Cos’è la creatina e a cosa serve

La creatina viene utilizzata nella cura e nel controllo di patologie gravi o irreversibili. Eppure viene associata solo all’utilizzo in ambito sportivo. In realtà non ci sono prove che possa rinforzare i muscoli, salvo rari casi e in sport ad alta e breve intensità. Ecco a cosa serve soprattutto

Sugli effetti della creatina, sostanza impiegata soprattutto dagli sportivi per rinforzare i muscoli, negli anni si sono espressi numerosi esperti, con fiumi e fiumi di pareri scientifici. Ma come funziona realmente questa sostanza? A cosa serve la creatina? E quali rischi comporta? Facciamo il punto sul “nutriente” muscolare più amato di sempre, che invece è indispensabile nel trattamento di patologie gravi.

Cos’è la creatina

Gli esperti dell’Irccs Humanitas ricordano che questa molecola è presente già in modo naturale nel nostro organismo, soprattutto nei muscoli ma anche nel cervello.

Il Manuale medico Msd ne analizza le componenti, in particolare si trova immaginata nel muscolo ed è denominata fosfocreatina. Questa molecola di fosfati all’adenosina difosfato (Adp) è capace di ripristinare rapidamente l’adenosina trifosfato (Atp). Detto in altre parole è il “turbo” che gli Adp mettono all’Atp durante la contrazione muscolare anaerobica, quindi quando effettuiamo un movimento o un esercizio fisico più energico.

La sostanza è sintetizzata in maniera endogena nel fegato da arginina, glicina e metionina. Fonti alimentari di creatina sono soprattutto il latte, la carne e alcuni pesci.

Come si arriva alla creatina nello sport?

Quella che oggi, nel mercato insidioso e prolifico di prodotti e integratori per muscoli appare come una “parola magica”, una sorta di miracolo. In realtà fu scoperta nel lontano 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul. Ma si arriverà alla sua conferma nel 1847, quando il collega tedesco Justus von Liebig ne rintracciò la presenza nella carne, dopo aver condotto degli esperimenti sulla muscolatura umana. Ed è proprio tra le fitte maglie e fibre dei tessuti muscolari umani che si nasconde la creatina. A Liebig dobbiamo l’intuizione che la maggiore o minore concentrazione di questa sostanza nei muscoli fosse legata all’attività motoria, di conseguenza allo sport moderno.

Ma occorsero ulteriori ricerche di Wilhelm Heinrich Heintz e Max von Pettenkofer per arrivare alla scoperta della creatinina, molecola presente nell’urina e prodotta dalla metabolizzazione della creatina. Osservando il rapporto tra la quantità di sostanza assunta oralmente e la creatinina presente nelle urine si ipotizzò che parte di questa assunzione orale tramite dieta  potesse essere trattenuta dalla muscolatura, per rinforzarla o per sostenerne lo sforzo fisico.

Gli studi di Otto Folin nel 1912 e di W. Denis nel 1914 stabilirono che l’aumento di creatina nei muscoli tramite alimentazione poteva arrivare fino al 70%. Ma solo durante gli anni ottanta e novanta del secolo scorso la sostanza è entrata nella cultura popolare con il diffondersi del benessere e del culto estetico del corpo, talvolta ossessivo al punto da abusarne e diventarne dipendenti.

L’etimologia del termine greco “krèas” (che significa “carne“) rievoca qualcosa che cresce, che si crea. Agli occhi di un chimico appare come un derivato aminoacidico prodotto dal fegato (1 grammo al giorno) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare le Atp durante i primi secondi della contrazione muscolare. L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo particolare è un dettaglio importante da comprendere per evitare di abusare con integratori o alimenti, danneggiando la salute.

A cosa serve la creatina?

Essa non viene solo utilizzata per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. Se ne riporta l’impiego per altre funzioni meno estetiche ma più mediche, per la cura o il controllo di patologie gravi e irreversibili.

La creatina, infatti, viene utilizzata nei seguenti casi:

• Sindromi da carenza cerebrale;
• Bpco (Broncopneumopatia cronica ostruttiva);
• Scompenso cardiaco congestizio;
• Depressione;
• Diabete;
• Fibromialgia;
• Malattia di Huntington;
• Miopatie infiammatorie idiopatiche;
• Morbo di Parkinson;
• Sclerosi multipla;
• Malattie di muscoli o nervi;
• Crampi muscolari;
• Problemi respiratori nel sonno (anche nei bambini);
• Trauma cranico;
• Sindrome di Rett;
• Atrofia girata;
• Schizofrenia;
• Disturbi ereditari che influenzano i sensi e il movimento;
• Sclerosi laterale amiotrofica (Sla);
• Artrosi e artrite reumatoide.

La creatina fa bene ai muscoli?

A fronte di una tale varietà di utilizzi in campo medico, per rendere meno sofferenti malattie complicate, questa sostanza è diventata di rilevante importanza.

Ma per quanto concerne gli utilizzi estetici o performanti (gonfiare i muscoli, ad esempio) per il momento l’Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato un solo messaggio pubblicitario relativo ai prodotti alimentari che la contengono. In particolare, è possibile affermare che “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” solo nel caso dei prodotti che ne forniscono un apporto quotidiano di 3 grammi.

L’Efsa specifica inoltre che un prodotto riportante in etichetta questo claim deve anche informare il consumatore che gli effetti benefici possono essere ottenuti solo assumendo 3 grammi al giorno di creatina. Inoltre il messaggio può essere associato solo a prodotti pensati per adulti che praticano attività fisica ad intensità elevata.

Dunque, la creatina non è adatta a sport di bassa intensità o regolare attività fisica. E l’assunzione non deve superare quel dosaggio stabilito, altrimenti comporta conseguenze per la salute.

Gli effetti della creatina sugli sportivi e gli usi controversi

L’assunzione della sostanza sembra essere sicura anche quando protratta fino a 5 anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore.

Potrebbe essere sconsigliata in caso di disturbo bipolare e non deve essere assunta in caso di malattie renali o diabete.

La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici. Sembra inoltre che possa interagire con la caffeina e con l’efedra e che possa causare un aumento di peso associato a ritenzione idrica nei muscoli o problemi dermatologici.

Infine, a causa della ritenzione idrica indotta a livello muscolare, durante il trattamento è bene bere acqua in abbondanza.

Meglio per sport ad alta e breve intensità

Biologi e nutrizionisti esperti devono confrontarsi annualmente con una letteratura vastissima e ricca di studi sui possibili effetti dannosi e benefici derivanti dall’assunzione come integrazione per lo sport. Le ricerche si concentrano in particolare su attività sportive con utilizzo di cicloergometro, panca piana, squat, ma anche discipline come sprint, nuoto, ciclismo, canottaggio e soprattutto calcio.

I dati rilevano un aumento dell’efficienza del sistema dei fosfageni che affatica meno durante lo sforzo fisico durante l’allenamento. Mentre l’aumento di massa magra osservato dagli studiosi potrebbe dipendere dal calo dei livelli serici di miostatina, la proteina che inibisce la crescita muscolare. Questo processo favorisce anche la miogenina, positiva per attività di forza e sport ad elevata intensità, anche con frequenza intermittente (ad esempio la volata ciclistica o i 100 metri).

La creatina ridurrebbe anche l’acido lattico, il vero incubo di sportivi e dilettanti, e che affatica i muscoli.

Dunque, raccogliendo tutta la mole di dati prodotti in molti anni, la tendenza è quella a credere che gli integratori, nelle dosi stabilite e non eccessive, possono funzionare soprattutto in quegli sport che richiedono uno sforzo intenso e di breve durata: sollevamento pesi, corsa 100 metri piani, volata ciclistica, powerlifting, nuoto con sprint (50 metri), ecc.

La raccolta dei dati dimostrerebbe che la creatina, al contrario, risulta meno efficace se assunta per migliorare prestazioni in attività aerobiche o caratterizzati da sforzi a intensità medio-alta o media protratte in un tempo più lungo (come la maratona o la partita di calcio e pallanuoto, ad esempio). I fosfageni risulterebbero meno efficaci durante la prestazione fisica.

Contrastanti sono le opinioni su altre attività, come il canottaggio, durante il quale occorrono sia la forza che la potenza costante.

La creatina darebbe anche maggiore resistenza in sport o sforzi effettuati in contesti a temperature elevate, poiché il muscolo in quei momenti contiene più acqua e integra la sostanza.

Potrebbe ridurre lesioni muscolari o accelerare il recupero da allenamenti intensi, o agire sulla prevenzione di infortuni o nel corso di riabilitazione (agirebbe positivamente contro l’atrofia muscolare dopo periodi di immobilizzazione).

L’efficacia cambia da individuo a individuo

Di contro, bisogna considerare che l’assunzione mostra un’efficacia che può dipendere da fattori individuali. L’aumento delle scorte muscolari è in relazione ai livelli presenti nel muscolo prima della supplementazione. I soggetti che ne presentano scorte inferiori, come coloro che assumono poca carne o pesce, oppure non ne assumono (chi adotta una dieta vegetariana), sono più propensi ad assistere a un aumento dello stoccaggio muscolare del 20-40%. Chi presenta scorte muscolari elevate può aumentarne lo stoccaggio di appena il 10-20%.

In ambito scientifico è stata evidenziata una variabilità nella risposta alla supplementazione con integratori della sostanza. Infatti gli scienziati hanno suddiviso in categorie i “responders” e “non responders” per definire rispettivamente coloro che rispondono o non rispondono positivamente all’effetto della molecola. Si ipotizza che gran parte di questa variabilità sia da ritrovare nella regolazione e nell’attività dei trasportatori della creatina. La maggior parte della limitata ricerca sulla supplementazione di creatina che indagava sull’espressione dei trasportatori è stata condotta attraverso analisi su animali. In passato è stato notato che i “responders” raggiungevano livelli di accumulo di creatina muscolare di almeno il doppio rispetto ai “non responders”.

Questi dati suggeriscono che il profilo biologico di un individuo può in parte determinare l’efficacia di un protocollo di creatina.

La creatina negli alimenti

Consumare cibi che contengono questa molecola può contribuire al fabbisogno di un organismo sano e non impegnato in attività fisiche o sportive di alta intensità. Ma non è possibile che uno sportivo professionista possa consumare quantitativi ingenti di cibo ricco di creatina, altrimenti danneggerebbe il corpo con altri nutrienti in eccesso. Per questo si ricorre agli integratori, ma lo si dovrebbe fare mettendo in conto le avvertenze, le controindicazioni e gli ipotetici effetti, restando nella misura dei dosaggi consigliati.

I cibi con più creatina sono:

• La carne di manzo (4,5 grammi per ogni chilo di porzione);
• Carne di maiale (5 grammi);
• Aringhe (6,5 grammi);
• Pesce salmone (4,5 grammi);
• Tonno (4 grammi);
• Pesce merluzzo (3 grammi);
• Latte (0,1 grammi per litro);
• Frutti come mirtilli (0,1 grammi).

Bisogna considerare che la cottura dei cibi elimina buona parte della creatina.

Non ci resta che mangiare bene

Gli esperti del Crea (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) hanno già precisato che:

“Contrariamente all’immaginario collettivo non esistono alimenti particolari per migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, né tantomeno molecole particolari, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico e atletico.

Molti prodotti, utilizzati in ambito sportivo, sono in realtà sostanze contenute normalmente negli alimenti (carboidrati, proteine, aminoacidi, creatina, L-carnitina, carnosina, lipidi, vitamine, minerali, caffeina, ecc.) commercializzate come “estratti” o sintetizzate industrialmente.

La differenza principale rispetto agli apporti ottenuti attraverso gli alimenti d’uso comune sta soprattutto nelle quantità contenute in questi composti a volte, vere e proprie “megadosi”, sulla cui innocuità a lungo termine esistono pareri discordanti. Prodotti appartenenti a tutte le categorie di “integratori alimentari” (vitamine e minerali, altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, sostanze e preparati vegetali, coadiuvanti di diete ipocaloriche…) sono utilizzati a volte senza criterio dagli sportivi di ogni livello e disciplina. In realtà, salvo rarissimi e ben selezionati casi, il ricorso all’uso d’integratori da parte degli sportivi e degli atleti è oltre che ingiustificato, non totalmente esente da potenziali rischi per la salute.

Sebbene molte sostanze contenute negli alimenti siano assunte dagli atleti a fini ergogenici per aumentare le capacità di lavoro, sono poche le ricerche scientifiche che dimostrino un reale beneficio sulla prestazione sportiva dell’uso di alcuni nutrienti, anche quando consumati a dosi elevate.

A volte si tratta di ricerche, anche ben condotte, ma effettuate su modelli animali, senza un effettivo e sicuro riscontro negli uomini, a volte gli effetti dichiarati sono stati osservati solo in condizioni patologiche, ma non nel soggetto sano”.