L’attenzione all’aspetto nutrizionale è un aspetto sempre più diffusa. Ma di fronte a due prodotti a scegliere spesso ci si blocca non riuscendo a capire quale sia il migliore per la propria dieta. Consumer Reports ha chiesto ad alcuni esperti di nutrizione di valutare le scelte comuni di pasti e spuntini, a partire da “duelli” molto comuni. “Non devi scegliere l’opzione più nutriente il 100% delle volte, afferma Lisa Young, professore presso il dipartimento di nutrizione e studi alimentari alla New York University. “Se preferisci la scelta meno nutriente”, dice, “fallo una volta ogni tanto, ma guarda la dimensione della porzione”. E adesso vediamo le sfide…. e chi le vince.
Frittata di uova contro frittata di albume
Ci è stato insegnato per anni che per essere sani di cuore, dobbiamo ridurre le uova perché sono ad alto contenuto di colesterolo (circa 200 mg per uovo). Ma questo è un consiglio obsoleto, afferma Amy Keating, dietista CR. La ricerca ha dimostrato che i grassi saturi influenzano i livelli di colesterolo nel sangue più del colesterolo alimentare. La maggior parte del grasso nelle uova è insaturo. Inoltre, il tuorlo ha tutti i tipi di vantaggi nutrizionali. “Se mangi solo albumi, stai assumendo proteine ma buttando fuori molti nutrienti, alcuni dei quali potrebbero effettivamente proteggere il tuo cuore”, dice Keating. I tuorli forniscono vitamina D, acido folico, selenio e luteina e zeaxantina, antiossidanti che aiutano a controllare l’infiammazione e sono importanti per una vista sana. I tuorli sono anche una delle principali fonti di colina, un nutriente legato alla salute del cervello e un minor rischio di demenza. “Risulta che per la maggior parte delle persone, un uovo intero al giorno vada bene”, dice Keating. “Se puoi mangiarne di più dipende da quanto sano è il resto della tua dieta. Chi mangia molti cereali integrali e prodotti, e poca carne rossa e cibi lavorati, probabilmente non ha bisogno di preoccuparsi di non esagerare con le uova”. Ma se hai il colesterolo molto alto o il diabete di tipo 2, il tuo medico potrebbe suggerirti di mangiare tuorli d’uovo solo poche volte a settimana.
Champagne (o prosecco) contro cocktail
Il vino frizzante è la scelta migliore. Ha poche calorie (circa 90 per un flute) e ha poco o nessun zucchero. La maggior parte dei cocktail sono ricchi di calorie e zuccheri. Ad esempio, i mix di margarita contengono circa 100 calorie e 25 grammi di zuccheri aggiunti, senza la tequila. Tuttavia, ci sono modi per rendere i cocktail adatti a uno stile di vita sano. Scambia le miscele zuccherine con la soda. Oppure considera un Bloody Mary. Il succo di pomodoro fornisce vitamina C antiossidante e licopene.
Mandorle contro noci
Non tormentarti per questa scelta. “Finché non sono ricoperte di zucchero o cosparse di sale, tutte le noci sono sane”, dice Keating. La ricerca suggerisce che le noci aiutano il cuore. In un ampio studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, le persone che mangiavano frutta secca (come mandorle e noci) almeno due volte a settimana avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 23% rispetto a quelle che non ne mangiavano quasi mai. Tuttavia, ci sono alcune differenze tra questi due tipi. Le mandorle hanno più magnesio, coinvolto nella regolazione della glicemia e della pressione sanguigna, rispetto alle noci, e sono l’unica frutta secca con una discreta quantità di calcio. Le noci sono una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3 salutari per il cuore. Ma entrambi forniscono proteine, fibre e potassio. Per mantenere le calorie ragionevoli, mantieni una porzione da 30 grammi, delle dimensioni di una pallina da golf, dice Young.
Riso integrale contro farro
Quando scegli tra il farro e il riso integrale hai due opzioni salutari. Ma il farro è molto migliore per le tasche, dal punto di vista nutrizionale, perché fornisce circa il doppio di proteine e fibre a parità di quantità. Un altro fattore da considerare: alcuni tipi di riso contengono livelli di arsenico, che viene assorbito dal suolo e dall’acqua. Il riso integrale ne ha generalmente più del riso bianco dello stesso tipo, secondo la ricerca di CR. “Non è un problema se mangi riso integrale un paio di volte a settimana”, dice Young, “ma se lo mangi una volta al giorno, può esserlo”.
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Latte contro bevanda vegetale
Se bevi latte di mandorle e avena, potresti presumere che il latte di una pianta sia più sano di quello di una mucca. Non è proprio così. Un bicchiere da 230 grammi di latte magro fornisce 8 grammi di proteine e circa il 25 percento del calcio quotidiano. (Sia i latticini che alcuni latti vegetali hanno aggiunto vitamina D). Inoltre, il latte è una ricca fonte di potassio, che aiuta a bilanciare la pressione sanguigna. Nemmeno il latte intero potrebbe aver bisogno di essere limitato, dice Keating. Numerose ricerche suggeriscono che i grassi saturi contenuti nei latticini interi potrebbero non contribuire alle malattie cardiache come fanno gli altri grassi saturi. “I latti vegetali hanno meno proteine e alcuni sono addolciti con zuccheri aggiunti”, dice Keating. “E per farli corrispondere nutrizionalmente al latte vaccino, alcuni produttori aggiungono sostanze nutritive. Le vitamine e i minerali naturalmente presenti negli alimenti sono migliori”.
Carne macinata contro burger vegetali
Gli hamburger a base vegetale sembrano una buona scommessa. Ma il problema è che spesso sono altamente elaborate. Il Beyond Burger (prodotto vegetale in vendita anche in Italia) è composto da proteine di piselli, fagioli mung e riso e Impossible Burger è composto da soia lavorata. E sono entrambi ricchi di sodio.
Muesli contro fiocchi d’avena
Avena, noci, frutta secca: con ingredienti come questi, il muesli sembra un’opzione salutare. “E lo sarebbe se non avesse così tanti zuccheri aggiunti e calorie”, dice Keating. Ad esempio, ½ tazza di Honey Bunches of Oats Muesli contiene 300 calorie e 16 grammi di zuccheri aggiunti o 4 cucchiaini. “Ci sono opzioni a basso contenuto di zucchero, ma devi leggere attentamente le etichette”, dice. “Oppure preparalo da solo usando un po ‘di zucchero, sciroppo d’acero o miele. D’altra parte, i fiocchi d’avena industriali sono ricchi di zuccheri aggiunti. Si può provare a farli in casa a partire dalla farina d’avena. A Young piace cuocere al microonde un po ‘di mela e mirtilli per riempire la sua ciotola di avena. “Ha il sapore della torta di mele”, dice.
Barretta energetica contro barretta di cioccolato fondente
Dipende. “Molte barrette energetiche sono cibo spazzatura sotto mentite spoglie”, dice Young. Quelli con lunghi elenchi di ingredienti (spesso a partire da proteine isolate di soia e sciroppo di riso, equivalente allo zucchero) sono altamente elaborati. In quei casi, vince il cioccolato. Se scegli una barretta con almeno il 70% di cacao, otterrai antiossidanti chiamati flavanoli. “Mangiate alcuni quadrati, insieme a un po ‘di frutta secca, come le albicocche”, dice Keating. Detto questo, alcune barrette energetiche vanno bene. Cerca pochi ingredienti, pochi zuccheri aggiunti (6 grammi o meno) e almeno 3 grammi di fibre da noci, frutta e avena.
