime dietetico equilibrato.

1. Aiutano l’intestino pigro: come detto, sono sicuramente un ottimo rimedio naturale in caso di stitichezza. Per ottenere l’effetto desiderato il consiglio è quello di consumare 5-6 prugne secche al giorno, lasciate in ammollo per una notte. L’alto contenuto in fibre, acidi organici e sorbitolo eserciterà la sua azione lassativa in men che non si dica.
2. Aumentano le difese immunitarie: specie in certe stagioni dell’anno l’organismo è più facilmente attaccato da virus e malattie stagionali. Le prugne secche contribuiscono ad aumentare le difese immunitarie, principalmente per l’alto contenuto in vitamina C, che aiuta anche l’assorbimento del ferro indispensabile per l’ossigenazione cellulare.
3. Contrastano l’invecchiamento: gli antiossidanti, come i fenoli, combatteranno i radicali liberi, sostanze di scarto reattive all’ossigeno che possono essere alla base dell’insorgenza di patologie cardiovascolari e degenerative, come artrite reumatoide e osteoporosi. Le antocianine, in aggiunta, da cui deriva il colore violaceo delle susine, contribuiscono a proteggere il sistema cardiovascolare e a prevenire disturbi cardiocircolatori. Per non parlare poi del potassio, dei carotenoidi e della vitamina K, tutte sostanze che contribuiscono a combattere i segni dell’età e l’invecchiamento.
4. Aiutano a perdere peso: secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Scienze Psicologiche dell’Università di Liverpool, un consumo di 100-150 g di prugne secche al giorno può comportare una perdita di chili in eccesso e un aumento del senso di sazietà, aumentando contestualmente la sensibilità del corpo all’insulina. Gli esperti in materia sostengono quindi che le prugne secche, specie se abbinate a frutta e verdura fresca, possono dare un apporto positivo alla dieta specie in relazione al controllo dell’appetito. Il potenziale ruolo nel senso di sazietà delle prugne è stato indagato da numerosi studi, che hanno indicato che, nel lungo periodo, questi alimenti possono contribuire alla perdita o al mantenimento del peso corporeo;
5. Fortificano le ossa: altro dato interessante proviene da una ricetta condotta dal professore Bahram H.Arjmandi, dell’Università della Florida. Sul campione di 100 donne in menopausa che hanno assunto per un anno 10 prugne secche al giorno, si è riscontrata una diminuzione dell’osteoporosi nel giro di 12 mesi. Risultato estremamente interessante, se si pensa che nelle donne testate la densità minerale ossea è aumentata in diverse parti dello scheletro, specie collo del femore e colonna vertebrale. Le analisi riassuntive del rapporto tra consumo di prugne e salute delle ossa hanno in ultimo sottolineato che, benché si debba stabilire il meccanismo degli effetti protettivi delle stesse, si può individuare una responsabilità parziale degli effetti complementari di fenoli bioattivi e sostanze nutrienti (Wallace TC. et al. 2017; Arjmandi B., Johnson S., Pourafshar S., Navaei N., George K., Hooshmand S., Chai S., Akhavan N. et al. 2017). Studi preclinici condotti su cavie animali e cellule indicano che le prugne e/o alcuni loro estratti potrebbero aumentare la formazione delle ossa e inibirne il riassorbimento attraverso le loro azioni sulle vie di comunicazione cellulare che influenzano la differenziazione di osteoblasti e osteoclasti, e sono coerenti con gli studi clinici che indicano che le prugne potrebbero esercitare effetti benefici sulla densità minerale ossea (Bmd)
6. Riducono il rischio di diabete di tipo 2: uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha sostenuto che la riduzione del rischio si aggiri intorno al 18% se si assume un quantitativo di 100 g di prugne secche al giorno. Le fibre contenute, infatti, controllano i livelli di zucchero nel sangue. Per tale ragione le susine potrebbero diventare un sostituto naturale dello zucchero, controllando in tal senso la quantità assunta nell’alimentazione quotidiana.

L’opinione dell’Efsa

Secondo quanto riportato dall’Efsa, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, il consumo giornaliero di 100 g di prugne contribuisce al normale funzionamento intestinale. Dai risultati delle ricerche condotte è emerso che anche mangiare 80 g di prugne potrebbe produrre il medesimo effetto desiderato (Lever E. et al. 2018).

Ad essere oggetto delle attuali ricerche è probabilmente la loro capacità di apportare benefici al microbiota intestinale. Si ritiene infatti che i bifidobatteri abbiano effetti benefici e un’influenza positiva sulla salute.

Rispetto alla salute del cuore, invece, il profilo nutrizionale delle prugne può contribuire a mantenere in salute l’apparato cardiovascolare. Ciò è dovuto al fatto che:

• le prugne presentano un alto contenuto in fibre;
• hanno un elevato contenuto in potassio, minerale che contribuisce al mantenimento dei valori di pressione sanguigna negli intervalli di normalità;
• permettono di ridurre il consumo di sodio, il che contribuisce al mantenimento dei valori normali di pressione sanguigna;
• sono prive di grassi saturi: la riduzione dei grassi saturi aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue.

Controindicazioni e avvertenze

Nonostante si tratti di un alimento generalmente sicuro, le prugne sono fonte di ossalati, molecole che possono promuovere in soggetti predisposti la formazione di calcoli renali. Non sono alleate neanche di soggetti affetti da colite, dal momento che le prugne possono alimentare gonfiori e spasmi. L’assunzione potrebbe inoltre interferire con l’azione degli ossazolidinoni, come il linezolid, e con l’azione dei farmaci diuretici. 

Un fattore cui si dovrebbe prestare attenzione è l’elevato contenuto di zuccheri, per cui l’assunzione dovrebbe essere limitata in soggetti diabetici. In quanto alle calorie, inoltre, le prugne secche sono circa 4 volte più caloriche rispetto a quelle fresche. Di fatto, le prugne secche possono arrivare anche 220 kcal per 100 g di polpa rispetto alle fresche, che invece si aggirano intorno alle 40 kcal per 100 g.

Olio di prugna: le proprietà

In ambito cosmetico è molto interessante l’uso dell’olio di prugna, olio vegetale profumato con azione emolliente e antiossidante, utile a mantenere la pelle morbida e giovane. Ricco di acido oleico, acido linoleico e vitamina E, quest’olio si ricava dalla spremitura dei noccioli delle prugne. Ciò che si ottiene è un olio liquido limpido e giallo chiaro, dal profumo molto gradevole, che ha proprietà emollienti e antiossidanti per la pelle. Risulta quindi particolarmente indicato per ammorbidire la pelle nel caso in cui sia secca, ruvida e disidratata, ma anche per contrastare l’invecchiamento cutaneo e gli inevitabili segni del tempo. Grazie alle proprietà elasticizzanti e antiossidanti, l’olio si configura come un ottimo strumento di trattamento per pelli mature che hanno perso il loro tono e la loro elasticità. Oltre tutto, si tratta anche di un olio essenziale adatto per pelli reattive e sensibili, che comunque ben lo tollerano. Può essere utilizzato puro o mescolato ad altri oli vegetali, o anche arricchito di oli essenziali per preparare un buon siero antietà per il viso, una crema nutriente per il corpo o oli da massaggio. Può essere facilmente reperito nelle erboristerie fornite o negli shop online; è facile conservarlo, dal momento che è un olio stabile e ben si mantiene a temperatura ambiente, purché sia lontano da fonti dirette di luce e calore. Una ricetta ideale è quella che vede la combinazione di olio di prugna e burro di karitè. Lo scopo della miscela è quello di ottenere un composto estremamente nutriente, utile da utilizzare su viso e corpo per ammorbidire la pelle, profumarla e rallentare l’invecchiamento.