A cosa serve lo zinco e gli alimenti con i quali “fare il pieno”

Lo zinco viene spesso associato al desiderio sessuale. Questo oligoelemento è essenziale anche per tanti altri motivi di salute. La sua carenza può compromettere la crescita del bambino. Ecco come assumerlo e dove fare il pieno. 

 

Noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli. Tutti alimenti ricchi di nutrienti, spesso erroneamente consumati come chiusura di un pasto, invece ottimi come spuntino. Questi frutti secchi sono speciali perché contengono anche un elemento essenziale per la salute: lo zinco. Un microelemento diffuso nella ricca filiera degli integratori alimentari, il cui apporto, per un organismo sano, può essere facilmente garantito attraverso una sana, equilibrata e completa alimentazione.

 

A cosa serve lo zinco?

Questo microelemento è un minerale presente nell’organismo in piccole quantità. I nutrizionisti dell’Irccs Humanitas ne quantificano la presenza in 2 grammi. Lo zinco è ampiamente distribuito nell’organismo, in particolare nelle ossa e nei denti, capelli, pelle, fegato, muscoli, globuli bianchi e testicoli. È un componente di oltre 100 enzimi, compresi quelli coinvolti nella formazione dell’RNA (acido ribonucleico) e del DNA (acido desossiribonucleico).

Tuttavia deve essere integrato soprattutto in modo naturale, attraverso la nutrizione, o con integratori quando servono e in caso di problematiche.

Gli esperti europei della sorveglianza alimentare quantificano la dose giornaliera raccomandata di zinco in almeno 15 milligrammi. Alle donne in fase di allattamento si raccomandano fino a 19 milligrammi di zinco al giorno. Ma la qualità dei cibi e la modalità di assunzione è essenziale per un equilibrato apporto di zinco. Vediamo quali cibi e coltivazioni sono indicate per non farlo mancare al nostro organismo.

 

Le proprietà dello zinco

Lo zinco è un componente di centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici.

Aiuta anche nel funzionamento di diversi ormoni, inclusi quelli della tiroide, l’insulina, gli ormoni sessuali e l’ormone della crescita.

La sua presenza è importante sia per stabilizzare le membrane e altri componenti cellulari, sia per la struttura e l’integrità degli organi.

 

Fa bene alla crescita del bambino

Lo zinco è essenziale per la divisione cellulare e per la crescita e lo sviluppo durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza. Inoltre è coinvolto nella sintesi del DNA, nell’espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti (in caso di cicatrici e ferite).

 

Ha un effetto saziante

Questo elemento è coinvolto nella percezione del gusto e dell’olfatto, motivo per il quale i cibi contenenti zinco possono avere un potere saziante, limitando il consumo di quantità eccessive di cibo e contrastando il rischio obesità. La frutta secca e i legumi hanno un forte potere saziante.

 

Dove si trova?

Lo zinco si trova soprattutto nei seguenti alimenti:

• Ostriche e crostacei;
• Lievito;
• Fegato
• Carne rossa e pollame;
• Uova;
• Pesce;
• Cereali (soprattutto quinoa, germe e crusca di grano biologico);
• Legumi e semi oleosi biologici;
• Latte e derivati (latticini);
• Frutta secca (in particolare mandorle e pinoli).

 

Come assumerlo?

L’organismo umano riesce ad assorbire solo una quota variabile tra il 20 e il 30% circa delle quantità di zinco presenti negli alimenti. Inoltre quello contenuto nei vegetali è in una forma meno disponibile e più difficilmente assorbibile.

Per fare il pieno di zinco non bisogna rinunciare ai cibi di origine animale come carne, pesce, crostacei, pollame, uova e latticini.

Bisogna soprattutto seguire un’alimentazione equilibrata.

Le verdure sono importanti, ma proprio per la scarsa capacità di assorbimento è fondamentale la qualità del terreno su cui vengono coltivati i vegetali. La presenza nelle verdure dipende dal livello del minerale nel terreno.

 

Come scegliere le verdure con più zinco

Gli esperti di Colture Protette rilevano una carenza di zinco soprattutto in piante arboree, agrumi, mais, sorgo e soia.

Altre colture dove invece la carenza di zinco è più limitata sono quelle di erba medica, carota, asparago e cereali autunno-vernini.

La concimazione con zinco al terreno viene prevalentemente attuata con solfati, fosfati, carbonati di zinco che presentano diversa solubilità e diverso costo, ma che in terreni a pH superiore a 7 vedono rapidamente bloccato il loro contenuto in zinco. Per un’azione più persistente e più efficace si può optare per la concimazione al suolo con chelati di zinco (HEDTA e DTPA sono gli agenti chelanti più impiegati).

È molto affollato il panorama di fertilizzanti da localizzare alla semina o al trapianto che, assieme alla dotazione di azoto e fosforo, contengono una quantità più o meno corposa di zinco, chelato o da sale, per sfruttare la riconosciuta sinergia esistente nelle piante tra lo zinco ed il fosforo. Questi concimi possono essere anche di natura organo-minerale, caratteristica che ne accentua l’efficienza. Le colture biologiche quindi possono garantire maggiore concentrazione di nutrienti.

Possono garantire più zinco in particolare le coltivazioni biologiche di germe e crusca di grano, legumi, semi oleosi come zucca, girasole, sesamo e frutta secca a guscio.

Un bel pieno di mandorle, anacardi, semi di zucca, nocciole e frutta disidratate biologica (come le albicocche) può assicurare un ottimo apporto di rame, ferro e zinco.

 

Cosa succede in caso di carenza?

I medici di Humanitas assicurano: è raro che una carenza di zinco possa provocare gravi conseguenze. Tuttavia, un apporto insufficiente di questo nutriente può determinare alcune problematiche da non sottovalutare, quali:

• Cambiamenti della pelle;
• Perdita dei capelli;
• Perdita di appetito e del senso del gusto;
• Stanchezza;
• Diarrea;
• Infezioni ricorrenti;
• Problemi psicologici.

Nei casi più gravi una carenza di zinco può portare a ritardi nello sviluppo e nella maturazione sessuale, impotenza o perdita di peso e compromettere gusto, olfatto e guarigione delle ferite. Inoltre un apporto insufficiente di zinco può aumentare il rischio di carenza di vitamina A.

 

L’alcol può causare carenza di zinco

Nel Manuale di medicina Msd si precisa che la carenza di zinco ha altre cause, fra cui diverse malattie, il disturbo da uso di alcol e l’uso di diuretici.

Il medico misura il livello di zinco nel sangue e nelle urine, ma non è detto che queste analisi rilevino in modo accurato il livello di zinco presente.

Per questi tipi di carenze può essere prescritta l’assunzione di integratori di zinco, assunti per via orale, che vanno sempre suggeriti da un medico.

I livelli di zinco nell’organismo dipendono dalla quantità di zinco assunta con la dieta. Lo zinco è necessario per la salute della pelle, la cicatrizzazione delle ferite e la crescita.

 

Le altre cause della carenza di zinco

Gran parte dello zinco assunto con la dieta non viene assorbito. Ma le carenze di zinco possono dipendere anche da altri fattori, quali:

• Dieta ricca di fibre e fitati (presenti in pane integrale, crusca, fagioli, soia, altri legumi e noci);
• Dieta povera di zinco (condizione molto rara se si segue una dieta equilibrata come la dieta mediterranea);
• Fattore età (la carenza di zinco è frequente negli anziani che vivono in un istituto e nelle persone costrette a restare in casa);
• Acrodermatite enteropatica (si tratta di una rara malattia ereditaria che impedisce l’assorbimento dello zinco).

 

I segnali d’allarme

I sintomi precoci della carenza di zinco comprendono alcuni sintomi, quali:

• Perdita dell’appetito;
• Rallentamento della crescita e dello sviluppo nei neonati e nei bambini;
• Anomalie congenite nel bambino e peso alla nascita inferiore alla norma in caso di carenza di zinco in gravidanza;
• Perdita di capelli a ciuffi;
• Fiacca e irritabilità;
• Calo del senso del gusto e dell’olfatto, fino a vere e proprie eruzioni cutanee;
• Ridotta produzione di sperma;
• Il sistema immunitario può essere compromesso e la cicatrizzazione delle ferite può essere rallentata e incompleta.

 

La carenza nei neonati

Nei neonati, i sintomi dell’acrodermatite enteropatica compaiono solitamente al momento dello svezzamento. Questa malattia può causare diarrea e perdita di capelli. Si sviluppa un’eruzione cutanea intorno agli occhi, al naso, alla bocca e sui glutei. Il sistema immunitario può essere compromesso, con conseguente insorgenza di numerose infezioni. La crescita dei bambini può essere alterata.

 

Come curare la carenza di zinco

Il medico sospetta la carenza di zinco sulla base delle circostanze, dei sintomi e della risposta agli integratori di zinco della persona. Vengono inoltre eseguite delle analisi del sangue e delle urine che però potrebbero non rilevare in modo accurato il livello di zinco.

Gli integratori di zinco vengono assunti per via orale fino alla scomparsa dei sintomi e sono anche efficaci per l’acrodermatite enteropatica. (Qui un approfondimento sugli integratori di zinco: quando e come sceglierli).

 

Troppo zinco fa male?

Anche l’eccesso di zinco assunto tramite integratori che non servono o insufficiente alimentazione, può causare problemi. L’assunzione in eccesso di zinco provoca in genere vomito, nausea o diarrea, irritabilità, sonnolenza, anemia e vertigini. Un eccesso di zinco accumulato nel tempo può invece alterare il metabolismo del rame e del ferro, interferire con la salute dei globuli rossi, ridurre il livello di alcuni globuli bianchi e compromettere le funzioni immunitarie. Inoltre, troppo zinco può ridurre il colesterolo HDL, quello considerato “buono”, influenzare il funzionamento del cuore e di alcuni enzimi pancreatici.

 

Attenzione ai cibi industriali

Raramente si consuma una quantità eccessiva di zinco. In genere, dipende dal consumo di alimenti o bevande acide, confezionate in contenitori rivestiti di zinco (galvanizzati). In certe industrie, l’inalazione di fumi di ossido di zinco può causare un eccessivo assorbimento del minerale.

Possono comparire nausea, vomito e diarrea. L’inalazione di fumi di ossido di zinco può causare respirazione accelerata, sudorazione, febbre e sapore metallico in bocca, un disturbo definito febbre da inalazione di fumi metallici. Il consumo eccessivo di zinco per periodi prolungati può portare a una riduzione dell’assorbimento del rame, causare anemia e compromettere il sistema immunitario.

Il medico sospetta un eccesso di zinco sulla base delle circostanze e dei sintomi riferiti dal paziente. Il trattamento comprende la riduzione del consumo di zinco. I soggetti con febbre da inalazione di fumi metallici di solito guariscono dopo una permanenza di 12-24 ore in un ambiente privo di zinco.

 

È vero che protegge dal raffreddore?

Alcuni studi hanno dimostrato che in caso di malnutrizione assumere zinco aiuta ad aumentare i linfociti T, riducendo così la durata e la gravità delle infezioni. Tuttavia sembra che pastiglie e gel nasali a base di zinco non siano efficaci nella cura del raffreddore.

 

Fa bene al sesso?

Lo zinco può contribuire al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue, per questo viene indicato come alleato della sessualità maschile e può contribuire ad aumentare il desiderio sessuale.

 

Meglio mangiare bene che assumere integratori

Lo zinco fa parte della famiglia degli oligoelementi, assieme a ferro, manganese e rame. Con una dieta equilibrata si possono evitare gli integratori. La conferma è arrivata da uno studio americano pubblicato nel 2019 (qui per i dettagli).

“Quando si tratta di micronutrienti, fare la cosa giusta è spesso sufficiente per evitare di assumere integratori alimentari” – hanno spiegato gli esperti di questa ricerca sulle colonne del quotidiano francese Le Figaro. I ricercatori hanno confrontato la salute e il rischio di morte degli americani con una dieta equilibrata o con i consumatori di integratori alimentari, scoprendo che un’adeguata assunzione giornaliera di vitamina A, vitamina K e zinco è associata a un ridotto rischio di morte prematura per malattie cardiovascolari. Questo è vero, tuttavia, solo se questi nutrienti provengono dal cibo: nessun beneficio si osserva se provengono da compresse, capsule o altri integratori.

 

Più zinco in gravidanza e quando si fa molto sport

Le Figaro ha elencato lati positivi e punti critici di queste sostanze oligoelementi come lo zinco. Le donne durante la gravidanza e l’allattamento possono soffrire del deficit di ferro, zinco e iodio, perché i loro bisogni aumentano. La mancanza di ferro è inoltre ricorrente in alcune donne a causa del sanguinamento mestruale. Si osserva anche durante la pubertà, quando l’accelerazione della crescita aumenta la necessità di ferro. Inoltre, un’intensa attività sportiva, fonte di sudore ed eliminazione di minerali, può indurre un deficit di ferro, zinco, manganese e rame. Oppure, la ridotta assunzione di cibo, per perdita di appetito o dieta, porta a possibili deficit di ferro, rame, zinco o manganese.