Chi soffre i gonfiori intestinali lo sa: ci sono cibi che provocano più fastidio di altri e quindi chi soffre di questi disturbi deve evitarli accuratamente. In generale, gli alimenti “no” sono quelli che contengono un alto valore di FODMAP, ovvero Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols. Questo termine è stato coniato da un gruppo di ricercatori Australiani che ipotizzarono che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati (a catena corta) potessero peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi come la sindrome del colon irritabile (Ibs) e le patologie infiammatorie intestinali (Ibd). Tali carboidrati vengono assorbiti molto poco a livello dell’intestino tenue, hanno un potere osmotico elevato (richiamano acqua) e vengono fermentati rapidamente dai batteri intestinali portando facilmente a disturbi tipici della sindrome del colon irritabile (gas, distensione, flatulenza, crampi, diarrea).
La FODMAP-Diet
Per migliorare i sintomi, la FODMAP-Diet prevede l’esclusione di oligosaccaridi (fruttani e galattani), disaccaridi (Lattosio), monosaccaridi (fruttosio) e polioli o polialcoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo). In altre parole, bisogna evitare gli alimenti che contengono alte quantità di questi zuccheri. Quali sono? Eccone 10
Il frumento
Il grano contiene un’alta quantità di FODMAP:  pane, pasta, cereali da colazione, biscotti e dolci dovrebbero essere evitati e in sostituzione si possono consumare riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca.
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L’aglio
Anche l’aglio andrebbe evitato: farne a meno è difficile perché è contenuto in diversi sughi. Ma non impossibile: basta sapere che si può sostituire con  erba cipollina, peperoncino, fieno greco, zenzero, citronella, semi di senape, zafferano e curcuma.
La cipolla
Come l’aglio, la cipolla è comunemente usato per condire una vasta gamma di piatti motivo per cui è difficile da evitare. Si può sostituire con l’assafetida (Ferula foetida) detta anche finocchio fetido. E’ una specie perenne della famiglia delle ombrellifere, originaria dei paesi del Medio oriente (Iran). L’aspetto è simile a quello del finocchio,con fiori giallo verdi e grandi radici polpose. Basta cuocerla in olio caldo e poi aggiunta alla pietanza
La frutta
Tutti i frutti contengono fruttosio. Tuttavia alcuni ne contengono dosi più basse di altri e andrebbero preferiti da chi soffre di disturbi intestinali. Quali? Vi libera a banane, mirtilli, kiwi, limoni, mandarini, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole. DA EVITARE: mele, albicocche, ciliegie, fichi, mango, pesche noci, pesche, pere, prugne e anguria
La verdura
Le verdure contengono fruttani, galattoligosaccaridi, fruttosio, mannitolo e sorbitolo. Come per la frutta, anche in questo caso è buona regola orientarsi verso le verdure che contengono naturalmente minori concentrazioni di questi zuccheri come germogli di soia, peperone, carota, somma choi, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine. DA EVITARE: asparagi, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cicoria, globo e topinambur, karela, porri, funghi e piselli di neve
I legumi e le leguminose
Contengono galacato-oligosaccaridi ma sono un’ottima fonte di proteine che non dovrebbe mai mancare nella dieta anche di chi soffre di disturbi intestinali. Che fare? Ridurre al minimo le quantità e non fare mai mancare le proteine contenute in altri alimenti come tofu, le uova e la maggior parte delle noci e semi. DA EVITARE: fagioli, piselli dagli occhi neri, fave, fagioli, ceci, fagioli, lenticchie, soia e piselli secchi
I dolcificanti
In generale i dolcificanti contengono dosi più o meno basse di edulcoranti che contribuiscono al gonfiore. Chi ne soffre deve preferire glucosio, sciroppo d’acero, saccarosio, lo zucchero e la maggior parte dolcificanti artificiali come l’aspartame, la saccarina e lo Stevia. DA EVITARE: il nettare di agave, alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais, miele e polioli aggiunti in mentine senza zucchero e gomme da masticare (controllare le etichette per il sorbitolo, mannitolo, xilitolo o isomalto)
Gli altri cereali
Il grano non è l’unico a contenere alti livelli di FODMAP. Per essere sicuri di fare la scelta meno dannosa, optare per riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca. DA EVITARE: amaranto, orzo e segale
I latticini
I latticini sono la fonte principale di lattosio ma in alcuni tipi, ad esempio quelli stagioni, la quantità diminuisce. Per questo motivo ci sono alcuni formaggi che chi soffre di disturbi intestinali può mangiare. Quali? Formaggio cheddar, panna, formaggio feta, latte senza lattosio e parmigiano. DA EVITARE: ricotta, crema di formaggio, latte, ricotta, ricotta e yogurt
Le bevande
Le bevande sono un’altra fonte di FODMAP. Non tutte però. Via libera a tè nero, caffè, gin, tè verde, tè alla menta, vodka, acqua e tè bianco. DA EVITARE: tè Chai, camomilla, acqua di cocco, vino da dessert e rum
