Cibo ultraprocessato: tutto quello che bisogna sapere

Diversi studi accusano i cibi ultraprocessati di comportare rischi per la salute. Con l’aiuto degli esperti, il quotidiano inglese The Guardian stila un elenco di informazioni necessarie per il consumatore

Diversi studi accusano i cibi ultraprocessati di comportare rischi per la salute. Con l’aiuto degli esperti, il quotidiano inglese The Guardian stila un elenco di informazioni necessarie per il consumatore. Vediamoli insieme

Cos’è il cibo ultraprocessato

Quasi tutto il cibo viene in una certa misura trasformato. Anche farina, olio d’oliva e pomodori in scatola, spesso non sono allo stato grezzo. Ma il cibo ultra-processato (UPF) è molto diverso. Contiene sostanze industriali che non si trovano in cucina, insieme ad additivi per renderli buoni. Nel suo libro più venduto, Ultra-Processed People, Chris van Tulleken cita la scienziata brasiliana Fernanda Rauber che afferma: “La maggior parte dell’UPF non è cibo. È una sostanza commestibile prodotta industrialmente”.

Fa male?

Due recenti studi di grandi dimensioni hanno dimostrato che aumentano significativamente il rischio di ipertensione, malattie cardiache, infarti e ictus. Questi studi sono solo gli ultimi di un crescente numero di ricerche che dimostrano quanto l’UPF sia dannoso per la salute. Van Tulleken, che è anche medico di malattie infettive presso l’Hospital for Tropical Diseases di Londra, cita ricerche che dimostrano che un elevato consumo di UPF è legato all’obesità, al cancro, al diabete di tipo 2, alla depressione, alla demenza e alla carie, tra le altre condizioni. (Uno studio pubblicato nel 2019 ha rilevato che il 57% della dieta media del Regno Unito è costituito da UPF; tra i bambini e le persone più povere, la percentuale può raggiungere l’80%.).

Come faccio a sapere se sto mangiando UPF

Il prodotto contiene almeno un ingrediente che non riconosci? Sulla confezione è presente un’indicazione sulla salute, ad esempio “alto contenuto di fibre” o “fonte di proteine”? Contiene olio di palma? È prodotto da una multinazionale? Quell’azienda ha iniziato con un ingrediente povero, come la lenticchia, e lo ha trasformato in costose patatine, patatine o sfogliatine? Questi sono tutti i tratti distintivi degli UPF.

Cosa devo cercare esattamente sull’etichetta?

Carlos A Monteiro, professore di nutrizione e salute pubblica all’Università di San Paolo, ha scritto un’utile guida. Le sostanze alimentari non utilizzate nelle cucine domestiche tendono ad apparire all’inizio o al centro della lista degli ingredienti (gli ingredienti sono elencati in ordine di peso). Tra queste figurano le fonti proteiche (proteine idrolizzate, proteine isolate della soia, glutine, caseina, proteine del siero di latte, carne separata meccanicamente); zuccheri (fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, succhi concentrati di frutta, zucchero invertito, maltodestrina, destrosio, lattosio); fibra solubile o insolubile; e oli modificati (olio idrogenato o interesterificato).

Gli additivi compaiono alla fine dell’elenco degli ingredienti. Gli additivi cosmetici, utilizzati per rendere il prodotto finale più appetibile o più attraente, includono aromi, esaltatori di sapidità, coloranti, emulsionanti, sali emulsionanti, dolcificanti, addensanti e agenti antischiuma, volumizzanti, carbonazzanti, schiumogeni, gelificanti e di rivestimento.

Un avvertimento: alcuni ingredienti potrebbero sembrare sconosciuti ai non addetti ai lavori, ma non indicano UPF. Ad esempio, la farina viene a volte arricchita con calcio, ferro, tiamina e niacina; l’acido ascorbico è un altro nome per la vitamina C; e l’amido di mais è un addensante tradizionale, non UPF (a differenza degli “amidi modificati”).

“Non ho tempo per leggere tutte le etichette del supermercato”

Una risorsa pratica e gratuita è l’app “Open Food Facts”. Questa app, creata da un’organizzazione no-profit con sede in Francia, con il contributo di decine di migliaia di volontari, ti consente di cercare prodotti e scansionare codici a barre per identificare gli UPF. Finora, il database contiene più di 3 milioni di prodotti.

Quali alimenti non sono sicuramente UPF?

Nel sistema di classificazione degli alimenti Nova, ideato da Monteiro, la prima categoria è “alimenti non trasformati o minimamente trasformati”. Ciò include frutta e verdura fresca, congelata e secca; latte e yogurt bianco; carne e pesce freschi; cereali e legumi; fungo; uova; farina; Noci e semi; erbe e spezie; pasta e cous cous.

La categoria due comprende gli “ingredienti culinari trasformati”. Ciò include cose come burro e oli vegetali; miele e sciroppo d’acero; e zucchero, sale e aceto.

La terza categoria è “alimenti trasformati”. Questi includono pane e formaggio appena fatti; cibi in scatola – verdure, pesce, frutta; salumi e pesce affumicato; e noci e semi salati o zuccherati.

E cos’è quasi certamente l’UPF?

I principali trasgressori della categoria quattro, alimenti ultra-processati, includono le bevande gassate; snack confezionati; dolci e cioccolato; gelato; biscotti, torte e pasticcini; salsicce e hamburger; focacce e pizze confezionate; e crocchette di pollo.

Ma nessuno pensa che questi siano alimenti salutari

Vero. Ma la categoria UPF comprende anche la maggior parte del pane; cereali per la colazione e barrette di cereali; yogurt aromatizzati; bevande alla frutta; bevande a base di latte; prodotti “dietetici”; e alimenti per bambini. Van Tulleken stima che oltre il 95% del pane dei supermercati – comprese le pagnotte multiseme o la pasta madre che sembrano salutari – è prodotto con il “metodo Chorleywood” industriale, che prevede tempi di lievitazione brevi e un cocktail di additivi e “coadiuvanti tecnologici”. Anche i muesli virtuosi contengono spesso estratto di malto d’orzo, che esalta il sapore.

Esiste qualche alimento pronto che non sia UPF?

Tanti. I cereali non UPF sono tanti. Molti barattoli, confezioni e bustine di cibo che fanno risparmiare tempo non sono UPF, come il semplice riso da microonde. Alcuni piatti pronti del supermercato, comprese molte lasagne, non sono UPF. Spesso la versione biologica di un UPF (fagioli al forno o ketchup, ad esempio) non sarà ultra-processata, anche se sarà più costosa. Questo non vuol dire che tutti questi alimenti siano necessariamente “sani”, solo che non sono ultra-processati. Sarà sempre più salutare preparare le proprie lasagne, ma molti di noi non hanno il tempo, l’inclinazione o l’abilità.

“Cosa posso mangiare che non sia UPF?”

Van Tulleken fa merenda con snack a base di arachidi, mele, carote e pane con burro di arachidi o miele. Se di solito mangi una barretta di frutta e noci, suggerisce invece di acquistare noci e frutta secca – anche le barrette “crude” contengono aromi. Gli snack salati semplici sono spesso non UPF, mentre gli snack aromatizzati sono quasi sempre UPF. Ad esempio, afferma: “I Doritos aromatizzati contengono additivi, esaltatori di sapidità ed emulsionanti, a differenza delle patatine già salate”.

“Sono vegano. È probabile che mangerò molto UPF?”

Se basi la tua dieta su frutta, verdura, legumi, cereali e noci, non mangerai molto UPF. Le alternative vegane alla carne, inclusi funghi, jackfruit, fagioli e tofu, non sono UPF. Tuttavia, la “carne finta” – hamburger, salsicce, pancetta, ecc. – e la maggior parte dei formaggi vegani lo sono. Con i latti vegetali, se contengono emulsionanti, stabilizzanti o aromi, sono UPF.

E il cibo delle paninerie, dei take away e dei ristoranti?

Quasi ogni catena di fast food o di panini include alcuni UPF nella propria gamma, anche quelle che hanno un’aura di salute. Van Tulleken afferma che è ancora possibile fare acquisti presso tali catene ed evitare gli UPF, scegliendo porridge, vasetti di frutta, insalata (spesso senza condimento) e zuppe ed evitando panini, piadine e pasticcini. Anche le catene di pub e ristoranti servono molti UPF. I piatti che hanno meno probabilità di contenere UPF sono i “cibi integrali” come bistecche e patatine; qualsiasi cosa con un rivestimento, una pastella o una salsa, come gli scampi, probabilmente conterrà emulsionanti. Ancora una volta, è estremamente probabile che i takeaway servano gli UPF. La soluzione migliore quando si mangia fuori o in viaggio è scegliere un’attività indipendente e a conduzione familiare che serve cibo fatto in casa, sebbene per molte persone questa opzione non sia disponibile o conveniente.

Per riassumere, se pensi che potrebbe essere UPF…

Probabilmente lo è. Ma Van Tulleken afferma: “Angosciarsi sui singoli prodotti è meno importante della dieta complessiva”.

Non posso semplicemente fare più esercizio fisico per contrastare gli effetti degli UPF?

L’esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano e apporta numerosi benefici, fisici e mentali. Ma non puoi eliminare magicamente gli effetti negativi dell’UPF in palestra, così come non puoi eliminare l’abbuffata andando a correre.

L’attenzione sugli UPF non è solo un altro tipo di fat-shaming?

Niente affatto, semmai è il contrario. L’UPF è progettato per essere mangiato troppo; per alcune persone crea dipendenza. Mangiarlo in eccesso non ha nulla a che fare con la “forza di volontà” o l’“avidità”. Van Tulleken sottolinea di non avere alcuna visione morale sul mangiare o non mangiare UPF e non ha alcun interesse a dire alla gente cosa mangiare o come perdere peso. Vorrebbe semplicemente che le persone sapessero cosa mangiano e fossero attrezzate per fare una scelta consapevole.

Il problema è il sistema alimentare industrializzato, non i singoli consumatori. “Non sopporto il fatto che il nostro sistema alimentare sia così inquinato”, afferma. “Voglio che l’UPF venga trattato come le sigarette.” Vorrebbe vederli pesantemente tassati, banditi dalle scuole e con restrizioni sulla commercializzazione ai bambini. Suggerisce un approccio simile a quello utilizzato dal Cile con i cibi ricchi di zuccheri, sale e grassi, apponendovi etichette nere o avvisando i consumatori.

Cosa succede se voglio abbandonare gli UPF?

Alcune persone troveranno facile ridurlo e consumare solo occasionalmente una barretta di cioccolato o da asporto. Altri, come Van Tulleken, trovano più semplice l’astinenza totale. Consiglia di dedicare circa una settimana a scoprire quanto più possibile sull’UPF, mangiandone contemporaneamente quanto vuoi. “Vuoi sei ali piccanti di KFC? Prendine nove!” L’idea, proprio come fumare a catena mentre leggi Easy Way to Stop Smoking di Allen Carr, è che, entro la fine della settimana, sarai disgustato dall’UPF e non vorrai più mangiarlo.

Ho smesso: il mio conto del cibo è triplicato e passo tutto il mio tempo a cucinare!

Van Tulleken consiglia di acquistare o prendere in prestito un buon libro di cucina economico con ricette facili e veloci: gli piacciono quelle di Jack Monroe e Allegra McEvedy. Le risorse online per cuochi parsimoniosi includono la serie sui pasti economici del Guardian e la sezione economica della BBC Good Food. Il First Steps Nutrition Trust propone ricette facili e salutari rivolte alle donne incinte, ma le sue ricette hanno un fascino universale. Ancora una volta, questo approccio non funzionerà per tutti: le persone che vivono in deserti alimentari o non hanno accesso a strutture per cucinare potrebbero non avere altra scelta se non quella di mangiare UPF.

Sembra un duro lavoro. Qual è un cambiamento semplice che posso apportare?

Su questo Van Tulleken è chiaro: smettere di bere bevande gassate, anche quelle “dietetiche”. “Che le bevande gassate contengano o meno calorie, ti faranno marcire i denti e, se contengono acido fosforico, dissolveranno anche le tue ossa”, dice.

A proposito di bevande: l’alcol è UPF?

L’alcol non rientra perfettamente nella classificazione Nova. La birra, il vino e il sidro prodotti tradizionalmente potrebbero essere considerati lavorati; superalcolici e alcopop sono ultra processati. Ma questo non significa che puoi buttare giù le birre. “Nessuna quantità di alcol è benefica per la salute fisica. Tutti dovrebbero bere meno alcol possibile”, afferma Van Tulleken. “E l’alcol UPF è la forma più pericolosa di UPF.”